مدیریت استرس با چند راهکار سریع - دکتر ترانه موذنی

مشاوره فوری

(ساعات اداری)

مدیریت استرس و درمان آرام‌سازی(آرمیدگی)

مدیریت استرس

اگر امکان خواندن این مقاله را ندارید می توانید به فایل صوتی زیر گوش کنید.

فایل صوتی مدیریت استرس و درمان آرام سازی

روشهای درمان شناختی – رفتاری به‌ نحو فزاینده‌ای برای کمک به کنترل بهتر واکنش های افراد در قبال حوادث استرس‌ زای زندگی به کار می‌رود. این روشهای درمانی، مبنی بر این مفهوم هستند که ارزیابی شناختی حوادث و اقدامات مقابله‌ای مربوط به این ارزیابی‌ها در تعیین پاسخ فرد به استرس بخش مهمی ایفا می‌کنند. رویکردهای درمان شناختی رفتاری برای مدیریت استرس سه هدف عمده را دنبال می کنند:
۱) کمک به افراد برای آگاه شدن از ارزیابی های شناختی خود در مورد موارد استرس زا
۲) آموزش افراد در مورد نحوه تاثیر ارزیابی آنها از حوادث استرس زا در بروز واکنش های هیجانی و رفتارهای منفی و کمک به آنها برای تجسم توانایی‌های خود به منظور تغییر این ارزیابی‌ها
۳) آموزش به افراد برای فراگیری مهارت‌های شناختی و رفتاری مدیریت استرس و تداوم استفاده از آنها

آموزش مدیریت استرس هسته اصلی اکثر برنامه های مدیریت استرس را ۵ مهارت تشکیل می‌دهد:

  • خودنگری
  • بازسازی شناختی
  • آموزش آرام‌سازی آرمیدگی
  • مدیریت زمان
  • حل مسئله

خود نگری

در این مهارت از فرم یادداشت‌های روزانه استفاده می‌شود و از فرد خواسته می‌شود پاسخهای خود به حوادث استرس‌ زای روزانه را ثبت کند. یک استرس به خصوص(مانند جدال با همسر) ممکن است سبب بروز علامت یا نشانه خاصی شود (مانند درد گردن)

بازسازی شناختی

هدف این روش کمک به بیمار برای آگاه شدن از افکار، باورها و انتظارات غیرواقع بینانه و غیر انطباقی فرد و تغییر آنهاست. بیماران آموزش می‌بینند که فرضیات مثبت را جایگزین فرضیات منفی کنند.

تمرینات آرام سازی

وجه اشتراک تمام این فنون عبارت است از قرار گرفتن در یک وضعیت راحت در یک محیط آرام در نظر گرفتن یک رویکرد انفعالی و یک تصویر ذهنی لذت‌بخش که فرد بتواند روی آن تمرکز کند.

مدیریت زمان

 

هدف روشهای مدیریت زمان بازگرداندن حس توازن زندگی به افراد است. قدم اول در آموزش مهارت‌های مدیریت زمان افزایش آگاهی از الگوهای موجود صرف زمان است. برای دستیابی به این هدف می توان از بیماران خواست نحوه صرف زمان را در هر روز ثبت کند و میزان زمان صرف شده در هر مقوله عمده نظیر کار، صرف وقت با خانواده، ورزش یا فعالیت های تفریحی را یادداشت کنند از سوی دیگر می‌توان از بیماران خواست که حوزه‌های مهم زندگی شان را فهرست کرده و دو برآورد زمانی را ارائه دهند.

مدیریت استرس
۱) میزان زمانی که در حال حاضر صرف این فعالیت ها می‌کنند
۲) میزان زمانی که دوست دارند صرف این فعالیت ها کنند
اغلب بین زمان مطلوب افراد در زمینه فعالیت‌های مهم و زمانی که واقعا صرف این فعالیت‌ها می‌کنند تفاوت قابل توجهی وجود دارد‌. آگاه شدن از این تفاوت انگیزه فرد برای اعمال تغییرات را افزایش می‌دهد. در ادامه همین مقاله راهکارهایی جهت مدیریت زمان ارائه میگردد.

حل مسئله

 

قدم نهایی حل مسئله است که طی آن بیمار تلاش می‌کند بهترین راه حل را برای موقعیت دشوار موجود بیابد و سپس پیشرفت خود را با درمانگر مرور کند.

