درمان استرس شدید با راهکار های عملی - دکتر ترانه موذنی

درمان استرس

درمان استرس

اگر امکان خواندن این مقاله را ندارید می توانید به فایل صوتی زیر گوش کنید.

فهرست مطالب

اغلب اوقات، احساسات منفی به شکل یک بسته بندی خالص و مشخص عرضه نمی شوند. استرس و اضطراب دست در دست یکدیگر حرکت می کنند. با این حال تجربه این هیجان ها در افراد مختلف تفاوت هایی دارند. اضطراب، ناشی از احساس در خطر بودن است. تا زمانی که به خود نگویید اتفاق وحشتناکی در شرف وقوع است دچار اضطراب نمی شوید و در مقابل زمانی احساس استرس می کنید که یک تشویش، بی قراری و نگرانی را که منبع مشخصی برای آن نمی توانید در نظر بگیرید‌ تجربه می کنید. در واقع می‌توان گفت استرس‌هایی که ما در طول روز تجربه میکنیم از باورهای مخربی شکل می‌گیرند که متاسفانه بر علیه خودمان این باورها را ناخواسته تقویت می کنیم. در ادامه به راهکار هایی برای درمان استرس می پردازم.

 

اصلاح باورهای استرس زا برای درمان استرس

از دیدگاه شناختی درمانی برای رسیدن به این مهم، باید از سه مرحله عبور کنید:
۱) تحلیل سود و زیان:
در اولین قدمی که باید انجام دهید از سه سود پنهانی که استرس برای شما داشته بگذرید . هر بار با تجربه کردن استرس و یا بهانه تراشی برای فرار از آن به نوعی پاداش ذهنی دست یافته اید‌. تا زمانی که با تحلیل دقیق سود و زیان شخصا به این نتیجه نرسید که زیان این باورها از فایده آنها بیشتر است نمی توانید برای از میان برداشتن آنها اقدام کنید.

۲) با تجدید نظر در باورهای مخرب استرس زا می توانید در نهایت به باور جدیدی برسید که دارای همه مزایای باورهای قبلی باشد. اما اشکالات آن را نداشته باشد.

۳) با آزمون کردن باورهای شکل گرفته می توانید دست به یک تجربه اندوزی بزنید تا از معتبر بودن یا نبودن این باورها مطمئن شوید.
سه مرحله مورد نظر به منظور سنجش و در نهایت تغییر باورهای مخرب را به اتفاق مرور می کنیم.

اقدام شماره ۱: تحلیل سود و زیان برای درمان استرس

روی یک برگه کاغذ، یکی از باور های مخرب علیه خود را یادداشت کنید. به عنوان مثال «من باور دارم باید همیشه سعی کنم که عالی و بی‌کم و کاست باشم».
اکنون در رابطه با این باور خود سه سوال مطرح کنید.
۱) آیا می توانم برای این ذهنیت فایده ای پیدا کنم؟
۲) این ذهنیت چگونه به من کمک می کند؟
۳) فکر کردن به این طریق چه مزایایی برای من داشته است؟
مزایا را در ستون فواید درج کنید.

سپس از خود سه سوال دیگر بپرسید.
۱) این ذهنیت چگونه می تواند به من آسیب برساند؟
۲) تلاش برای بی‌کم و کاست بودن چه اشکالاتی دارد؟
۳) برای داشتن این ذهنیت چه بهایی تاکنون پرداخت کرده ام؟
اکنون هزینه‌های باور مخرب کمال طلبی را در ستون زیان‌ها بنویسید.
به خاطر داشته باشید فواید و زیانهای «تلاش» برای کامل شدن را یادداشت کنید. فواید و زیان های کامل بودن را ننویسید.

تحلیل سود و زیان کمال طلبی

 

درمان استرس
نگرش، احساس و عادتی را که می خواهید تغییر دهید یادداشت کنید. مثلا:
«باید همیشه سعی کنم که عالی و بی کم و کاست باشم» فواید و زیان های آن را در برگه تحلیل سود و زیان خود کامل کنید. تمام فواید و زیانهای تلاش برای کامل شدن را بنویسید. پس از آن، این دو ستون را باهم مقایسه و در پایین جدول به مجموعه آنها نمره ای از یک تا صد بدهید. اگر فواید اصلی آنها بیشتر باشد نمره ستون سمت راست بیشتر خواهد بود و اگر زیان‌ها بیشتر باشد نمره ستون سمت چپ بالاتر قرار می گیرد.
کسی که این برگه تحلیل سود و زیان را تکمیل کرده، به این نتیجه رسیده که زیان‌های این باور از فواید آن بیشتر است و در نتیجه یکی از منابع استرس زا که می تواند در طول روز آسیب های جبران ناپذیری به عملکرد او داشته باشد را شناسایی و حذف می کند.

