بهبود رابطه عاطفی

یکی از گرفتاری های ازدواج های ناموفق این است که زن و شوهر گمان می‌کنند بهبود رابطه عاطفی آن ها امکان پذیر نیست. این باور با از بین بردن انگیزه اصلاح رفتار و اقدامات سازنده، هرگونه پیشرفت در مناسبات زناشویی را متوقف می سازد. از سوی دیگر تجربه نشان می‌دهد که حتی اگر یکی از طرفین ازدواج، زن یا شوهر، رفتار سازنده‌ای در پیش بگیرد نه تنها به بهبود رابطه او و همسرش کمک می کند، بلکه در رفتار همسرش نیز می تواند تغییرات مثبتی ایجاد نماید.

ممکن است عشق و رضایتی که دست مایه رضایت و غنای روابط زناشویی هستند، به مرور زمان تغییر شکل دهند. با آنکه اغلب زوجها در اوایل آشنایی و در دوران شیدایی، عشق و روابط آتشین خود را ابدی می پندارند اما به وفور شاهد آن هستیم که عشق زوجین تخفیف یافته و به مرور زمان محبت حاصل از روزهای اول رابطه فروکش کرده است. به همین دلیل شاهد مسائلی مثل عواقب بی توجهی مرد به زن در زندگی زناشویی یا قهر کردن های طولانی مدت بخاطر اتفاقات جزئی و اثرات قهر در زندگی زوجین هستیم. مردانی که به همسر خود توجه لازم را نداشته اند و همسرشان قهر کرده است و نتیجه آن را دیده اند و رابطه شان رو به سردی رفته است تازه متوجه میشوند که رابطه نیاز به مراقبت دارد و بعد از مراجعه به روانشناس می گویند زنم قهر کرده چکار کنم برگرده؟ و دنبال راه حلی سریع هستند در صورتی که این بی توجهی به مرور زمان روی رابطه آنها اثر کرده است. 

البته علاوه بر اینکه عشق و محبت عامل پیوند دهنده زن و شوهر بوده، از چنان کیفیتی برخوردار است که می‌تواند بسیاری از تنش های موجود میان زوجین را محو کرده و برخودمحوری ها سرپوش بگذارد.
با این حال، عشق تنها برای تداوم زناشویی کافی نیست. حفظ پیوند ازدواج مستلزم وجود عوامل مهم دیگری است که اگر وجود نداشته باشد زن و شوهر باید آن را در زندگی زناشویی خود به وجود آورند.
عوامل اصلی که نقش پاسداری از روابط زناشویی را دارند عبارت هستند از:

• تعهد
• اعتماد متقابل
• صمیمیت عاطفی
• امنیت روانی

بسیاری از زوجین به زودی در می یابند که مسائل مختلفی وجود دارد که باید به اتفاق آنها را حل کنند، و کسی جز خودشان نمی‌تواند برای بهبود رابطه به آنها کمک کند .اما تجربه چندانی برای حل و فصل صحیح مسائل مشترک ندارند. در نتیجه، هنگام تصمیم گیری بنا بر تجربه های قبلی یکی از زوجین تصمیم می‌گیرد و دیگری می پذیرد. اما او که تصمیم‌ ها را میگیرد ،ممکن است در مقام اعتراض برآید که مسئولیت همه کارها بر دوش او گذاشته شده و در این حال ، همسری که اختیار تفویض کرده، خود را کم بها و تحقیر شده میبیند .
عشق به خودی خود این مشکلات را حل نمی‌کند ولی با این حال انگیزه قدرتمندی برای غلبه بر آنها فراهم می سازد‌.

چگونه می توانیم انتظار بهبود رابطه عاطفی را داشته باشیم؟

شرایطی که زن و شوهر با هم در برخورد دائم هستند، از هم تصاویر منفی دارند و یکدیگر را دشمن می پندارند. بسیاری از زوج‌های ناموفق ازدواج خود را در مخاطره می بینند و دست کمک به سوی مشاور خانواده دراز می‌کنند. در حالی که زوجینی که از گرفتاری های خفیف تری برخوردارند می‌توانند با یادگیری و تقویت هنر گفتگو و هنر سازگاری به همکاری لازم برای حل اختلاف نظرها دست یابند.
سازگاری در ازدواج منطقی با عاشق شدنهای شاعرانه متفاوت است.در یک ازدواج منطقی، ممکن است علایق و هدف های زن و شوهر متفاوت باشد، اما راه مذاکره و رسیدن به توافق مثلاً در زمینه تقسیم کار یا تربیت فرزندان برای دستیابی به اهداف بلند مدت تر یعنی برخوردار شدن از روابط لذت بخش و باثبات وجود دارد‌. البته پاداش‌های فوری حاصل از همکاری و سازگاری نیز اثر قابل توجهی دارد. روحیه همکاری،توانایی برای کسب رضایت همسر، موفقیت حاصل از حل و فصل چالش های پیش رو ، فی النفسه لذت بخش و شادی آفرین خواهد بود.

توجه به رفتارهای مثبت یکدیگر برای بهبود رابطه عاطفی

مهم است که زن و شوهر از حساسیت ها و خط قرمز های یکدیگر باخبر باشند و نسبت به آن بازخورد مناسبی داشته باشند. حتما توجه داشته باشید که کدام رفتار همسرتان و به چه دلیلی شمارا خوشنود یا ناراضی میکند؟ در هنگام صحبت کردن با همسرتان از او به خاطر انجام رفتارهای مناسب قدردانی کنید و به او بازخورد لازم را بدهید.

خطاهای شناختی خود را اصلاح کنید.

برداشت های اشتباه زوجین با ایجاد سوءتفاهم، روابط زناشویی را مختل می‌کند و برخوردهای نامناسب موجب تکدر خاطر زوجین و افزایش نارضایتی آنها می گردد. با استفاده از انواع روش های شناخت درمانی، زوجین میتوانند به وجود خطاهای شناختی خود پی ببرند و متوجه نقش تخریبی خطاهای موجود در ادامه یافتن تعارض های خود با همسرشان شوند.
شناخت و اصلاح افکار خودانگیخته،آزمون کردن پیش بینی های نادرست و گمانه زنی های بی مورد،تغییر چشم اندازی که نسبت به همسر خودتان دارید از جمله مواردی است که در شناخت درمانی به آن پرداخته میشود.
مراحل نه گانه زیر می تواند به شما کمک کند که از درست بودن یا نبودن توجیه های خود آگاه شوید و با تکرار و تمرین این مراحل، خطاهای شناختی خود از جمله تعمیم مبالغه‌آمیز، تفکر همه یا هیچ ،ذهن خوانی و ….. را اصلاح نمایید. استفاده از اصول شناخت درمانی برای داشتن یک زندگی مشترک با رضایتمندی بالا همواره لازم و ضروری است.

9 مرحله برای بهبود رابطه عاطفی

مرحله اول: واکنش‌های احساسی خود را با افکار خود انگیخته ارتباط دهید.

هدف اصلی در این مرحله شناخت واکنش‌های احساسی ناخوشایند و ارتباط دادن آن به یک حادثه و سپس یافتن افکار اتوماتیک و ناخودآگاهی است که آنها را به هم مرتبط می سازد.مثلا اگر همسر شما در قرار ملاقات خود دیر کرده است واکنش احساسی شما احتمالا عصبانیت یا نگرانی خواهد بود. نوع واکنش هیجانی شما به دلیل دیر آمدن همسرتان بستگی به تفسیر شما از دیر آمدن او دارد.

در واقع کیفیت احساسی شما را فقط تاخیر در رسیدن همسرتان مشخص نمی‌کند بلکه تفسیری که شما برای این حادثه در نظر می گیرید مشخص مینماید. در چنین شرایطی مثلاً ممکن است فرد دیگری از دیر آمدن شوهرش خوشحال شود زیرا توانسته در فرصتی که به دست آمده بیشتر به کارهای شخصی خود برسد. به دنبال چک کردن واکنش‌های احساسی خود افکار خودانگیخته خود را نیز بررسی نمایید. زیرا هر کدام از این افکار خودانگیخته منجر به نوع خاصی از واکنش احساسی در شما می‌شوند.

• واقعه….
• افکار خودانگیخته…
• واکنش احساسی…

مرحله دوم: از قدرت تصور برای شناخت افکار استفاده کنید.

میتوانید احساسات و افکار خود انگیخته را نه تنها پس از بروز حادثه بلکه به صورت تخیلاتی در دنیای ذهن خود تصور کنید.مثلاً دیر رسیدن همسرتان را تا جایی که می توانید به صورت زنده در برابر چشمانتان مجسم و آنگاه احساسات و افکار ذهنتان را یادداشت کنید. پس از تصور واقعه ناخوشایند مثل تاخیر همسر احتمالا بهتر متوجه افکار خودانگیخته و واکنش احساسی تان میشوید . این بخش از تخیلات خود را که شامل واکنش‌های احساسی و افکار اتوماتیک تان است دوباره روی برگه ای جداگانه بنویسید.

• واقعه…
• افکار خودانگیخته…
• واکنش احساسی…..

اگر دقت کنید شناسایی واکنش ها آنقدر دشوار نیست. در زندگی واقعی، ممکن است همین افکار از ذهن شما عبور کنند اما چون سرعت گذر آنها بسیار زیاد است شما به دلیل عصبانیت زیاد در لحظه مذکور متوجه حضور آنها نمی شوید.

مرحله سوم : شناخت افکار خود انگیخته را تمرین کنید.

با مرور تفکرات خود می توانید افکار خود انگیخته ای را که از افق آگاهی شما عبور می‌کنند پیدا کنید. این پیام های درونی میتواند واکنش‌های احساسی نظیر عصبانیت، اندوه و یا امیالی نظیر میل به سرزنش همسر یا قهر کردن را در شما ایجاد کند. در حالیکه احساس یا میل ناخوشایند همچنان به قوت خود باقی می‌ماند.

مطاله بیشتر: اثرات قهر در زندگی

نکته بسیار مهم آن است که اغلب افراد معتقدند احساسات آنها مستقیماً از حوادث بیرونی و وقایع پیرامونشان نشأت می‌گیرد.به همین دلیل به افکاری که آن حادثه را به احساسات و امیال آنها ربط می‌دهد توجه نمی‌کنند.
مهارت شناسایی افکار خود انگیخته را می‌توان آموخت. هرچند رسیدن به کارایی در آن مستلزم تمرین و ممارست است اما در صورت احاطه بر آن پاداش بسیار خوبی برای روابط خود می گیرید .می توانید از احوال ذهنی خود مطلع شوید و به واقعیت موجود در ذهن خود پی ببرید. با این بینش و شناخت می توانید به جای تبعیت از احساسات خود بر آن مسلط شوید . می توانید در چالش های زندگی زناشویی بهتر عمل کنید و زمام امور را به دست افکار خود انگیخته و احساسات زودگذر ندهید.در ادامه برخی از متداول ترین افکار خود انگیخته که نقش تخریبی در روابط زناشویی دارند اشاره می شود:

• آدم بی دست و پایی است کاری از دستش ساخته نیست. کاملا خودمختار محور است .
• بی کفایت و ضعیف است‌
• دست از سرم برنمی‌دارد.
• مزاحم رشد شخصی و حرفه ای من میشود.
• آدم بی نظمی است که به قول و قرارش پایبند نیست .
• بی تعهد است.
• هر کاری که می کنم راضی نمی شود.
• هرگز نمی‌تواند کاری را درست انجام بدهد.

البته شناخت افکار خودانگیخته به تنهایی کافی نیست اما با این شرایط می توانید احساسات خود را تعدیل و در نتیجه با مسئله اصلی برخورد معقولانه تر و بالغانه تری داشته باشید.
تمرین شناخت افکار خودانگیخته اقدام بسیار مهمی است و کافیست قلم و کاغذی کنار خود داشته باشید و وقتی در برخورد با همسر یا هر شخص دیگری احساس ناخوشایندی پیدا می کنید ماجرا را به طور خلاصه یادداشت کنید. با استفاده از جدول دو ستونی واکنش احساسی و افکار خود انگیخته خود را در رابطه با آن حادثه یادداشت نمایید.

مرحله چهارم: بازبینی کنید.

اگر در حالت ناراحتی به دلیل تجربه کردن هیجانات عاطفی شدید در آن لحظه نتوانستید افکار خودانگیخته خود را به آن شکلی که در مرحله سوم عنوان گردید مشخص نمایید، حادثه را به آن شکلی که وجود داشته در ذهنتان تجسم کنید. سعی کنید با طرح این سوال مهم که در ذهن من چه می گذرد؟ افکار خود انگیخته خود را پیدا کنید. بسیاری از اشخاص که نمی‌توانند در حالت بحران افکار خودانگیخته خود را پیدا کنند می‌توانند کمی دیرتر و با جان بخشیدن به حادثه ای که اتفاق افتاده به وجود آن پی ببرند.با این کار می توانید حرکت آهسته را که اسباب ناراحتی و تالم شما را فراهم ساخته، از برابر چشمان تان بگذرانید و به اصل ماجرا پی ببرید.

مرحله پنجم: افکار خود انگیخته خود را مورد سوال قرار دهید.

در این مرحله، ممکن است تعجب کنید که چگونه شناخت افکار منفی ناشی از رفتار بظاهر توهین‌آمیز همسرتان می تواند رابطه شما را بهتر کند.جواب این است که اغلب واکنش‌های احساسی ما به حوادث بخصوص در ازدواج و روابط صمیمانه بی تناسب هستند.برای اطلاع از اینکه آیا افکار خودانگیخته شما شکل مبالغه آمیز یا بی تناسب دارند، باید آنها را از به بوته آزمایش بگذارید. برای اطمینان از اعتبار آن از خود بپرسید که
چه دلیلی برای این رفتار یا واکنش احساسی خودم دارم؟ چه دلایلی بر خلاف نظریه من وجود دارد؟
آیا میتوانم فقط با استناد به رفتار همسرم درباره نیت او قضاوت کنم؟
آیا دلیل دیگری برای توضیح وجود ندارد؟

مرحله ششم: استفاده از واکنش های منطقی

واکنش های منطقی ما که با تمرین و تامل به دست می آید، درست بودن افکار خودانگیخته را ارزیابی می‌کند. از آن گذشته در بسیاری از مواقع واکنش منطقی به شما کمک می کند تا افکار خودانگیخته خود را آن طور که هست درک کنید و بفهمید که این افکار بیشتر حاصل یک واکنش هیجانی است و ارتباطی با حقیقت حادثه پیش آمده ندارد.

مرحله هفتم: پیش‌بینی‌های خود را بیازمایید.

در مواردی که حوادث بیرونی موجب ایجاد واکنش های ناخوشایند احساسی در شما شده اند بعد از ثبت آن در برگه گزارش روزانه سایر پیش بینی های خود را که منجر به رفتارهای متفاوتی میشد امتحان کنید. به این صورت بهتر میتوانید به نقش مخرب و منفی افکار خودانگیخته تان پی ببرید.

مرحله هشتم : قالب جدید

زمانی که در روابط زن و شوهر اختلاف پنچی به وجود می‌آید آنها یکدیگر را به چشم منفی نگاه می‌کنند و به دنبال یافتن مقصر هستند. به عبارتی از برآورد و ارزیابی نقش خود در شرایط ناخوشایند فعلی غفلت می‌ورزند. مثلا «شوهرم بدجنس و سلطه جو است» یا «همسرم زن مسئول و منظمی نیست».
گویی از ورای یک عینک رنگی به تماشا نشسته اند. رفتارهای منفی مورد مبالغه قرار می‌گیرند و رفتارهای عادی منفی به نظر می آیند. حتی ممکن است رفتارهای مثبت رنگ منفی به خود بگیرند.
منظور از قالب جدید در مرحله هشتم این است که این کیفیات منفی را با نگرش تازه تماشا کنید. ممکن است خصوصیاتی که زمانی زن و شوهر را به هم جذب کرده است اکنون به صورت صفات منفی ظاهر شوند. صفاتی که زمانی از آن لذت می بردند و آن را تحسین می کردند هنوز هم می تواند لذت بخش و تحسین برانگیز باشد. مسئله این است که قالب منفی ذهن زمینه ای فراهم می‌کند که زوجین تنها جنبه های منفی این کیفیات را ببینند و به جنبه‌های مثبت آن توجه نکنند.

• برداشت منفی
• جنبه های مثبت

مرحله نهم: تشخیص و نام گذاری خطاهای شناختی خود

اگر زن و شوهر بتوانند مسایل مختلف فکری خود را به گونه‌ای که در این مقاله توضیح دادیم مشخص کنند به رفع بسیاری از مشکلات ارتباطی کمک قابل توجهی می‌کنند. از جمله متداولترین خطاهای شناختی تفکر قطبی شده « همه یا هیچ» یا « این یا آن» است. مثلا ممکن است اگر همسر شما برخلاف معمول کمی سرسنگین به نظر برسد پیش خود نتیجه بگیرید که دیگر شما را دوست ندارد. در این تفکر قطبی شده چیزی که از کمترین حد ممکن خود کمتر باشد برچسب نامطلوب می‌خورد. یا عشق صددرصد است یا جدایی کامل. توجه یا تمام عیار است یا بی توجهی کامل است. در حدفاصل آنها متاسفانه موقعیت دیگری را در نظر نمی گیرید.

تعمیم مبالغه‌آمیز حاصل این طرز تلقی است که به حوادث جزئی ابعاد وسیع می دهید و بر اساس آن حکم می کنید. مثلا اگر همسرتان بر حسب اتفاق حرف شما را قطع کند میگویید همسر من کسی است که همیشه صحبت من را قطع کرده است! اگر همسرتان در زمینه ای نسبت به شما بی احترامی می‌کند تبدیل می‌شود به کسی که هرگز به شما احترام نگذاشته است! انتخاب گزینشی از جمله مواردی است که به استناد یک جزء ناچیز از یک حادثه، کل آن را مورد قضاوت قرار می‌دهید.

شخصی سازی یا ارجاع به خود موقعیتی است که خود را بی جهت مسبب و مسئول همه رفتارهای همسرتان می بینید. مثلا رفتارش خوب نیست و این نشان می‌دهد که حتما من کار نادرستی کردم و از دست من عصبانی است‌. برچسب زدن های منفی زمانی مصداق پیدا می‌کند که شما به جای توجه به رفتار ناخوشایند یا خطای دیگران خود را مورد حمله قرار می دهید.
برای رهایی از این عادات مزاحم، تمرین زیر را انجام دهید و برای هر مورد نوع خطای فکری را مشخص کنید.

۱) وقتی که به من دروغ گفت دیگر هرگز به او اعتماد نکردم.
۲) شوهرم باید میان توجه به من یا به پدر و مادرش حتما یکی را انتخاب کند.
۳) وقتی همسرم عصبانی است فکر می‌کنم من او را عصبانی کرده ام.
۴) وقتی به من خیره نگاه می کند می دانم که قصد انتقاد از من را دارد.
۵) اگر شوهرم دیر نکرده بود مهمانی به من خوش میگذشت.
۶) اخیراً کم حرف شده و این نشان می‌دهد که روابط زناشویی ما در شرایط بسیار نامناسبی است و به زودی رابطه مان دچار بن بست میشود.
۷) به اندازه من از فیلم استقبال نکرد .ظاهراً وجه مشترکی میان ما وجود ندارد.
۸) چون با نظر من مخالف است معنایش این است که به من احترام نمی گذارد.
۹) با هم مشاجره کردیم راستی که خیلی وحشتناک است.
۱۰) آدم بدی است که مرا منتظر نگه می دارد.
برای هر کدام از موارد بالا ،سه عبارت زیر را تکمیل کنید.

• حادثه……….
• افکار خودانگیخته……….
• خطای شناختی………

وقتی در کار تحلیل واکنش هایتان تجربه کافی کسب کردید می توانید در شرایط بسیار مناسب تری با همسرتان درباره روابط زناشویی صحبت کنید. یکی از راه هایی که شما و همسرتان می توانید به اتفاق برای بهبود رابطه و ایجاد تفاهم بیشتر قدم بردارید برخورداری از هنر گفتگو و هنر سازگاری است.