اگر امکان خواندن این مقاله را ندارید می توانید به فایل صوتی زیر گوش کنید.
به طور حتم همه می‌دانند که نگرانی و مشوش شدن یعنی چه؟ وحشت کردن و ترسیدن چه معنایی دارد؟ اغلب اوقات اضطراب صرفاً یک بی قراری موقتی است اما در مواقعی می تواند شما را فلج می‌کند و کارکرد اجتماعی و شغلی شما را تحت تاثیر منفی خود قرار دهد. اما بهتر است بدانید که شما می‌توانید احساس اضطرابتان را تحت کنترل خود درآورید و میزان آن را تغییر دهید. در ادامه راه های موثری جهت درمان اضطراب به شما معرفی می کنم.
روش های درمانی قدرتمند، بدون مصرف دارو برای از میان برداشتن انواع ناراحتی های اضطرابی مانند نگرانی مزمن، کمرویی، اضطراب صحبت در برابر جمع، اضطراب شرکت در امتحانات و حملات وحشت خوشبختانه فراوانی قابل توجهی پیدا کرده‌اند و در حال حاضر کاربرد گسترده ای دارند.
هدف روش‌های جدید روان درمانی کاستن از میزان ناراحتی یا تخفیف آن نیست، بلکه بهبود سیستم شناختی فرد بیمار است. فرد دچار اضطراب فراگیر همیشه احساس بی قراری و ناامنی دارد. به طور حتم دوست دارد که صبح ها رها از ترس و هراس و مشتاق برای روبرو شدن با روزی که در پیش دارد از خواب بیدار شود. مایل است با خود زمزمه کند که زنده بودن و زندگی کردن چقدر عالی خواهد بود. اما اضطراب همیشگی مانع از کسب لذت از زندگی می شود.
اضطراب به انواع و اقسام مختلف خود را نشان میدهد.
نگرانی مزمن
پیوسته نگران خانواده، سلامتی، حرفه و امور مالی خود هستید. دلتان مرتب شور میزند. احساس می کنید حادثه بدی پیش میاید. اما نمی‌توانید دقیقاً بگویید این حادثه بد به چه دلیل قرار است برای شما پیش آید؟ یا کیفیت آن به چه شکل خواهد بود. فقط نوعی نگرانی و دلشوره مزمن بدون مشخص بودن منبع آن را همیشه تجربه می‌کنید.
هراس و فوبیا: ممکن است از سوزن، خون، قرار گرفتن در ارتفاعات، سوار شدن در آسانسور، رانندگی، مسافرت با هواپیما گیر کردن در مکان های بسته به شدت وحشت داشته باشید و ترس عمیقی را تجربه کنید.
اضطراب عملکرد
ممکن است هر وقت لازم است در امتحان شرکت کنید یا روی صحنه نمایش ایفای نقش کنید و یا در مسابقه ورزشی شرکت نمایید به شدت دچار اضطراب غیر معمول شوید و در نتیجه به هدف مطلوب خود که پس از مدتها تلاش کردن مایل به دست یابی به آن هستید نرسید.
اضطراب صحبت در برابر جمع
هرگاه باید در برابر جمعی سخنرانی کنید به شدت استرس زده می شوید، صدایتان به شکل واضحی میلرزد و همه متوجه می‌شوند که چقدر شما مضطرب هستید. ذهنتان عملکرد مفیدی نخواهد داشت با خودتان می گویید که همه من را به دیده حقارت نگاه خواهند کرد و متوجه خواهند شد که من یک بی عرضه ی به تمام معنا هستم. البته برای درمان استرس هم راه کارهایی وجود دارد.
خجالتی و کمرویی
از در جمع قرار گرفتن احساس خجالت و کمرویی و تا حدودی احساس ناامنی می‌کنید. با خود می‌گویید همه روحیه شادابی دارند همه در آرامش به سر می برند اما من حرف جالبی ندارم که بزنم همه متوجه خواهند شد که من چقدر بی دست و پا هستم.
حملات وحشت
ناگهان وحشت زده می شوید.نمی‌دانید چه اتفاقی افتاده است که در این حال و روز قرار گرفته‌اید. در جریان هر حمله احساس می کنید که سرتان گیج می رود قلبتان به شدت می تپد انگشتانتان میلرزد، عرق سردی می کنید. احساس می کنید که داری جانتان را از دست می دهید. ممکن است با خود بگویید دچار حمله قلبی شده ام، نمی توانم به درستی نفس بکشم، اگر خفه شوم چه اتفاقی می‌افتد؟
نگرانی همیشگی درباره وضع ظاهر: احساس می کنید که وضع ظاهری شما همیشه یک مشکل جدی دارد و این در حالی است که دوستان و بستگان به شما اطمینان خاطر می دهند که هیچ اشکالی ندارید. ممکن است فکر کنید که بینی زشتی دارید یا بدنتان به شکلی که باید باشد نیست. زمان و هزینه قابل ملاحظه ای را صرف ملاقات با انواع جراح های پلاستیک و انواع عمل های جراحی نمایید.
نگرانی درباره سلامتی خود
مرتب از یک پزشک به سراغ پزشک دیگری می روید و از درد و ناراحتی و خستگی و احساس سرگیجه یا نشانه های دیگر شکایت می کنید.با این حال پزشک پیوسته به شما اطمینان خاطر می دهد که مشکلی ندارید و نباید نگران باشید چند روزی خیالتان راحت می‌شود اما دیری نمی گذرد که دوباره از سلامتی خود نامطمئن می شوید.
اگر گرفتار هریک از این قبیل اضطراب ها هستید من سوالی از شما دارم چقدر برایتان مهم است و ارزش دارد که راه درستی برای غلبه بر این مشکلات فرا بگیرید؟ ممکن است دستیابی به درمان عملی برای شما غیر ممکن به نظر بیاید به خصوص اگر سال های زیادی است که از اضطراب و افسردگی رنج می برید. اما من تردید ندارم که بدون مصرف داروهای ضد اضطراب یا روانکاوی های بلند مدت می توانید با راهکارهایی که در این مقاله ارائه می‌شود بر این مشکلات اضطرابی خود تا حدود زیادی غلبه کنید.
نقش فراشناخت در درمان اضطراب
افکار مهم نیستند، بلکه مهم پاسخ دهی به افکار است. هر فردی ممکن است افکار منفی و مزاحم را تجربه کند و گاهی اوقات به حضور این افکار منفی عادت کند. اما چرا همه ی افراد دچار اضطراب، افسردگی یا رنج های هیجانی مزمن نمی شوند. یک سؤال مهم این است که چرا برخی افراد می توانند با راهبرد های سازگارانه، افکارشان را کنترل کنند یا آن ها را نادیده بگیرند و برخی افراد در این کار ناموفق هستند و دچار آشفتگی دیرپا و مزمن می شوند. فراشناخت واره ها در کنترل سالم و ناسالم ذهن نقش اساسی دارند. علاوه بر این، درمان اضطراب بر اساس این اصل استوار است که در تعیین و کنترل هیجان ها صرفاً محتوی افکار شخص مهم نیست بلکه نحوه برخورد با افکار دارای اهمیت می باشد.
تفکر را می توان به فعالیت یک گروه بزرگ ارکستر تشبیه کرد که نوازنده ها و ابزار موسیقی زیادی در آن نقش دارند. برای نواختن یک آهنگ خوش صدا به نت های موسیقی و رهبر ارکستر نیاز داریم. فراشناخت رهبر ارکستر است.
فراشناخت را می توان شناخت درباره ی شناخت تعریف کرد. فراشناخت مسئول بازبینی کنترل و ارزیابی فرآیند ها و محصولات آگاهی است. به این دلیل که ما یاد گرفته ایم به شیوه های انعطاف پذیر با انگاره های منفی ذهن مان (یعنی، افکار و باور ها) کنار بیاییم. رویکرد فراشناختی بر این اصل بنا شده است که افراد به دلیل فراشناخت واره های خاصی که دارند، دچار آشفتگی هیجانی می شوند. فراشناخت واره ها باعث می شود افراد به الگوی خاصی به تجارب درونی خود واکنش نشان دهند. این واکنش ها باعث تداوم هیجان های دردسر ساز و پا برجایی انگاره های منفی می شوند. در واقع، این الگو های خاص واکنش به تجارب درونی را می توان سندرم شناختی – توجهی نامید. مثل نگرانی، اندیشناکی، توجه انعطاف ناپذیر و راهبرد ها یا رفتار های مقابله ای خود تنظیمی.
فراشناخت درمانی بر این اصل بنا شده است که فراشناخت واره ها در شیوه فعالیت شناخت و نحوه ایجاد تجارت آگاهانه نسبت به خویشتن و دنیای اطراف نقش کلیدی دارند. فراشناخت واره ها باعث جلب توجه و آغاز فرایندی هشیار می شود. علاوه بر این، فراشناخت واره ها بر نوع راهبرد هایی که ما برای نظم دهی به افکار و احساسات خودمان انتخاب می کنیم تأثیر ویژه ای بر جای می گذارند و ارزیابی از این راهـبرد ها نیز بر عهده ی همین فراشناخت واره ها است. در واقع فراشناخت تأثیر غیر قابل انکاری بر محتوای افکار و باور هایمان دارد و علت اساسی هیجان ها و تجارب آگاهانه (طبیعی یا غیر طبیعی) ما خواهند بود.