 

اقدام شماره ۲: تجدید نظر در باورها برای درمان استرس

بعد از اینکه متوجه شدید باورهای شما همیشه دارای جنبه های ناسالم یا سالم هستند با آگاهی بیشتری می توانید در مورد آنها تجدید نظر کنید. مجبور نیستید فکر کنید که ارزش های شخصی شما به کلی غیر منطقی یا منطقی هستند یا مجبور نیستید از همه باورهایتان صرف نظر کنید.می‌توانید با کمی تجدید نظر جنبه های مثبت و فواید را تقویت کنید و از میزان زیانها بکاهید. فرض کنید که زیان های تلاش برای کامل بودن و بی عیب و نقص بودن بیش از فواید آن است به جای عبارت «باید همیشه سعی کنم که عالی و بی کم و کاست باشم»
چه می توانید به خود بگویید؟

به روش‌های مختلف می‌توانید هر باور مخربی را مورد تجدید نظر قرار دهید که کمال طلبی هم یکی از آنها است. به توصیف زیر دقت کنید .
اشکالی ندارد که بخواهم کارهایم را خوب انجام دهم اما اگر من بخواهم همیشه عالی و بی‌کم و کاست باشم باید استرس و نگرانی و نا امیدی فراوانی را روزانه تجربه کنم. وقتی اشتباهی می کنم و یا از هدفم باز میمانم نیازی به این نیست که خودم را بی ارزش ارزیابی کنم. همیشه فرصت برای بهتر شدن وجود دارد. می‌توانم تصمیم بگیرم که از اشتباهات هم به عنوان فرصت مطلوبی برای رسیدن به رشد شخصی استفاده کنم. در واقع برای خودتان حق اشتباه کردن قائل شوید.

اگر این نگرش را بپذیرید، میزان استرس شما کاهش می یابد و فشارها و خود تردیدی های شما کمتر می‌شود.به طور حتم بهره‌وری بیشتری پیدا خواهید کرد. زیرا آرامش بیشتری احساس می کنید و با عزت نفس بهتری می توانید دستاوردهای قابل توجهی را در زندگی تان کسب کنید.

 

اقدام شماره ۳: آزمون کردن باورها برای درمان استرس

تجدید نظر کردن در باور های مخرب، ذهنیت شما را تغییر می دهد . با این حال ممکن است در اعماق وجود خود این باور را درست بپندارید مثلاً با آنکه می‌دانید کمال طلبی شما را افسرده و مضطرب می کند هنوز سعی می کنید که عالی و بی کم و کاست باشید. در ضمن ممکن است فکر کنید که اگر از برنامه روزانه خود عقب بیفتید اتفاق وحشتناک و هولناکی خواهد افتاد. اقدام شماره ۳ باورهای عمیق شما را تغییر می دهد. شما باور مخربتان را آزمون می‌کنید تا از معتبر بودن آن مطلع شوید.

 

اقدام شماره ۴: روش « چه می شود اگر……» برای درمان استرس

روش پیکان عمودی به شما کمک می کند تا باور های مخرب علیه خود را شناسایی کنید. این باورها شما را آسیب پذیر می سازند و با مشکل استرس مزمن روبرو می کنند. روش « چه می شود اگر» به شما کمک می کند تا از باور وحشتناکی که اضطراب را در شما دامن می‌زند پرده برداری کنید. وقتی با این باور روبه رو می‌شوید می توانید برای همیشه از شر هراس هایتان نجات پیدا کنید.
برای شروع بهتر است برگه گزارش روزانه خود را تکمیل کنید و در ابتدا بدانید که دقیقاً از چه چیزی تا حد زیادی وحشت دارید؟
نکته ای که در برگه روزانه خود باید بنویسید این است که حتماً به باورهای مخرب خود اشاره کنید. در برگه گزارش روزانه خود، زیر هر یک از افکار منفی یک پیکان عمودی رسم کنید و این سوال را از خود بپرسید:

  • اگر این فرض اساسی من حقیقت داشته باشد چه اتفاقی می‌افتد ؟
  • بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد کدام است ؟
  • از چه چیزی بیشتر از همه چیز نگرانی دارم؟

با طرح این سوالات باورهای جدیدی به ذهنتان خطور می‌کند.