چگونه به مدیریت بهتر و کارآمدتری از زمان دست یابیم؟

مدیریت استرس

بیشتر بخوانید:  درمان استرس

 

۱) در بلوک های زمانی مشخص و از قبل برنامه ریزی شده کار کنید.
۲) یاد بگیرید چگونه «نه» بگویید
۳) زمان استفاده از تلویزیون و شبکه های اجتماعی را محدود کنید.
۴) فقط مشغول نباشید عملکرد مفیدی داشته باشید‌
۵) همه کارها را خودتان انجام ندهید تفویض اختیار کنید
۶) زمینه هایی که دچار کمال گرایی می شوید را بشناسید و راهکارهای موثر جهت تعدیل حس کمال گرایی خود در آن زمینه ها را انجام دهید.
۷) مهمترین کارها را قبل از ظهر انجام دهید.
۸) در برنامه ریزی و سازماندهی امور خودحرفه ای شوید.
۹) اعلان ها را برای برنامه های بی فایده غیر فعال کنید.
۱۰) کارهایی را که باید انجام دهید را لیست کنید.
۱۱) برای کارهای مهم روی تلفن همراه یادآور تنظیم کنید.
۱۲) کارها و ایده ها را بنویسید تا فراموش نکنید.

چگونه می توانیم ذهن مان را در شرایط استرس زا کنترل کنیم؟

واقعیت علمی که همه ما باید آن را در قدم اول بپذیریم این است که ذهن قابل کنترل نیست. آیا میتوانیم اقدامی انجام دهیم که باران را کنترل کنیم؟ به طور حتم نه. اما می‌توانیم سقف های محکم و ناودان های درستی بسازیم و خیابان ها را به گونه ای طراحی کنیم که آب باران باعث ایجاد مشکلاتی نشود.
کنترل ذهن انسان هم شبیه کنترل باران است و نمی توان آن را کنترل نمود. ذهن انسان کارخانه‌ای است که دائماً در حال تولید فکر می‌باشد و فقط  زمانی ذهن کنترل می شود که مرگ اتفاق بیفتد. ما به هیچ عنوان نمیتوانیم ذهن مان را کنترل کنیم، اما می توانیم مهارت های لازم را برای چگونگی کار کردن با ذهن مان و مدیریت نمودن آن یاد بگیریم.
ذهن ما در هر لحظه میلیونها فکر تولید می کند. ما همواره در حال گفتگو با خودمان و  پردازش اطلاعات گوناگون هستیم. اگر از مهارت های لازم به منظور مدیریت افکار برخوردار نباشیم، در یک سیکل معیوبی به نام نشخوار های فکری گیر می کنیم.
اولین قدم به منظور اداره نمودن افکار و پرهیز از گیر افتادن در تله افکار تکراری آن است که افکار خودتان را شناسایی کنید. یعنی بدانید که در ذهن شلوغ شما دقیقاً چه می گذرد؟ بهترین کار برای شناسایی افکار نوشتن افکارتان است. از معجزه نوشتن غافل نشوید. وقتی افکار  را روی کاغذ پیاده می‌کنید و می‌نویسید می‌توانید آنها را بهتر شناسایی کنید.متوجه میشوید که دقیقاً در ذهن شما چه می گذرد؟ و باید با این افکاری که به روی کاغذ منتقل شده‌اند چه بکنید؟
آیا محتوای افکار مربوط به آینده و نگرانی های آینده است؟
یا مربوط به گذشته و کارهای ناتمام مربوط به آن؟
آیا می‌توانم با مهارت حل مسئله برای شرایط فعلی مسئله گشایی نمایم؟
بهترین راه حلی که می‌توانم برای آن پیدا کنم دقیقاً چه چیزی است؟
آیا میتوانم بپذیرم که من هم مثل میلیون‌ها انسان دیگر  ممکن است اشتباه کنم؟
آیا میتوانم اشتباهم را بپذیرم و خودم رو ببخشم؟
 ما برای رهایی از زندان ذهن و تله نشخوار ذهنی  نیاز داریم که خودمان را ببخشیم.
 راهکار بعدی این است که برای خودتان یک مسئولیت جدید ایجاد کنید. حتی یک مسئولیت ساده که بتواند شما را درگیر کند. مثلا  یک آموزش جدید در ساده ترین راه ممکن از طریق دیدن یک سریال. پیاده روی کنید، موزیک گوش کنید اما بودن در زمان حال و اینجا و اکنون را فرا بگیرید. توجه به حواس پنجگانه به شما کمک میکند که ارتباطتان را با لحظه حال حفظ نمایید.
چگونه بودن در زمان حال  را تجربه کنیم؟ یکی از راحت ترین کارها فراگیری مدیتیشن و یوگا کردن است که به شما کمک می کند در زمان حال جاری باشید.

به طور کلی برای این که استرس در زندگی انسان ها نمودی نداشته باشد، می بایست که آن ها در برخی حیطه ها از خودشان و از شرایطشان احساس رضایت داشته باشند. این حیطه ها به این شرح اند:

۱. مدیریت استرس: افرادی که توانایی مدیریت بحران را در خودشان تقویت کرده باشند، روحیات انعطاف پذیری را در رابطه با خود و دیگران آموخته اند. همگی ما در طول روز شاهد اتفاقات مثبت در زندگیمان هستیم. با لذت بردن از وقایع ریز و درشت، حس خوب را در خود ایجاد می کنیم. به خاطر داشته باشید که تداوم ماندن و فکر کردن در امور منفی، جدای از آزار دهنده بودن، سرمایه و عمر ما را نیز تحلیل می برد.

۲. ورزش و سلامت جسمی: برای فرار از استرس و گوشه گیری می بایست به سمت سلامت و ورزش فیزیکی روی بیاوریم تا بتوانیم اعتماد به نفس را نیز در خودمان بپرورانیم. افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، به سلامت خودشان اهمیت نمی دهند. ورزش و تناسب جسمی در رسیدن به حس رضایت از زندگی، بسیار مهم است.

۳. توانایی برقراری ارتباط: انسان ها در هر قشر و طبقه ای که باشند به حمایت نیاز دارند. حمایتی که بتوانند سر بزنگاه های زندگی روی آن ها حساب کنند و با آن ها درد و دل و دیالوگ داشته باشند. ارتباط اجتماعی یکی از مسیر های اصلی برای برون رفت از استرس و کلیشه ای زندگی کردن است.

۴. موقعیت مناسب کاری: افرادی که از شغل خود رضایت نداشته باشند دچار افسردگی و استرس می شوند و ارزش و معنایی برای شغل و شخصیت خودشان نیز قائل نخواهند بود. داشتن آینده خوب به آینده شغلی هم مرتبط می شود. زیرا موجب ارتقاء «حال خوب داشتن» خواهد بود.

۵. مفید واقع شدن در اجتماع: فعالیت و نقش آفرینی در تصمیم گیری های جامعه، فرهنگ و مسائل مربوط به محیط زیست آدمی را به سمت حال خوب و نداشتن استرس سوق می دهد. 

یک نقطه شروع خوب برای آموختن نحوه مدیریت استرس، تجزیه وتحلیل ارزیابی های اولیه خودتان است. وقتی ارزیابی اولیه ای از یک رویداد ناکام کننده و مشکل ساز به عمل می آورید، باید معین کنید آیا مسئله ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه. این جاست که می توانید از مهارت های تفکر منطقی خود بهره مند شوید. همه ما انتظارات و خواسته هایی داریم که همیشه معقول و منطقی نیستند، از این رو بررسی و منطقی بودن ارزیابی های خود را به صورت یک عادت درآورید. اگر اصرارتان بر این باشد که تمام کار ها باید همیشه طبق نظر شما پیش رود و دیگران باید همیشه با شما خوب رفتار کنند و هرگز نباید ناکام شوید، طبیعی است که دچار استرس خواهید شد. مهارت مقابله ای خوب در این وضعیت، شناخت خواسته های غیر منطقی خود و تغییر دادن آن ها به خواسته های واقع بینانه تر است. به عنوان مثال به جای اصرار کردن بر خواسته های غیر منطقی، با خودتان منطقی حرف بزنید:

«بسیار دوست دارم مردم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند. وقتی آن ها این کار را می کنند خوشحال می شوم و زمانی که این گونه برخورد نمی کنند ناراحتم. با این حال چون قرار نیست که دنیا بر اساس خواسته ها و آرزو های من اداره شود، بنابراین باید برای مقابله با ناکامی ها و بد رفتاری ها، مهارت مقابله ای اثر بخشی را یاد بگیرم». اگرچه این نوع ارزیابی ها زمانی که کار ها طبق نظر شما پیش نمی رود احتمالاً موجب ناکامی و ناامیدی می شوند اما به استرس بیهوده منجر نمی شوند.

راهبرد های مدیریت استرس

1- منبع استرس در زندگی تان را شناسایی کنید.

2- از استرس های غیر ضروری اجتناب کنید.

3- موقعیت های استرس زای غیر قابل اجتناب را تغییر دهید. 

4- اگر موقعیت استرس زا قابل تغییر نیست، خودتان را تغییر دهید.

5- چیز های غیر قابل تغییر را بپذیرید. 

6- فعال تر شوید.

7- با دیگران ارتباط بگیرید. 

8- برای تفریح و دستیابی به آرامش وقت بگذارید. 

9- زمان خود را به طور موثر مدیریت کنید.

10- سبک زندگی خود را تغییر دهید.

11- از مراقبه ها استفاده کنید و در طول روز برای آن وقت بگذارید.

12- زمان تان رو مدیریت کنید و برای کار هایتان برنامه ریزی داشته باشید.

13- سعی کنید عوامل استرس زای زندگی خودتان را پیدا و مهارشان کنید.

14- فراتر از توان‌تان از خود در مسائل زندگی انتظار نداشته باشید.

اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی

Share on whatsapp
واتس اپ
Share on telegram
تلگرام
Share on twitter
توییتر
Share on linkedin
لینکدین
5/5 - (1 امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *