باری بر روان، خستگی در جسم: کنار آمدن با اضطراب و بلاتکلیفیِ دوران انتظار پروندهٔ پناهندگی

چرا بلاتکلیفی، گاهی از خبر بد هم سنگین‌تر است؟

ذهن انسان برای بقا ساخته شده و برای همین با بلاتکلیفیِ طولانی و بی‌پایان به‌سختی کنار می‌آید. وقتی نمی‌دانید نتیجه چه می‌شود و کِی مشخص می‌شود، ذهن مدام سناریوهای مختلف را مرور می‌کند تا شاید احساس آمادگی کند. این تلاشِ فرساینده، همان چیزی است که به‌شکل اضطراب و نگرانیِ مداوم تجربه می‌شود. روان‌شناسان این دشواری در تحمل کردنِ ندانستن را «عدم تحملِ بلاتکلیفی» (intolerance of uncertainty) می‌نامند و هر چه این ناتوانی بیشتر باشد، اضطراب و نگرانی هم شدیدتر می‌شود.

نکتهٔ مهمی که شاید شگفت‌زده‌تان کند این است: پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ندانستن، گاهی از دانستنِ یک خبر بد هم استرس‌زاتر است. در یک پژوهشِ شناخته‌شده، افراد وقتی نمی‌دانستند یک اتفاقِ ناخوشایند رخ می‌دهد یا نه، بیشتر از زمانی که مطمئن بودند آن اتفاق حتماً می‌افتد دچار استرس می‌شدند. دلیلش ساده است: یک پاسخِ قطعی، حتی اگر تلخ باشد، به ذهن اجازه می‌دهد تکلیفش را روشن کند، سوگواری کند و خودش را با واقعیت سازگار کند. اما بلاتکلیفی این در را باز نگه می‌دارد و نمی‌گذارد ذهن به آرامش برسد.

به بیان دیگر، بخشِ سختِ این دوران فقط ترس از یک نتیجهٔ بد نیست، بلکه نداشتنِ روایتی روشن از آینده است. وقتی نمی‌توانید داستانِ فردایتان را بنویسید، ذهن در حالتِ آماده‌باش باقی می‌مانَد. برای همین پژوهش‌ها نشان می‌دهند خودِ این بلاتکلیفی گاهی به‌اندازهٔ رنج‌های گذشته، یا حتی بیشتر، بر سلامت روان اثر می‌گذارد. پس اگر با وجود پشت‌سرگذاشتنِ سختی‌های بزرگ، حالا در این انتظار احساس درماندگی می‌کنید، این کاملاً قابل‌فهم است و ربطی به قوت یا ضعف شما ندارد.

این اضطراب چه نشانه‌هایی دارد؟

این اضطراب می‌تواند به شکل‌های گوناگونی خودش را نشان دهد و آگاهی از آن‌ها اولین قدمِ آرام شدن است:

فکرهای تکرارشونده و مرورِ مداومِ «اگر… چه می‌شود»، مشکل در خواب یا کابوس، تحریک‌پذیری و زودرنجی و کم‌طاقتی، دشواری در تمرکز، بی‌قراری و احساسِ همیشه‌گوش‌به‌زنگ‌بودن و گاهی نشانه‌های بدنی مانند تپش قلب، تنگیِ نفس یا دردهای مبهم. همهٔ این‌ها واکنش‌های شناخته‌شدهٔ بدن و ذهن به فشارِ طولانی‌اند.

آنچه در کنترل شماست و آنچه نیست

بخش بزرگی از رنجِ این دوران از تلاش برای کنترلِ چیزهایی می‌آید که در دست ما نیستند. یکی از مؤثرترین کارها این است که با مهربانی توجه‌مان را به‌سمتِ چیزهایی ببریم که واقعاً می‌توانیم روی‌شان اثر بگذاریم.

هر بار که ذهن به‌سمتِ ستونِ سمتِ چپ (چیزهای خارج از کنترل) کشیده شد، به‌آرامی و بدون سرزنشِ خودتان، توجه را به یک کارِ کوچک از ستونِ راست برگردانید. این تمرینِ ساده، به‌مرور احساسِ کنترل و آرامش را بازمی‌گرداند.

تکنیک‌های آرام‌کننده برای لحظه‌های اضطراب

وقتی موجِ اضطراب بالا می‌گیرد، بدن در حالتِ خطر قرار می‌گیرد. این دو تمرین به سیستم عصبی کمک می‌کنند که از آن حالت بیرون بیاید.

تمرین گراندینگ (grounding) ۵-۴-۳-۲-۱

تنفس آرام. نفس را آهسته از بینی به داخل بکشید، چند لحظه نگه دارید و بلندتر از آنچه دم گرفتید بازدم کنید. چند دقیقه تکرارِ همین کارِ ساده، به بدن پیام می‌دهد که این لحظه امن است.

روتین، کنشگری و پیوند: لنگرهای روزهای انتظار

در کنار تکنیک‌های لحظه‌ای، چند عادتِ ساده در بلندمدت اثرِ محافظتی دارند. مهم‌ترینشان یک روتینِ روزانه است. وقتی آینده مبهم است، روتین مثل یک لنگر عمل می‌کند. ما را به زندگیِ همین امروز برمی‌گرداند، به بدن و ذهن حسِ ثبات و پیش‌بینی‌پذیری می‌دهد و از غرق شدن در نگرانیِ فردا نگه‌مان می‌دارد. همین که هر روز سرِ ساعتِ مشخصی بیدار شوید، غذا بخورید و یک کارِ کوچکِ معنادار انجام دهید، به ذهنِ آشفته یادآوری می‌کند که زندگی هنوز جریان دارد.

لنگرِ دوم کنشگری است، یعنی به‌جای اینکه فقط منتظر بمانید، دست به کارهای کوچک و در دسترس بزنید. وقتی بخش زیادی از زندگی از کنترل ما خارج است، انجام دادنِ کارهایی که در کنترل ماست، حسِ عاملیت و ارزشمندی را بازمی‌گرداند. فعال ماندن و داشتنِ فعالیتِ معنادار یکی از شناخته‌شده‌ترین کلیدهای تاب‌آوری در برابر فشار است. نه به این دلیل که مشکل را حل می‌کند، بلکه به این دلیل که به شما یادآوری می‌کند هنوز کنشگرِ زندگیِ خودتان هستید. تنهایی و بی‌کاری اضطراب را تشدید می‌کنند، پس ارتباط با آدم‌های امن هم بخشی جدایی‌ناپذیر از این لنگر است.

یک ترفندِ کاربردی هم «زمانِ نگرانی» است. به‌جای اینکه نگرانی تمام روزتان را بگیرد، هر روز مثلاً پانزده دقیقهٔ مشخص را برای فکر کردن به پرونده کنار بگذارید و بیرون از آن بازه، هر بار که فکرِ نگران‌کننده آمد، به خودتان بگویید «این را می‌گذارم برای زمانِ نگرانی». و مهم‌تر از همه، با خودتان مهربان باشید، همان‌طور که با یک دوست در این شرایط مهربان بودید.

کِی وقتِ کمک حرفه‌ای است؟

هر کدام از ما یک «پنجرهٔ تحمل» (window of tolerance) داریم. محدوده‌ای که در آن می‌توانیم هیجان‌هایمان را حس کنیم و در همان حال کارآمد بمانیم. وقتی فشار زیاد می‌شود، ممکن است از این پنجره بیرون بیفتیم، یا به‌شدت برانگیخته و بی‌قرار شویم، یا برعکس کرخت و بی‌حس. گاه‌به‌گاه بیرون افتادن از این پنجره طبیعی است، اما اگر برای مدتی طولانی نمی‌توانید به آرامش برگردید، این نشانهٔ آن است که به کمک نیاز دارید.

به‌طور مشخص، اگر خواب یا خوردن‌تان به‌شدت به‌هم ریخته، اگر بیشترِ روزها احساسِ ناامیدی یا بی‌حسی می‌کنید، اگر نمی‌توانید کارهای روزمره را پیش ببرید، یا اگر فکرِ آسیب به خودتان به ذهن‌تان می‌آید، لطفاً کمک بگیرید. کمک گرفتن، بخشی از مراقبت از خود است، نه شکست.