درمان استرس
این باور را در زیر پیکان عمودی بنویسید و زیر آن پیکان عمودی دیگری بکشید. به طرح این سوالات از خود ادامه همچنان دهید.

  • اگر این اتفاق بیفتد چه میشود؟
  • بیشترین وحشت من از چیست؟

اگر این را چندین بار تکرار کنید می‌توانید به آن باور زیربنایی اصلی که هراس شما را دامن می زند دست پیدا کنید.
روش «چه می شود اگر» به شما کمک می کند تا از باور مخربی پرده برداری کنید که زمینه‌ساز استرس‌های شما شده است. باید با هراس ها و استرس‌های خود به این روش روبه‌ رو شوید. این کاری است که پیش روی شماست و چاره ای جز روبه‌رو شدن با آن را ندارید.

 

اقدام شماره ۵: روش مبتنی بر محبت برای درمان استرس

اغلب ما بر اساس یک معیار دوگانه رفتار می کنیم. وقتی ناراحت هستیم بی محابا خود را مورد انتقاد قرار می دهیم. اما اگر درباره همین مسئله با یکی از دوستان نزدیک خود حرف بزنیم بسیار مهربان تر و دوستانه تر با او صحبت می کنیم. وقتی از روش معیار دوگانه استفاده می کنید به این نتیجه می رسید که روش معیار دوگانه را کنار بگذارید و با همه انسانها و از جمله آنها خودتان با یک معیار مبتنی بر مهر و محبت و دلسوزی گفتگو کنید. در واقع برای توضیح این روش در مقابله با استرس باید بگویم وقتی مضطرب هستید ذهنتان اغلب انباشته از اندیشه‌های منفی درباره خودتان و زندگیتان می شود. ممکن است با خودتان بگویید که آدم خوبی نیستید. همه چیز را خراب کرده اید و اینکه شرایط هرگز تغییر نخواهد کرد. اکنون از خود بپرسید با یکی از دوستان نزدیکم که مسئله مشابه مسئله من را داشته باشد چگونه برخورد می‌کنم؟ آیا به او هم همین حرف‌های تند و خالی از همدلی را خواهم گفت؟

احتمالا به این نتیجه می رسید که با دوستان نزدیک خود هرگز اینگونه صحبت نمی کنید. چرا که این طرز برخورد را در حق آنها منصفانه نمی‌دانید و به نوعی حتی ممکن است ظالمانه نیز تعبیر کنید. در این صورت از خود بپرسید که به دوستی که دچار مشکلی شبیه مشکل اکنون شما شده است چه می‌گویید؟ بعد از خودتان بپرسید آیا مایلید با خودتان نیز با همین روش غیر منصفانه و عاری از دلسوزی حرف بزنید؟
در نظر بگیرید که هیچ روش واحدی وجود ندارد که برای همه افراد به شیوه موثری تاثیرگذار باشد. روش معیار دوگانه نیز از این قاعده مستثنا نیست اگر هر کدام از این روشها را به کار ببرید و ممکن است برای شما اثر گذار و برای یکی از افراد نزدیک شما بی تاثیر باشد.
به کمک روش های نامبرده شده در این مقاله توانستید نه تنها باورهای بنیادین زیربنایی را که در شما تولید اضطراب می‌کنند شناسایی کنید بلکه به بررسی شواهد ممکن و تحلیل سود و زیان پیرامون آنها بپردازید. با شناسایی باورهای مخرب منفی و تحلیل سود و زیان در مورد هر یک از آنها میتوانید به نقش ناسازگاری که در ایجاد استرس های روزانه شما دارند پی ببرید و به این ترتیب در درمان استرس خود موفق عمل کنید.

اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی

Share on whatsapp
واتس اپ
Share on telegram
تلگرام
Share on twitter
توییتر
Share on linkedin
لینکدین

18 دیدگاه

  • فرخنده, ۱۴۰۰-۰۵-۰۸ @ ۱۰:۵۰ ق٫ظ پاسخ

    سلام وقت بخیر
    خانوم دکتر من گهگاهی واقعا بدون علت استرس دارم و هرچی فکر میکنم نمیدونم دلیلش چی میتونه باشه و حتی انقدر استرس میگیرم ک عصبی و بی حوصله میشم چون نمیتونم دلیلشو پیدا کنم…نمیدونم اینجور وقتا باید چکار کنم میشه لطفا راهنماییم کنید؟

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۵-۱۲ @ ۱۱:۰۹ ق٫ظ پاسخ

      دوست عزیز حتما مقاله درمان استرس رو بخونید و راهکارهایی که در مقاله توضیح دادم رو انجام بدین. تمریناتی مثل آرام سازی و تنفس دیافراگمی در شرایطی که دچار استرس میشد بسیار کمک کننده خواهد بود .

  • علی, ۱۴۰۰-۰۵-۰۸ @ ۱۰:۵۳ ق٫ظ پاسخ

    سلام
    من مدام از مقایسه ی خودم با دیگران دچار استرس میشم و فکر میکنم از خیلی ادما عقب افتادم درصورتی ک میدونم شرایط من با اونا خیلی فرق داشته اما نمیتونم با این حس مقایسه مقابله کنم و تقریبا هر روز پر از استرسم و حتی اون استرسه باعث میشه جریان کارام کندتر هم بشه واقعا نمیدونم چکار کنم….

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۵-۱۲ @ ۱۱:۰۹ ق٫ظ پاسخ

      دوست عزیز مقایسه کردن شما با دیگران یا مدام ارزیابی کردن دستاوردهای خودتون با دیگران به دلیل عدم اعتماد به نفس خواهد بود.حتما کتاب راه های افزایش اعتماد به نفس از متیو مک کی رو مطالعه کنید و تمرینات عملی موجود در کتاب رو انجام بدین.

  • خدیجه فراهانی, ۱۴۰۰-۰۵-۲۶ @ ۱:۲۰ ب٫ظ پاسخ

    سلام خانوم دکتر خسته نباشید
    میخواستم ازتون بپرسم همونطور ک استرس بده بیخیالی هم میتونه بد باشه؟ چون من توی این چند سال زندگیم استرس رو خیلی کم تجربه کردم و ادمایی رو اطرافم دیدم ک حتی با وجود اینکه هر روز استرس رو تجربه میکنن توی زندگیشون موفق هستند و مشکلی براشون ایجاد نکرده. ممنون میشم جواب بدین

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۶-۰۳ @ ۹:۲۶ ب٫ظ پاسخ

      دوست عزیز
      استرس به میزان معقول به عنوان موتور حرکت در انسان شناخته میشه و انسان را برای پیشبرد اهدافش با انگیزه می‌کنه. در حد متوسط و منطقی موردی نداره و مثال آن دوستانتون هستند که خودتون به موفقیت هاشون اشاره کردید.

  • طیبه, ۱۴۰۰-۰۵-۲۷ @ ۱:۴۶ ب٫ظ پاسخ

    سلام
    من موقعی ک مدرسه میرفتم و دانشجو بودم خیلی استرس میگرفتم واسه امتحاناتم و حالا ک چند سال از فارغ التحصیلیم میگذره گاهی خواب میبینم ک امتحان دارم و از استرس شدید تو خواب حالم بد میشه و مثل ی کابوس همیشه باهامه و تموم نمیشه‌. چکار کنم ک دیگه این اتفاق نیفته و از این خوابا رها بشم؟

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۶-۱۴ @ ۳:۲۲ ب٫ظ پاسخ

      دوست عزیز
      خاطراتی که در زمان بیداری با استفاده از انواع مکانیزم های دفاعی تلاش میکنیم انکار کنیم در مواقع خواب به ما حمله ور خواهند شد و به صورت کابوس شبانه تجربه میکنیم. خاطرات تلخ و اضطراب زای خودتون که مربوط به گذشته است را بنویسید و سعی کنید با نوشتن و انتقال آنها به روی کاغذ برای خودتون ظرفیت جدیدی ایجاد کنید .

  • محمدرضا, ۱۴۰۰-۰۵-۲۷ @ ۱:۵۳ ب٫ظ پاسخ

    سلام خسته نباشید
    دختر بنده ۷ سالشه و از استرس شب ادراری داره و دلیل استرسش رو هرچقدر تلاش کردیم متوجه نشدیم و زمان هاییم ک بیداره مدام ناخن هاش رو میجوه. اگه شروع ب درمان کنیم با چه مدت مشاوره درمان میشه؟ و همینطور میخواستم بدونم جلسات مشاوره توی این سن همراه پدر مادره یا نه؟

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۶-۱۴ @ ۳:۲۱ ب٫ظ پاسخ

      دوست عزیز حتما هر چه زودتر جلسات درمان اضطراب رو برای فرزندتان انجام بدین. همراهی پدر و مادر در طول جلسات الزامی خواهد بود. طول مدت درمان بعد از تشخیص اولیه مشخص میشه و البته برای کارآمدی و اثربخشی جلسات حتما باید تکالیف و راهکارهای لازم با نظارت پدر و مادر اجرا بشه.

  • مهین, ۱۴۰۰-۰۵-۲۸ @ ۱۲:۱۲ ب٫ظ پاسخ

    سلام
    من وابستگی شدید ب پسر ۵ سالم دارم و از نبودش و خبر نداشتن ازش خیلی استرس میگیرم حتی وقتی خودم کار دارم و قراره برم بیرون و کنار پدرش میمونه و غذاشو میده و ازش نگهداری میکنه تا برگردم از استرس دیوونه شدم. چطور باید کنترلش کنم؟

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۶-۱۴ @ ۳:۱۹ ب٫ظ پاسخ

      دوست عزیز به دلیل اضطراب بالا میل به کنترل شرایط موجود یا شرایط پسرتون دارید. چون کنترل و پیش‌بینی پذیری امور می‌تونه برای مدت بسیار کم اضطراب شما رو کاهش بده و در این زمینه مشاور یا روانشناس می‌تونه به شما کمک کنه

  • شادی, ۱۴۰۰-۰۵-۲۸ @ ۱۲:۱۷ ب٫ظ پاسخ

    سلام روز بخیر
    خانوم دکتر دوست من مدام ترس و استرس از اینده داره و با اینکه هیچ اتلاف وقتی در طول روز نداره و مدام برنامه ریزی داره برای هدفاش همیشه استرس شدید داره و من با صحبت کردن باهاش دیگه نمیتونم حالشو بهتر کنم. پیشنهاد شما چیه؟ چطور میتونم کمکش کنم؟

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۶-۱۴ @ ۳:۱۹ ب٫ظ پاسخ

      بهتر است دوستتون از روانشناسان خوبی که در این زمینه می‌توانند به در کاهش اضطرابشون موثر باشند کمک بگیرند .شما در این زمینه کمکی نمی‌تونید به ایشون بکنید. برنامه ریزی مداوم و عمل نکردن به اون یکی از راه های بی فایده برای کاهش اضطراب موقعیتی خواهد بود. کمک و راهکارهای روانشناس در این زمینه بسیار کمک کننده است.

  • مهران, ۱۴۰۰-۰۶-۱۴ @ ۱۱:۱۹ ب٫ظ پاسخ

    سلام
    من با اینکه شغل مناسبی ندارم اما از اینکه از کارم کناره بگیرم و پیگیر ی کار بهتر بشم خیلی استرس میگیرم و این حس جلومو میگیره و باعث میشه درجا بزنم.
    چطور میتونم کنترلش کنم؟

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۶-۲۳ @ ۱:۵۵ ب٫ظ پاسخ

      خروج از منطقه امنی که از نظر ذهنی برای خودتون ساختید، این موضوع ارتباط زیادی به استرس یا اضطراب می‌تونه نداشته باشه و بیشتر مربوط به احساس ناامنی و ترس های شماست. در این زمینه روانشناس می‌تونه به شما راهکارهای مفیدی ارائه بده

  • شهلا رضایی, ۱۴۰۰-۰۶-۱۴ @ ۱۱:۲۲ ب٫ظ پاسخ

    ببخشید میخواستم ازتون سوال کنم ک اگه فردی فقط شبا ک تنها میمونه توی اتاق خودش استرس میگیره چجوری باید کمترش کنه؟ بخاطر تاریکی یا جو اتاق نیست بخاطر اینکه کسی نیست و حس تنهایی دارم استرس میگیرم و نمیدونم باید چکار کنم و بی خواب میشم… لطفا کمکم کنید.

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۶-۲۳ @ ۱:۵۵ ب٫ظ پاسخ

      دوست عزیز
      پیشنهاد میشه تا زمانی که کاملا برای خواب آماده نیستید به اتاق خواب تون نرید و از طرفی فعالیت های مثل دوش گرفتن ، کتاب خواندن و خوردن دمنوش قبل از خواب در خواب راحت و بدون استرس داشتن به شما کمک خواهد کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *