مدیریت استرس و درمان آرام‌سازی(آرمیدگی)

۱) در بلوک های زمانی مشخص و از قبل برنامه ریزی شده کار کنید.
۲) یاد بگیرید چگونه «نه» بگویید
۳) زمان استفاده از تلویزیون و شبکه های اجتماعی را محدود کنید.
۴) فقط مشغول نباشید عملکرد مفیدی داشته باشید‌
۵) همه کارها را خودتان انجام ندهید تفویض اختیار کنید
۶) زمینه هایی که دچار کمال گرایی می شوید را بشناسید و راهکارهای موثر جهت تعدیل حس کمال گرایی خود در آن زمینه ها را انجام دهید.
۷) مهمترین کارها را قبل از ظهر انجام دهید.
۸) در برنامه ریزی و سازماندهی امور خودحرفه ای شوید.
۹) اعلان ها را برای برنامه های بی فایده غیر فعال کنید.
۱۰) کارهایی را که باید انجام دهید را لیست کنید.
۱۱) برای کارهای مهم روی تلفن همراه یادآور تنظیم کنید.
۱۲) کارها و ایده ها را بنویسید تا فراموش نکنید.

چگونه می توانیم ذهن مان را در شرایط استرس زا کنترل کنیم؟

واقعیت علمی که همه ما باید آن را در قدم اول بپذیریم این است که ذهن قابل کنترل نیست. آیا میتوانیم اقدامی انجام دهیم که باران را کنترل کنیم؟ به طور حتم نه. اما می‌توانیم سقف های محکم و ناودان های درستی بسازیم و خیابان ها را به گونه ای طراحی کنیم که آب باران باعث ایجاد مشکلاتی نشود.
کنترل ذهن انسان هم شبیه کنترل باران است و نمی توان آن را کنترل نمود. ذهن انسان کارخانه‌ای است که دائماً در حال تولید فکر می‌باشد و فقط  زمانی ذهن کنترل می شود که مرگ اتفاق بیفتد. ما به هیچ عنوان نمیتوانیم ذهن مان را کنترل کنیم، اما می توانیم مهارت های لازم را برای چگونگی کار کردن با ذهن مان و مدیریت نمودن آن یاد بگیریم.
ذهن ما در هر لحظه میلیونها فکر تولید می کند. ما همواره در حال گفتگو با خودمان و  پردازش اطلاعات گوناگون هستیم. اگر از مهارت های لازم به منظور مدیریت افکار برخوردار نباشیم، در یک سیکل معیوبی به نام نشخوار های فکری گیر می کنیم.
اولین قدم به منظور اداره نمودن افکار و پرهیز از گیر افتادن در تله افکار تکراری آن است که افکار خودتان را شناسایی کنید. یعنی بدانید که در ذهن شلوغ شما دقیقاً چه می گذرد؟ بهترین کار برای شناسایی افکار نوشتن افکارتان است. از معجزه نوشتن غافل نشوید. وقتی افکار  را روی کاغذ پیاده می‌کنید و می‌نویسید می‌توانید آنها را بهتر شناسایی کنید.متوجه میشوید که دقیقاً در ذهن شما چه می گذرد؟ و باید با این افکاری که به روی کاغذ منتقل شده‌اند چه بکنید؟
آیا محتوای افکار مربوط به آینده و نگرانی های آینده است؟
یا مربوط به گذشته و کارهای ناتمام مربوط به آن؟
آیا می‌توانم با مهارت حل مسئله برای شرایط فعلی مسئله گشایی نمایم؟
بهترین راه حلی که می‌توانم برای آن پیدا کنم دقیقاً چه چیزی است؟
آیا میتوانم بپذیرم که من هم مثل میلیون‌ها انسان دیگر  ممکن است اشتباه کنم؟
آیا میتوانم اشتباهم را بپذیرم و خودم رو ببخشم؟
 ما برای رهایی از زندان ذهن و تله نشخوار ذهنی  نیاز داریم که خودمان را ببخشیم.
 راهکار بعدی این است که برای خودتان یک مسئولیت جدید ایجاد کنید. حتی یک مسئولیت ساده که بتواند شما را درگیر کند. مثلا  یک آموزش جدید در ساده ترین راه ممکن از طریق دیدن یک سریال. پیاده روی کنید، موزیک گوش کنید اما بودن در زمان حال و اینجا و اکنون را فرا بگیرید. توجه به حواس پنجگانه به شما کمک میکند که ارتباطتان را با لحظه حال حفظ نمایید.
چگونه بودن در زمان حال  را تجربه کنیم؟ یکی از راحت ترین کارها فراگیری مدیتیشن و یوگا کردن است که به شما کمک می کند در زمان حال جاری باشید.

به طور کلی برای این که استرس در زندگی انسان ها نمودی نداشته باشد، می بایست که آن ها در برخی حیطه ها از خودشان و از شرایطشان احساس رضایت داشته باشند. این حیطه ها به این شرح اند:

۱. مدیریت استرس: افرادی که توانایی مدیریت بحران را در خودشان تقویت کرده باشند، روحیات انعطاف پذیری را در رابطه با خود و دیگران آموخته اند. همگی ما در طول روز شاهد اتفاقات مثبت در زندگیمان هستیم. با لذت بردن از وقایع ریز و درشت، حس خوب را در خود ایجاد می کنیم. به خاطر داشته باشید که تداوم ماندن و فکر کردن در امور منفی، جدای از آزار دهنده بودن، سرمایه و عمر ما را نیز تحلیل می برد.

۲. ورزش و سلامت جسمی: برای فرار از استرس و گوشه گیری می بایست به سمت سلامت و ورزش فیزیکی روی بیاوریم تا بتوانیم اعتماد به نفس را نیز در خودمان بپرورانیم. افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، به سلامت خودشان اهمیت نمی دهند. ورزش و تناسب جسمی در رسیدن به حس رضایت از زندگی، بسیار مهم است.

۳. توانایی برقراری ارتباط: انسان ها در هر قشر و طبقه ای که باشند به حمایت نیاز دارند. حمایتی که بتوانند سر بزنگاه های زندگی روی آن ها حساب کنند و با آن ها درد و دل و دیالوگ داشته باشند. ارتباط اجتماعی یکی از مسیر های اصلی برای برون رفت از استرس و کلیشه ای زندگی کردن است.

۴. موقعیت مناسب کاری: افرادی که از شغل خود رضایت نداشته باشند دچار افسردگی و استرس می شوند و ارزش و معنایی برای شغل و شخصیت خودشان نیز قائل نخواهند بود. داشتن آینده خوب به آینده شغلی هم مرتبط می شود. زیرا موجب ارتقاء «حال خوب داشتن» خواهد بود.

۵. مفید واقع شدن در اجتماع: فعالیت و نقش آفرینی در تصمیم گیری های جامعه، فرهنگ و مسائل مربوط به محیط زیست آدمی را به سمت حال خوب و نداشتن استرس سوق می دهد. 

یک نقطه شروع خوب برای آموختن نحوه مدیریت استرس، تجزیه وتحلیل ارزیابی های اولیه خودتان است. وقتی ارزیابی اولیه ای از یک رویداد ناکام کننده و مشکل ساز به عمل می آورید، باید معین کنید آیا مسئله ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه. این جاست که می توانید از مهارت های تفکر منطقی خود بهره مند شوید. همه ما انتظارات و خواسته هایی داریم که همیشه معقول و منطقی نیستند، از این رو بررسی و منطقی بودن ارزیابی های خود را به صورت یک عادت درآورید. اگر اصرارتان بر این باشد که تمام کار ها باید همیشه طبق نظر شما پیش رود و دیگران باید همیشه با شما خوب رفتار کنند و هرگز نباید ناکام شوید، طبیعی است که دچار استرس خواهید شد. مهارت مقابله ای خوب در این وضعیت، شناخت خواسته های غیر منطقی خود و تغییر دادن آن ها به خواسته های واقع بینانه تر است. به عنوان مثال به جای اصرار کردن بر خواسته های غیر منطقی، با خودتان منطقی حرف بزنید:

«بسیار دوست دارم مردم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند. وقتی آن ها این کار را می کنند خوشحال می شوم و زمانی که این گونه برخورد نمی کنند ناراحتم. با این حال چون قرار نیست که دنیا بر اساس خواسته ها و آرزو های من اداره شود، بنابراین باید برای مقابله با ناکامی ها و بد رفتاری ها، مهارت مقابله ای اثر بخشی را یاد بگیرم». اگرچه این نوع ارزیابی ها زمانی که کار ها طبق نظر شما پیش نمی رود احتمالاً موجب ناکامی و ناامیدی می شوند اما به استرس بیهوده منجر نمی شوند.

راهبرد های مدیریت استرس

1- منبع استرس در زندگی تان را شناسایی کنید.

2- از استرس های غیر ضروری اجتناب کنید.

3- موقعیت های استرس زای غیر قابل اجتناب را تغییر دهید. 

4- اگر موقعیت استرس زا قابل تغییر نیست، خودتان را تغییر دهید.

5- چیز های غیر قابل تغییر را بپذیرید. 

6- فعال تر شوید.

7- با دیگران ارتباط بگیرید. 

8- برای تفریح و دستیابی به آرامش وقت بگذارید. 

9- زمان خود را به طور موثر مدیریت کنید.

10- سبک زندگی خود را تغییر دهید.

11- از مراقبه ها استفاده کنید و در طول روز برای آن وقت بگذارید.

12- زمان تان رو مدیریت کنید و برای کار هایتان برنامه ریزی داشته باشید.

13- سعی کنید عوامل استرس زای زندگی خودتان را پیدا و مهارشان کنید.

14- فراتر از توان‌تان از خود در مسائل زندگی انتظار نداشته باشید.