درمان اضطراب

درمان اضطراب

به طور حتم همه می دانند که نگرانی و مشوش شدن یعنی چه؟ وحشت کردن و ترسیدن چه معنایی دارد؟ اغلب اوقات اضطراب صرفاً یک بی قراری موقتی است اما در مواقعی می تواند شما را فلج می‌کند و کارکرد اجتماعی و شغلی شما را تحت تاثیر منفی خود قرار دهد. اما بهتر است بدانید که شما می‌توانید احساس اضطرابتان را تحت کنترل خود درآورید و میزان آن را تغییر دهید. در ادامه راه های موثری جهت درمان اضطراب به شما معرفی می کنم.
روش های درمانی قدرتمند، بدون مصرف دارو برای از میان برداشتن انواع ناراحتی های اضطرابی مانند نگرانی مزمن، کمرویی، اضطراب صحبت در برابر جمع، اضطراب شرکت در امتحانات و حملات وحشت خوشبختانه فراوانی قابل توجهی پیدا کرده‌اند و در حال حاضر کاربرد گسترده ای دارند.

هدف روش‌های جدید روان درمانی کاستن از میزان ناراحتی یا تخفیف آن نیست، بلکه بهبود سیستم شناختی فرد بیمار است. فرد دچار اضطراب فراگیر همیشه احساس بی قراری و ناامنی دارد. به طور حتم دوست دارد که صبح ها رها از ترس و هراس و مشتاق برای روبرو شدن با روزی که در پیش دارد از خواب بیدار شود. مایل است با خود زمزمه کند که زنده بودن و زندگی کردن چقدر عالی خواهد بود. اما اضطراب همیشگی مانع از کسب لذت از زندگی می شود.
اضطراب به انواع و اقسام مختلف خود را نشان می‌دهد.

نگرانی مزمن

پیوسته نگران خانواده، سلامتی، حرفه و امور مالی خود هستید. دلتان مرتب شور میزند. احساس می کنید حادثه بدی پیش میاید. اما نمی‌توانید دقیقاً بگویید این حادثه بد به چه دلیل قرار است برای شما پیش آید؟ یا کیفیت آن به چه شکل خواهد بود. فقط نوعی نگرانی و دلشوره مزمن بدون مشخص بودن منبع آن را همیشه تجربه می‌کنید.
هراس‌ و فوبیا: ممکن است از سوزن، خون، قرار گرفتن در ارتفاعات، سوار شدن در آسانسور، رانندگی، مسافرت با هواپیما گیر کردن در مکان های بسته به شدت وحشت داشته باشید و ترس عمیقی را تجربه کنید.

اضطراب عملکرد

ممکن است هر وقت لازم است در امتحان شرکت کنید یا روی صحنه نمایش ایفای نقش کنید و یا در مسابقه ورزشی شرکت نمایید به شدت دچار اضطراب غیر معمول شوید و در نتیجه به هدف مطلوب خود که پس از مدتها تلاش کردن مایل به دست یابی به آن هستید نرسید.

اضطراب صحبت در برابر جمع

هرگاه باید در برابر جمعی سخنرانی کنید به شدت استرس زده می شوید، صدایتان به شکل واضحی میلرزد و همه متوجه می‌شوند که چقدر شما مضطرب هستید. ذهنتان عملکرد مفیدی نخواهد داشت با خودتان می گویید که همه من را به دیده حقارت نگاه خواهند کرد و متوجه خواهند شد که من یک بی عرضه ی به تمام معنا هستم.

خجالتی و کمرویی

از در جمع قرار گرفتن احساس خجالت و کمرویی و تا حدودی احساس ناامنی می‌کنید. با خود می‌گویید همه روحیه شادابی دارند همه در آرامش به سر می برند اما من حرف جالبی ندارم که بزنم همه متوجه خواهند شد که من چقدر بی دست و پا هستم.

حملات وحشت

درمان اضطراب

ناگهان وحشت زده می شوید.نمی‌دانید چه اتفاقی افتاده است که در این حال و روز قرار گرفته‌اید. در جریان هر حمله احساس می کنید که سرتان گیج می رود قلبتان به شدت می تپد انگشتانتان می‌لرزد، عرق سردی می کنید. احساس می کنید که داری جانتان را از دست می دهید. ممکن است با خود بگویید دچار حمله قلبی شده ام، نمی توانم به درستی نفس بکشم، اگر خفه شوم چه اتفاقی می‌افتد؟
نگرانی همیشگی درباره وضع ظاهر: احساس می کنید که وضع ظاهری شما همیشه یک مشکل جدی دارد و این در حالی است که دوستان و بستگان به شما اطمینان خاطر می دهند که هیچ اشکالی ندارید. ممکن است فکر کنید که بینی زشتی دارید یا بدنتان به شکلی که باید باشد نیست. زمان و هزینه قابل ملاحظه ای را صرف ملاقات با انواع جراح های پلاستیک و انواع عمل های جراحی نمایید.

نگرانی درباره سلامتی خود

مرتب از یک پزشک به سراغ پزشک دیگری می روید و از درد و ناراحتی و خستگی و احساس سرگیجه یا نشانه های دیگر شکایت می کنید.با این حال پزشک پیوسته به شما اطمینان خاطر می دهد که مشکلی ندارید و نباید نگران باشید چند روزی خیالتان راحت می‌شود اما دیری نمی گذرد که دوباره از سلامتی خود نامطمئن می شوید.
اگر گرفتار هریک از این قبیل اضطراب ها هستید من سوالی از شما دارم چقدر برایتان مهم است و ارزش دارد که راه درستی برای غلبه بر این مشکلات فرا بگیرید؟ ممکن است دستیابی به درمان عملی برای شما غیر ممکن به نظر بیاید به خصوص اگر سال های زیادی است که از اضطراب و افسردگی رنج می برید. اما من تردید ندارم که بدون مصرف داروهای ضد اضطراب یا روانکاوی های بلند مدت می توانید با راهکارهایی که در این مقاله ارائه می‌شود بر این مشکلات اضطرابی خود تا حدود زیادی غلبه کنید.

5 مرحله برای درمان اضطراب

مرحله شماره یک: حادثه ناراحت کننده

از معجزه نوشتن غافل نشوید. روی برگه ای که به منظور ثبت گزارش روزانه خود در نظر گرفته اید، شرح مختصری از لحظه‌ای که احساس ناراحتی می‌کنید را بنویسید. واقعه ای که به آن اشاره می کنید کاملا مشخص و خاص باشد. زمان و مکان مشخصی را در بر بگیرد. این می تواند هر لحظه ای باشد که شما روحیه خوبی نداشته باشید یا دچار وحشت یا اضطراب شده اید.

  • چه وقتی از روز بود؟
  • من کجا بودم ؟
  • چه اتفاقی افتاد؟
  • چه کسانی حضور داشتند؟

یکی از اشتباهات مهمی که اشخاص در این مرحله مرتکب می شوند این است که سعی می کنند مسئله را در ذهن خود بررسی کنند. بررسی های ذهنی هرگز به شما کمکی نمی کند. در واقع شما در حال دور زدن در یک دایره ی بسته ای هستید. زیرا همیشه افکار و احساسات منفی شما غالب و متقاعد کننده به نظر می رسند. اگر افکار و احساسات خود را روی کاغذ بنویسید وظیفه شما به مراتب ساده تر می شود بعد از آن می توانید یکی یکی به آنها رسیدگی کنید. ممکن است این توصیه کاملا منطقی به نظر برسد اما بسیاری از افراد آن را نادیده می‌گیرند و بیشتر متاسفانه ترجیح می‌دهند درباره مسائل شان حرف بزنند.

البته وقتی احساس ناراحتی می کنید همه ما به گوش شنوا و همدلی احتیاج داریم اما اگر می‌خواهید زندگی خود را تغییر بدهید باید به آن لحظه ویژه ناراحت کننده بروید. کلید همه ناراحتی های شما دقیقا در آن دقیقه و مربوط به آن لحظه خاص است. این روش با روش‌های روان‌درمانی سنتی تفاوت دارد در روش‌های سنتی بیمار مرتب حرف میزند و روان درمانگر به شکل فعالی به او گوش می دهد. بر اساس اصول درمانی انواع روان درمانی های سنتی اگر شما درباره احساسات خود حرف بزنید و به اندازه کافی به گذشته باز گردید سرانجام تغییر اساسی در شما ایجاد می‌شود در حالی که در روش های درمانی جدید اعتقادی به حرف زدن صرف پیرامون حوادث بدون نوشتن آنها وجود ندارد.

مرحله شماره ۲: شناسایی و ثبت احساسات:

پس از آنکه حادثه ناراحت کننده را توصیف کردید در ستون بعدی تمامی احساسات خود اعم از بی قراری، ناامنی، عصبانیت، خشم، آشوب درونی، احساس ناکامی، خجالت، احساس حقارت، تنهایی ، ناامیدی و ….. را بیان کنید و بر اساس صفر درصد (ابداً) تا ۱۰۰درصد (خیلی زیاد) برای هر کدام امتیازی در نظر بگیرید. امتیاز ها را در ستون مربوطه بنویسید. یافتن احساسات منفی و امتیاز دادن به آنها بسیار مهم است زیرا احساسات صورت خارجی و نمود بیرونی افکار ما هستند. با انجام این کار بهتر می توانید افکار منفی خود را در مرحله سوم شناسایی کنید‌.

مرحله شماره 3: شناسایی و ثبت افکار منفی

درمان اضطراب

افکار منفی که در حالت اضطراب و ناراحتی احساس می‌کنید ثبت نمایید.از خود بپرسید وقتی احساس ناامیدی و یاس می‌کنم به خودم چه میگویم؟ وقتی احساس وحشت می کنم چه پیامی به خودم می‌دهم؟ افکار خود را در ستون افکار برگه گزارش روزانه خود ثبت کنید و با توجه به میزان و شدت باوری که به آنها دارید برای هر کدام امتیازی از صفر درصد تا صد درصد در نظر بگیرید.
در مورد افکار منفی به نکات زیر توجه داشته باشید:
✓ از جملات کامل استفاده کنید و افکار خود را به صورت خلاصه یا تیتروار یادداشت نکنید .
✓ هر گزاره فکری منفی را فقط در یک جمله ثبت کنید و برای توضیح آن مواردی یادداشت نکنید .
✓ از نوشتن عبارات به شکل طرح سوال خودداری کنید مثلا ننویسید چرا در تمامی مواقع مشوش و نگران هستم؟
✓ مراقب باشید که به توصیف انواع حساسات خود در ستون افکار منفی مشغول نشوید. این ستون فقط مربوط به ثبت افکار شما است. مثلا ننویسید نگران امتحانم هستم و یا در حال حاضر احساس وحشت زدگی دارم احساسات خود را باید در ستون ثبت احساسات برگه روزانه خود یادداشت کنید. اگر احساسات خود را در ستون افکار منفی درج کنید با مشکل روبرو می‌شوید زیرا نمی‌توانید نادرست بودن افکار منفی خود را که زمینه‌ساز احساسات منفی در شما هستند تشخیص و سپس ثابت نمایید.

مرحله شماره ۴: شناسایی و ثبت خطاهای شناختی

خطاهای هر اندیشه منفی را در ستون خطاهای شناختی درج نمایید. قبلا در مقاله انواع خطاهای شناختی معانی و مفاهیم مربوط به خطاهای شناختی را به صورت کامل توضیح داده ام. معمولاً برای هر فکر منفی و ناسازگار که به نوعی عامل ایجاد احساسات و عملکرد منفی ما می‌شوند خطاهای شناختی متعددی وجود دارد. توجه داشته باشید وقتی خطاها را در برگه روزانه خود درج می کنید برای صرفه جویی در وقت می توانید از اختصارنویسی استفاده کنید.

مرحله شماره ۵: ثبت افکار مثبت

سعی کنید بعد از مشخص نمودن خطاهای شناختی خود و به کمک افکار مثبت جایگزین درست نبودن افکار منفی را ثابت کنید. از خود بپرسید آیا می توانید به شکل مثبت و مسئول درباره این ذهنیت ها فکر کنید؟
به شروط لازم و کافی برای تغییر احساس توجه داشته باشید. شرط لازم آن است که افکار مثبت باید صد در صد درست باشند و شرط کافی آن است که افکار مثبت باید ناکارآمد بودن اندیشه منفی را ثابت کند.
مرحله ۵ دشوار است. اگر می‌توانستید به سادگی اشتباه بودن افکار منفی را نشان دهید شاید نیازی به مطالعه این مقاله نداشتید. اگر شما هم در ابتدای کار نمی توانید از کارآیی لازم برخوردار باشید به دو دلیل است یا افکار مثبت جایگزین را به درستی انتخاب نکرده اید. یا نمی توانید نادرست بودن افکار منفی خود را ثابت کنید. اما نگران نباشید در ادامه و با تمرین میتوانید نادرست بودن افکار منفی خود را ثابت کنید و جدول گزارش و ثبت افکار روزانه ی خود را به شکل کامل تری تکمیل نمایید.

اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی

اشتراک گذاری در whatsapp
واتس اپ
اشتراک گذاری در telegram
تلگرام
اشتراک گذاری در twitter
توییتر
اشتراک گذاری در linkedin
لینکدین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *