فهرست مطالب
اغلب اوقات، احساسات منفی به شکل یک بسته بندی خالص و مشخص عرضه نمی شوند. استرس و اضطراب دست در دست یکدیگر حرکت می کنند. با این حال تجربه این هیجان ها در افراد مختلف تفاوت هایی دارند. اضطراب، ناشی از احساس در خطر بودن است. تا زمانی که به خود نگویید اتفاق وحشتناکی در شرف وقوع است دچار اضطراب نمی شوید و در مقابل زمانی احساس استرس می کنید که یک تشویش، بی قراری و نگرانی را که منبع مشخصی برای آن نمی توانید در نظر بگیرید تجربه می کنید. در واقع می‌توان گفت استرس‌هایی که ما در طول روز تجربه میکنیم از باورهای مخربی شکل می‌گیرند که متاسفانه بر علیه خودمان این باورها را ناخواسته تقویت می کنیم. در ادامه به راهکار هایی برای درمان استرس می پردازم.
اصلاح باورهای استرس زا برای درمان استرس
از دیدگاه شناختی درمانی برای رسیدن به این مهم، باید از سه مرحله عبور کنید:
۱) تحلیل سود و زیان:
در اولین قدمی که باید انجام دهید از سه سود پنهانی که استرس برای شما داشته بگذرید . هر بار با تجربه کردن استرس و یا بهانه تراشی برای فرار از آن به نوعی پاداش ذهنی دست یافته اید. تا زمانی که با تحلیل دقیق سود و زیان شخصا به این نتیجه نرسید که زیان این باورها از فایده آنها بیشتر است نمی توانید برای از میان برداشتن آنها اقدام کنید.
۲) با تجدید نظر در باورهای مخرب استرس زا می توانید در نهایت به باور جدیدی برسید که دارای همه مزایای باورهای قبلی باشد. اما اشکالات آن را نداشته باشد.
۳) با آزمون کردن باورهای شکل گرفته می توانید دست به یک تجربه اندوزی بزنید تا از معتبر بودن یا نبودن این باورها مطمئن شوید.
سه مرحله مورد نظر به منظور سنجش و در نهایت تغییر باورهای مخرب را به اتفاق مرور می کنیم.
اقدام شماره ۱: تحلیل سود و زیان برای درمان استرس
روی یک برگه کاغذ، یکی از باور های مخرب علیه خود را یادداشت کنید. به عنوان مثال «من باور دارم باید همیشه سعی کنم که عالی و بی‌کم و کاست باشم».
اکنون در رابطه با این باور خود سه سوال مطرح کنید.
۱) آیا می توانم برای این ذهنیت فایده ای پیدا کنم؟
۲) این ذهنیت چگونه به من کمک می کند؟
۳) فکر کردن به این طریق چه مزایایی برای من داشته است؟
مزایا را در ستون فواید درج کنید.
سپس از خود سه سوال دیگر بپرسید.
۱) این ذهنیت چگونه می تواند به من آسیب برساند؟
۲) تلاش برای بی‌کم و کاست بودن چه اشکالاتی دارد؟
۳) برای داشتن این ذهنیت چه بهایی تاکنون پرداخت کرده ام؟
اکنون هزینه‌های باور مخرب کمال طلبی را در ستون زیانها بنویسید.
به خاطر داشته باشید فواید و زیانهای «تلاش» برای کامل شدن را یادداشت کنید. فواید و زیان های کامل بودن را ننویسید.
تحلیل سود و زیان کمال طلبی
نگرش، احساس و عادتی را که می خواهید تغییر دهید یادداشت کنید. مثلا:
«باید همیشه سعی کنم که عالی و بی کم و کاست باشم» فواید و زیان های آن را در برگه تحلیل سود و زیان خود کامل کنید. تمام فواید و زیانهای تلاش برای کامل شدن را بنویسید. پس از آن، این دو ستون را باهم مقایسه و در پایین جدول به مجموعه آنها نمره ای از یک تا صد بدهید. اگر فواید اصلی آنها بیشتر باشد نمره ستون سمت راست بیشتر خواهد بود و اگر زیانها بیشتر باشد نمره ستون سمت چپ بالاتر قرار می گیرد.
کسی که این برگه تحلیل سود و زیان را تکمیل کرده، به این نتیجه رسیده که زیانهای این باور از فواید آن بیشتر است و در نتیجه یکی از منابع استرس زا که می تواند در طول روز آسیب های جبران ناپذیری به عملکرد او داشته باشد را شناسایی و حذف می کند.
اقدام شماره ۲: تجدید نظر در باورها برای درمان استرس
بعد از اینکه متوجه شدید باورهای شما همیشه دارای جنبه های ناسالم یا سالم هستند با آگاهی بیشتری می توانید در مورد آنها تجدید نظر کنید. مجبور نیستید فکر کنید که ارزش های شخصی شما به کلی غیر منطقی یا منطقی هستند یا مجبور نیستید از همه باورهایتان صرف نظر کنید.میتوانید با کمی تجدید نظر جنبه های مثبت و فواید را تقویت کنید و از میزان زیانها بکاهید. فرض کنید که زیان های تلاش برای کامل بودن و بی عیب و نقص بودن بیش از فواید آن است به جای عبارت «باید همیشه سعی کنم که عالی و بی کم و کاست باشم»
چه می توانید به خود بگویید؟
به روش‌های مختلف میتوانید هر باور مخربی را مورد تجدید نظر قرار دهید که کمال طلبی هم یکی از آنها است. به توصیف زیر دقت کنید .
اشکالی ندارد که بخواهم کارهایم را خوب انجام دهم اما اگر من بخواهم همیشه عالی و بی‌کم و کاست باشم باید استرس و نگرانی و نا امیدی فراوانی را روزانه تجربه کنم. وقتی اشتباهی می کنم و یا از هدفم باز میمانم نیازی به این نیست که خودم را بی ارزش ارزیابی کنم. همیشه فرصت برای بهتر شدن وجود دارد. می‌توانم تصمیم بگیرم که از اشتباهات هم به عنوان فرصت مطلوبی برای رسیدن به رشد شخصی استفاده کنم. در واقع برای خودتان حق اشتباه کردن قائل شوید.
اگر این نگرش را بپذیرید، میزان استرس شما کاهش می یابد و فشارها و خود تردیدی های شما کمتر میشود.به طور حتم بهره‌وری بیشتری پیدا خواهید کرد. زیرا آرامش بیشتری احساس می کنید و با عزت نفس بهتری می توانید دستاوردهای قابل توجهی را در زندگی تان کسب کنید.
اقدام شماره ۳: آزمون کردن باورها برای درمان استرس
تجدید نظر کردن در باور های مخرب، ذهنیت شما را تغییر می دهد . با این حال ممکن است در اعماق وجود خود این باور را درست بپندارید مثلاً با آنکه می‌دانید کمال طلبی شما را افسرده و مضطرب می کند هنوز سعی می کنید که عالی و بی کم و کاست باشید. در ضمن ممکن است فکر کنید که اگر از برنامه روزانه خود عقب بیفتید اتفاق وحشتناک و هولناکی خواهد افتاد. اقدام شماره ۳ باورهای عمیق شما را تغییر می دهد. شما باور مخربتان را آزمون می‌کنید تا از معتبر بودن آن مطلع شوید.
اقدام شماره ۴: روش « چه می شود اگر……» برای درمان استرس
روش پیکان عمودی به شما کمک می کند تا باور های مخرب علیه خود را شناسایی کنید. این باورها شما را آسیب پذیر می سازند و با مشکل استرس مزمن روبرو می کنند. روش « چه می شود اگر» به شما کمک می کند تا از باور وحشتناکی که اضطراب را در شما دامن می‌زند پرده برداری کنید. وقتی با این باور روبه رو می‌شوید می توانید برای همیشه از شر هراس هایتان نجات پیدا کنید.
برای شروع بهتر است برگه گزارش روزانه خود را تکمیل کنید و در ابتدا بدانید که دقیقاً از چه چیزی تا حد زیادی وحشت دارید؟
نکته ای که در برگه روزانه خود باید بنویسید این است که حتماً به باورهای مخرب خود اشاره کنید. در برگه گزارش روزانه خود، زیر هر یک از افکار منفی یک پیکان عمودی رسم کنید و این سوال را از خود بپرسید:
- اگر این فرض اساسی من حقیقت داشته باشد چه اتفاقی می‌افتد ؟
- بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد کدام است ؟
- از چه چیزی بیشتر از همه چیز نگرانی دارم؟
با طرح این سوالات باورهای جدیدی به ذهنتان خطور می‌کند.
این باور را در زیر پیکان عمودی بنویسید و زیر آن پیکان عمودی دیگری بکشید. به طرح این سوالات از خود ادامه همچنان دهید.
- اگر این اتفاق بیفتد چه میشود؟
- بیشترین وحشت من از چیست؟
اگر این را چندین بار تکرار کنید میتوانید به آن باور زیربنایی اصلی که هراس شما را دامن می زند دست پیدا کنید.
روش «چه می شود اگر» به شما کمک می کند تا از باور مخربی پرده برداری کنید که زمینه‌ساز استرس‌های شما شده است. باید با هراس ها و استرس‌های خود به این روش روبه رو شوید. این کاری است که پیش روی شماست و چاره ای جز روبه‌رو شدن با آن را ندارید.
اقدام شماره ۵: روش مبتنی بر محبت برای درمان استرس
اغلب ما بر اساس یک معیار دوگانه رفتار می کنیم. وقتی ناراحت هستیم بی محابا خود را مورد انتقاد قرار می دهیم. اما اگر درباره همین مسئله با یکی از دوستان نزدیک خود حرف بزنیم بسیار مهربان تر و دوستانه تر با او صحبت می کنیم. وقتی از روش معیار دوگانه استفاده می کنید به این نتیجه می رسید که روش معیار دوگانه را کنار بگذارید و با همه انسانها و از جمله آنها خودتان با یک معیار مبتنی بر مهر و محبت و دلسوزی گفتگو کنید. در واقع برای توضیح این روش در مقابله با استرس باید بگویم وقتی مضطرب هستید ذهنتان اغلب انباشته از اندیشه‌های منفی درباره خودتان و زندگیتان می شود. ممکن است با خودتان بگویید که آدم خوبی نیستید. همه چیز را خراب کرده اید و اینکه شرایط هرگز تغییر نخواهد کرد. اکنون از خود بپرسید با یکی از دوستان نزدیکم که مسئله مشابه مسئله من را داشته باشد چگونه برخورد می‌کنم؟ آیا به او هم همین حرف‌های تند و خالی از همدلی را خواهم گفت؟
احتمالا به این نتیجه می رسید که با دوستان نزدیک خود هرگز اینگونه صحبت نمی کنید. چرا که این طرز برخورد را در حق آنها منصفانه نمی‌دانید و به نوعی حتی ممکن است ظالمانه نیز تعبیر کنید. در این صورت از خود بپرسید که به دوستی که دچار مشکلی شبیه مشکل اکنون شما شده است چه می‌گویید؟ بعد از خودتان بپرسید آیا مایلید با خودتان نیز با همین روش غیر منصفانه و عاری از دلسوزی حرف بزنید؟
در نظر بگیرید که هیچ روش واحدی وجود ندارد که برای همه افراد به شیوه موثری تاثیرگذار باشد. روش معیار دوگانه نیز از این قاعده مستثنا نیست اگر هر کدام از این روشها را به کار ببرید و ممکن است برای شما اثر گذار و برای یکی از افراد نزدیک شما بی تاثیر باشد.
به کمک روش های نامبرده شده در این مقاله توانستید نه تنها باورهای بنیادین زیربنایی را که در شما تولید اضطراب می‌کنند شناسایی کنید بلکه به بررسی شواهد ممکن و تحلیل سود و زیان پیرامون آنها بپردازید. با شناسایی باورهای مخرب منفی و تحلیل سود و زیان در مورد هر یک از آنها میتوانید به نقش ناسازگاری که در ایجاد استرس های روزانه شما دارند پی ببرید و به این ترتیب در درمان استرس خود موفق عمل کنید.
اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی
