درمان اضطراب

ناگهان وحشت زده می شوید.نمی‌دانید چه اتفاقی افتاده است که در این حال و روز قرار گرفته‌اید. در جریان هر حمله احساس می کنید که سرتان گیج می رود قلبتان به شدت می تپد انگشتانتان می‌لرزد، عرق سردی می کنید. احساس می کنید که داری جانتان را از دست می دهید. ممکن است با خود بگویید دچار حمله قلبی شده ام، نمی توانم به درستی نفس بکشم، اگر خفه شوم چه اتفاقی می‌افتد؟
نگرانی همیشگی درباره وضع ظاهر: احساس می کنید که وضع ظاهری شما همیشه یک مشکل جدی دارد و این در حالی است که دوستان و بستگان به شما اطمینان خاطر می دهند که هیچ اشکالی ندارید. ممکن است فکر کنید که بینی زشتی دارید یا بدنتان به شکلی که باید باشد نیست. زمان و هزینه قابل ملاحظه ای را صرف ملاقات با انواع جراح های پلاستیک و انواع عمل های جراحی نمایید.

نگرانی درباره سلامتی خود

مرتب از یک پزشک به سراغ پزشک دیگری می روید و از درد و ناراحتی و خستگی و احساس سرگیجه یا نشانه های دیگر شکایت می کنید.با این حال پزشک پیوسته به شما اطمینان خاطر می دهد که مشکلی ندارید و نباید نگران باشید چند روزی خیالتان راحت می‌شود اما دیری نمی گذرد که دوباره از سلامتی خود نامطمئن می شوید.
اگر گرفتار هریک از این قبیل اضطراب ها هستید من سوالی از شما دارم چقدر برایتان مهم است و ارزش دارد که راه درستی برای غلبه بر این مشکلات فرا بگیرید؟ ممکن است دستیابی به درمان عملی برای شما غیر ممکن به نظر بیاید به خصوص اگر سال های زیادی است که از اضطراب و افسردگی رنج می برید. اما من تردید ندارم که بدون مصرف داروهای ضد اضطراب یا روانکاوی های بلند مدت می توانید با راهکارهایی که در این مقاله ارائه می‌شود بر این مشکلات اضطرابی خود تا حدود زیادی غلبه کنید.

نقش فراشناخت در درمان اضطراب

افکار مهم نیستند، بلکه مهم پاسخ دهی به افکار است. هر فردی ممکن است افکار منفی و مزاحم را تجربه کند و گاهی اوقات به حضور این افکار منفی عادت کند. اما چرا همه ی افراد دچار اضطراب، افسردگی یا رنج های هیجانی مزمن نمی شوند. یک سؤال مهم این است که چرا برخی افراد می توانند با راهبرد های سازگارانه، افکارشان را کنترل کنند یا آن ها را نادیده بگیرند و برخی افراد در این کار ناموفق هستند و دچار آشفتگی دیرپا و مزمن می شوند. فراشناخت واره ها در کنترل سالم و ناسالم ذهن نقش اساسی دارند. علاوه بر این، درمان اضطراب بر اساس این اصل استوار است که در تعیین و کنترل هیجان ها صرفاً محتوی افکار شخص مهم نیست بلکه نحوه برخورد با افکار دارای اهمیت می باشد.
تفکر را می توان به فعالیت یک گروه بزرگ ارکستر تشبیه کرد که نوازنده ها و ابزار موسیقی زیادی در آن نقش دارند. برای نواختن یک آهنگ خوش صدا به نت های موسیقی و رهبر ارکستر نیاز داریم. فراشناخت رهبر ارکستر است. 

فراشناخت را می توان شناخت درباره ی شناخت تعریف کرد. فراشناخت مسئول بازبینی کنترل و ارزیابی فرآیند ها و محصولات آگاهی است. به این دلیل که ما یاد گرفته ایم به شیوه های انعطاف پذیر با انگاره های منفی ذهن مان (یعنی، افکار و باور ها) کنار بیاییم. رویکرد فراشناختی بر این اصل بنا شده است که افراد به دلیل فراشناخت واره های خاصی که دارند، دچار آشفتگی هیجانی می شوند. فراشناخت واره ها باعث می شود افراد به الگوی خاصی به تجارب درونی خود واکنش نشان دهند. این واکنش ها باعث تداوم هیجان های دردسر ساز و پا برجایی انگاره های منفی می شوند. در واقع، این الگو های خاص واکنش به تجارب درونی را می توان سندرم شناختی – توجهی نامید. مثل نگرانی، اندیشناکی، توجه انعطاف ناپذیر و راهبرد ها یا رفتار های مقابله ای خود تنظیمی.

فراشناخت درمانی بر این اصل بنا شده است که فراشناخت واره ها در شیوه فعالیت شناخت و نحوه ایجاد تجارت آگاهانه نسبت به خویشتن و دنیای اطراف نقش کلیدی دارند. فراشناخت واره ها باعث جلب توجه و آغاز فرایندی هشیار می شود. علاوه بر این، فراشناخت واره ها بر نوع راهبرد هایی که ما برای نظم دهی به افکار و احساسات خودمان انتخاب می کنیم تأثیر ویژه ای بر جای می گذارند و ارزیابی از این راهـبرد ها نیز بر عهده ی همین فراشناخت واره ها است. در واقع فراشناخت تأثیر غیر قابل انکاری بر محتوای افکار و باور هایمان دارد و علت اساسی هیجان ها و تجارب آگاهانه (طبیعی یا غیر طبیعی) ما خواهند بود.

5 مرحله برای درمان اضطراب

مرحله شماره یک: حادثه ناراحت کننده

از معجزه نوشتن غافل نشوید. روی برگه ای که به منظور ثبت گزارش روزانه خود در نظر گرفته اید، شرح مختصری از لحظه‌ای که احساس ناراحتی می‌کنید را بنویسید. واقعه ای که به آن اشاره می کنید کاملا مشخص و خاص باشد. زمان و مکان مشخصی را در بر بگیرد. این می تواند هر لحظه ای باشد که شما روحیه خوبی نداشته باشید یا دچار وحشت یا اضطراب شده اید.

• چه وقتی از روز بود؟
• من کجا بودم ؟
• چه اتفاقی افتاد؟
• چه کسانی حضور داشتند؟

یکی از اشتباهات مهمی که اشخاص در این مرحله مرتکب می شوند این است که سعی می کنند مسئله را در ذهن خود بررسی کنند. بررسی های ذهنی هرگز به شما کمکی نمی کند. در واقع شما در حال دور زدن در یک دایره ی بسته ای هستید. زیرا همیشه افکار و احساسات منفی شما غالب و متقاعد کننده به نظر می رسند. اگر افکار و احساسات خود را روی کاغذ بنویسید وظیفه شما به مراتب ساده تر می شود بعد از آن می توانید یکی یکی به آنها رسیدگی کنید. ممکن است این توصیه کاملا منطقی به نظر برسد اما بسیاری از افراد آن را نادیده می‌گیرند و بیشتر متاسفانه ترجیح می‌دهند درباره مسائل شان حرف بزنند.

البته وقتی احساس ناراحتی می کنید همه ما به گوش شنوا و همدلی احتیاج داریم اما اگر می‌خواهید زندگی خود را تغییر بدهید باید به آن لحظه ویژه ناراحت کننده بروید. کلید همه ناراحتی های شما دقیقا در آن دقیقه و مربوط به آن لحظه خاص است. این روش با روش‌های روان‌درمانی سنتی تفاوت دارد در روش‌های سنتی بیمار مرتب حرف میزند و روان درمانگر به شکل فعالی به او گوش می دهد. بر اساس اصول درمانی انواع روان درمانی های سنتی اگر شما درباره احساسات خود حرف بزنید و به اندازه کافی به گذشته باز گردید سرانجام تغییر اساسی در شما ایجاد می‌شود در حالی که در روش های درمانی جدید اعتقادی به حرف زدن صرف پیرامون حوادث بدون نوشتن آنها وجود ندارد.

مرحله شماره ۲: شناسایی و ثبت احساسات

پس از آنکه حادثه ناراحت کننده را توصیف کردید در ستون بعدی تمامی احساسات خود اعم از بی قراری، ناامنی، عصبانیت، خشم، آشوب درونی، احساس ناکامی، خجالت، احساس حقارت، تنهایی ، ناامیدی و ….. را بیان کنید و بر اساس صفر درصد (ابداً) تا ۱۰۰درصد (خیلی زیاد) برای هر کدام امتیازی در نظر بگیرید. امتیاز ها را در ستون مربوطه بنویسید. یافتن احساسات منفی و امتیاز دادن به آنها بسیار مهم است زیرا احساسات صورت خارجی و نمود بیرونی افکار ما هستند. با انجام این کار بهتر می توانید افکار منفی خود را در مرحله سوم شناسایی کنید‌.

مرحله شماره 3: شناسایی و ثبت افکار منفی