هر روز صبح ایمیل را باز میکنید تا ببینید خبری رسیده یا نه. زندگی انگار روی حالتِ «توقف» مانده است. نه میتوانید کاملاً برنامهریزی کنید، نه میتوانید رها کنید.
اگر این حس برایتان آشناست، تنها نیستید. دوران انتظار برای تصمیمِ پروندهٔ پناهندگی یکی از فرسایندهترین بخشهای مسیرِ پناهجویی است. در این مقاله توضیح میدهم چرا بلاتکلیفی گاهی از خبر بد هم سنگینتر است، این اضطراب چه نشانههایی دارد و چه کارهای مشخص و آرامکنندهای میتوانید همین امروز انجام دهید.
در یک نگاه
- اضطراب در دوران انتظار پرونده یک واکنش طبیعی است، نه نشانهٔ ضعف.
- پژوهشها نشان میدهند خودِ بلاتکلیفی و انتظار، یک عامل فشار روانیِ جدی است.
- تمرکز بر آنچه در کنترل شماست یکی از مؤثرترین راههاست.
- تکنیکهای سادهای مانند گراندینگ و تنفس آرام در لحظه کمک میکنند.
- در کانادا کمکِ فارسیزبان و trauma-informed در دسترس است.
چرا بلاتکلیفی، گاهی از خبر بد هم سنگینتر است؟
ذهن انسان برای بقا ساخته شده و برای همین با بلاتکلیفیِ طولانی و بیپایان بهسختی کنار میآید. وقتی نمیدانید نتیجه چه میشود و کِی مشخص میشود، ذهن مدام سناریوهای مختلف را مرور میکند تا شاید احساس آمادگی کند. روانشناسان این دشواری در تحمل کردنِ ندانستن را «عدم تحملِ بلاتکلیفی» (intolerance of uncertainty) مینامند.
پژوهشها نشان دادهاند که ندانستن، گاهی از دانستنِ یک خبر بد هم استرسزاتر است. در یک پژوهشِ شناختهشده، افراد وقتی نمیدانستند یک اتفاقِ ناخوشایند رخ میدهد یا نه، بیشتر از زمانی که مطمئن بودند آن اتفاق حتماً میافتد دچار استرس میشدند.
به بیان دیگر، بخشِ سختِ این دوران فقط ترس از یک نتیجهٔ بد نیست، بلکه نداشتنِ روایتی روشن از آینده است. اگر با وجود پشتسرگذاشتنِ سختیهای بزرگ، حالا در این انتظار احساس درماندگی میکنید، این کاملاً قابلفهم است و ربطی به قوت یا ضعف شما ندارد.
این اضطراب چه نشانههایی دارد؟
این اضطراب میتواند به شکلهای گوناگونی خودش را نشان دهد و آگاهی از آنها اولین قدمِ آرام شدن است:
- فکرهای تکرارشونده و مرورِ مداومِ «اگر… چه میشود»
- مشکل در خواب یا کابوس
- تحریکپذیری و زودرنجی و کمطاقتی
- دشواری در تمرکز، بیقراری و احساسِ همیشهگوشبهزنگبودن
- نشانههای بدنی مانند تپش قلب، تنگیِ نفس یا دردهای مبهم
آنچه در کنترل شماست و آنچه نیست
بخش بزرگی از رنجِ این دوران از تلاش برای کنترلِ چیزهایی میآید که در دست ما نیستند. یکی از مؤثرترین کارها این است که با مهربانی توجهمان را بهسمتِ چیزهایی ببریم که واقعاً میتوانیم رویشان اثر بگذاریم.
در کنترل شما
- روال روزانه و ساختنِ برنامه برای هر روز
- مراقبت از بدن: خواب، تغذیه، کمی حرکت
- اینکه با چه کسانی وقت میگذرانید
- کِی و چند بار ایمیل و اخبار پرونده را چک میکنید
- درخواستِ کمک و همکاری با وکیل
خارج از کنترل شما
- زمانِ دقیقِ تصمیمگیری
- نتیجهٔ نهاییِ پرونده
- سرعتِ سیستم مهاجرت
- تصمیمهای افسران و مراجع
هر بار که ذهن بهسمتِ ستونِ خارج از کنترل کشیده شد، بهآرامی و بدون سرزنشِ خودتان، توجه را به یک کارِ کوچک از ستونِ دیگر برگردانید.
تکنیکهای آرامکننده برای لحظههای اضطراب
وقتی موجِ اضطراب بالا میگیرد، بدن در حالتِ خطر قرار میگیرد. این دو تمرین به سیستم عصبی کمک میکنند که از آن حالت بیرون بیاید.
چیز که میبینید را نام ببرید
چیز که میتوانید لمس کنید
صدا که میشنوید
بو که حس میکنید
مزه، یا یک نفسِ عمیق و آرام
تنفس آرام. نفس را آهسته از بینی به داخل بکشید، چند لحظه نگه دارید و بلندتر از آنچه دم گرفتید بازدم کنید. چند دقیقه تکرارِ همین کارِ ساده، به بدن پیام میدهد که این لحظه امن است.
روتین، کنشگری و پیوند: لنگرهای روزهای انتظار
در کنار تکنیکهای لحظهای، چند عادتِ ساده در بلندمدت اثرِ محافظتی دارند. مهمترینشان یک روتینِ روزانه است. وقتی آینده مبهم است، روتین مثل یک لنگر عمل میکند و به بدن و ذهن حسِ ثبات و پیشبینیپذیری میدهد.
لنگرِ دوم کنشگری است، یعنی بهجای اینکه فقط منتظر بمانید، دست به کارهای کوچک و در دسترس بزنید. فعال ماندن و داشتنِ فعالیتِ معنادار یکی از شناختهشدهترین کلیدهای تابآوری در برابر فشار است. تنهایی و بیکاری اضطراب را تشدید میکنند، پس ارتباط با آدمهای امن هم بخشی جداییناپذیر از این لنگر است.
یک ترفندِ کاربردی هم «زمانِ نگرانی» است. هر روز مثلاً پانزده دقیقهٔ مشخص را برای فکر کردن به پرونده کنار بگذارید و بیرون از آن بازه، هر بار که فکرِ نگرانکننده آمد، به خودتان بگویید «این را میگذارم برای زمانِ نگرانی».
لازم نیست این بار را تنها به دوش بکشید
حرف زدن دربارهٔ این فشار، به زبانِ خودتان و با کسی که هم زبان و هم زمینهٔ فرهنگیتان را میفهمد، تفاوت بزرگی ایجاد میکند. من بهعنوان یک مشاور بالینی ثبتشده و مسلط به فارسی و انگلیسی، با رویکردی trauma-informed در کنار افرادی که این مسیر را طی میکنند کار میکنم.
کِی وقتِ کمک حرفهای است؟
هر کدام از ما یک «پنجرهٔ تحمل» (window of tolerance) داریم. محدودهای که در آن میتوانیم هیجانهایمان را حس کنیم و در همان حال کارآمد بمانیم. گاهبهگاه بیرون افتادن از این پنجره طبیعی است، اما اگر برای مدتی طولانی نمیتوانید به آرامش برگردید، این نشانهٔ آن است که به کمک نیاز دارید.
بهطور مشخص، اگر خواب یا خوردنتان بهشدت بههم ریخته، اگر بیشترِ روزها احساسِ ناامیدی یا بیحسی میکنید، اگر نمیتوانید کارهای روزمره را پیش ببرید، یا اگر فکرِ آسیب به خودتان به ذهنتان میآید، لطفاً کمک بگیرید. کمک گرفتن، بخشی از مراقبت از خود است، نه شکست.
منابعِ فارسیزبان و trauma-informed در کانادا
در بریتیش کلمبیا، VAST (انجمن بازماندگان شکنجهٔ ونکوور) بزرگترین مرکز سلامت روانِ پناهندگان در استان است، خدمات را بهصورت trauma-informed و به زبان فارسی ارائه میدهد و حتی گروهی ویژهٔ عبور از دوران پرونده دارد. سازمانهای اسکان مهاجران هم میتوانند شما را راهنمایی کنند.
پرسشهای متداول
چرا در دوران انتظار پرونده اینقدر مضطربم؟
چون ذهن با بلاتکلیفیِ طولانی بهسختی کنار میآید. پژوهشها نشان میدهند خودِ این انتظار و ندانستنِ نتیجه یک عاملِ فشارِ روانیِ جدی است. این یک واکنش طبیعی است، نه نشانهٔ ضعف.
چطور اضطرابِ لحظهای را کم کنم؟
تمرین گراندینگ ۵-۴-۳-۲-۱ و تنفس آرام و آهسته میتوانند در لحظه کمک کنند. در بلندمدت، روال روزانه، فعالیت معنادار و ارتباط با دیگران اثرِ محافظتی دارند.
آیا در کانادا کمکِ فارسیزبان برای پناهندگان هست؟
بله. در بریتیش کلمبیا، VAST خدمات trauma-informed به زبان فارسی و گروهی ویژهٔ دوران پرونده دارد. همچنین میتوانید مستقیماً و به فارسی با یک مشاور بالینی ثبتشده کار کنید.