5 مرحله برای درمان اضطراب
مرحله شماره یک: حادثه ناراحت کننده
از معجزه نوشتن غافل نشوید. روی برگه ای که به منظور ثبت گزارش روزانه خود در نظر گرفته اید، شرح مختصری از لحظه‌ای که احساس ناراحتی می‌کنید را بنویسید. واقعه ای که به آن اشاره می کنید کاملا مشخص و خاص باشد. زمان و مکان مشخصی را در بر بگیرد. این می تواند هر لحظه ای باشد که شما روحیه خوبی نداشته باشید یا دچار وحشت یا اضطراب شده اید.
- چه وقتی از روز بود؟
- من کجا بودم ؟
- چه اتفاقی افتاد؟
- چه کسانی حضور داشتند؟
یکی از اشتباهات مهمی که اشخاص در این مرحله مرتکب می شوند این است که سعی می کنند مسئله را در ذهن خود بررسی کنند. بررسی های ذهنی هرگز به شما کمکی نمی کند. در واقع شما در حال دور زدن در یک دایره ی بسته ای هستید. زیرا همیشه افکار و احساسات منفی شما غالب و متقاعد کننده به نظر می رسند. اگر افکار و احساسات خود را روی کاغذ بنویسید وظیفه شما به مراتب ساده تر می شود بعد از آن می توانید یکی یکی به آنها رسیدگی کنید. ممکن است این توصیه کاملا منطقی به نظر برسد اما بسیاری از افراد آن را نادیده می‌گیرند و بیشتر متاسفانه ترجیح می‌دهند درباره مسائل شان حرف بزنند.
البته وقتی احساس ناراحتی می کنید همه ما به گوش شنوا و همدلی احتیاج داریم اما اگر می‌خواهید زندگی خود را تغییر بدهید باید به آن لحظه ویژه ناراحت کننده بروید. کلید همه ناراحتی های شما دقیقا در آن دقیقه و مربوط به آن لحظه خاص است. این روش با روش‌های روان‌درمانی سنتی تفاوت دارد در روش‌های سنتی بیمار مرتب حرف میزند و روان درمانگر به شکل فعالی به او گوش می دهد. بر اساس اصول درمانی انواع روان درمانی های سنتی اگر شما درباره احساسات خود حرف بزنید و به اندازه کافی به گذشته باز گردید سرانجام تغییر اساسی در شما ایجاد می‌شود در حالی که در روش های درمانی جدید اعتقادی به حرف زدن صرف پیرامون حوادث بدون نوشتن آنها وجود ندارد.
مرحله شماره ۲: شناسایی و ثبت احساسات
پس از آنکه حادثه ناراحت کننده را توصیف کردید در ستون بعدی تمامی احساسات خود اعم از بی قراری، ناامنی، عصبانیت، خشم، آشوب درونی، احساس ناکامی، خجالت، احساس حقارت، تنهایی ، ناامیدی و ….. را بیان کنید و بر اساس صفر درصد (ابداً) تا ۱۰۰درصد (خیلی زیاد) برای هر کدام امتیازی در نظر بگیرید. امتیاز ها را در ستون مربوطه بنویسید. یافتن احساسات منفی و امتیاز دادن به آنها بسیار مهم است زیرا احساسات صورت خارجی و نمود بیرونی افکار ما هستند. با انجام این کار بهتر می توانید افکار منفی خود را در مرحله سوم شناسایی کنید.
مرحله شماره 3: شناسایی و ثبت افکار منفی
افکار منفی که در حالت اضطراب و ناراحتی احساس می‌کنید ثبت نمایید.از خود بپرسید وقتی احساس ناامیدی و یاس میکنم به خودم چه میگویم؟ وقتی احساس وحشت می کنم چه پیامی به خودم می‌دهم؟ افکار خود را در ستون افکار برگه گزارش روزانه خود ثبت کنید و با توجه به میزان و شدت باوری که به آنها دارید برای هر کدام امتیازی از صفر درصد تا صد درصد در نظر بگیرید.
در مورد افکار منفی به نکات زیر توجه داشته باشید:
✓ از جملات کامل استفاده کنید و افکار خود را به صورت خلاصه یا تیتروار یادداشت نکنید.
✓ هر گزاره فکری منفی را فقط در یک جمله ثبت کنید و برای توضیح آن مواردی یادداشت نکنید.
✓ از نوشتن عبارات به شکل طرح سؤال خودداری کنید مثلا ننویسید چرا در تمامی مواقع مشوش و نگران هستم؟
✓ مراقب باشید که به توصیف انواع حساسات خود در ستون افکار منفی مشغول نشوید. این ستون فقط مربوط به ثبت افکار شما است. مثلا ننویسید نگران امتحانم هستم و یا در حال حاضر احساس وحشت زدگی دارم احساسات خود را باید در ستون ثبت احساسات برگه روزانه خود یادداشت کنید. اگر احساسات خود را در ستون افکار منفی درج کنید با مشکل روبرو می‌شوید زیرا نمی‌توانید نادرست بودن افکار منفی خود را که زمینه‌ساز احساسات منفی در شما هستند تشخیص و سپس ثابت نمایید.
مرحله شماره ۴: شناسایی و ثبت خطاهای شناختی
خطاهای هر اندیشه منفی را در ستون خطاهای شناختی درج نمایید. قبلا در مقاله انواع خطاهای شناختی معانی و مفاهیم مربوط به خطاهای شناختی را به صورت کامل توضیح داده ام. معمولاً برای هر فکر منفی و ناسازگار که به نوعی عامل ایجاد احساسات و عملکرد منفی ما می‌شوند خطاهای شناختی متعددی وجود دارد. توجه داشته باشید وقتی خطاها را در برگه روزانه خود درج می کنید برای صرفه جویی در وقت می توانید از اختصارنویسی استفاده کنید.
مرحله شماره ۵: ثبت افکار مثبت
سعی کنید بعد از مشخص نمودن خطاهای شناختی خود و به کمک افکار مثبت جایگزین درست نبودن افکار منفی را ثابت کنید. از خود بپرسید آیا می توانید به شکل مثبت و مسئول درباره این ذهنیت ها فکر کنید؟
به شروط لازم و کافی برای تغییر احساس توجه داشته باشید. شرط لازم آن است که افکار مثبت باید صد در صد درست باشند و شرط کافی آن است که افکار مثبت باید ناکارآمد بودن اندیشه منفی را ثابت کند.
مرحله ۵ دشوار است. اگر می‌توانستید به سادگی اشتباه بودن افکار منفی را نشان دهید شاید نیازی به مطالعه این مقاله نداشتید. اگر شما هم در ابتدای کار نمی توانید از کارآیی لازم برخوردار باشید به دو دلیل است یا افکار مثبت جایگزین را به درستی انتخاب نکرده اید. یا نمی توانید نادرست بودن افکار منفی خود را ثابت کنید. اما نگران نباشید در ادامه و با تمرین می توانید نادرست بودن افکار منفی خود را ثابت کنید و جدول گزارش و ثبت افکار روزانه ی خود را به شکل کامل تری تکمیل نمایید.
اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی
22 پاسخ
سلام من مدام اضطراب دارم که چی میخواد بشه؟مثلا حال پدرو مادرم بد نشه، مریض نشن و کلا نگرانشونم و فکر میکنم ک قراره اتفاقی بیفته و یا قراره من کلا توی زندگیم غمگین بشم با اینکه همه چیز در حال حاضر خوبه و کلا نمیتونم از زندگیم لذت ببرم
لطفا کمکم کنید
دوست عزیز فاجعه سازی یا بزرگ نمایی و عدم تحمل ابهام و تمایل به دریافت قطعیت از جمله تحریفات شناختی شایع هست که بسیار در افزایش اضطراب تاثیرگذار خواهد بود. با کمک روانشناس و انجام تمرینات عملی متوجه خطاهای شناختی خودتون خواهید شد و میزان اضطرابتون کاهش خواهد یافت .
سلام خسته نباشین. مادر بنده مدام اضطراب رو تجربه میکنه و هر روزش با این تنش ها شروع میشه و از کوچیکترین اتفاق تا چند روز حالش بد میشه و باید قرص های ارام بخش بخوره و حدودا ۵۶ سالشه و فقط یکساله بعد مرگ مادرش اینجوری شده. این جلسات میتونه به بهبودش کمک کنه بدون این قرص هایی ک الان استفاده میکنه؟
دوست عزیز اشاره نکردید که هم اکنون داروی مصرفی مادرتون چه دارویی هست و در حال حاضر چه دارویی مصرف میکنند.اصولا در شرایط این چنین آرام بخش مصرف میشه که در طولانی مدت بسیار خطرناک خواهد بود و عوارض جانبی فراوانی خواهد داشت حتما با یک روانشناس در این زمینه مشورت کنید
سلام . ببخشید من موقع بیماری خودم یا عزیزانم دچار اضطراب میشم. این حالت بعد از فوت چند نفر همزمان توی فامیل برام اتفاق افتاد. من الان‌نمیتونم برم واکسن بزنم. بشدت لز فکر اینکه نکنه واکسن برام عوارض بلند مدت داشته باشه وحشت میکنم داغ میشم و تپش قلب میگیرم. تا تصمیم میگیرم برم ناگهان افکار بشدت منفی میاد سراغم فکر میکنم اگر واکسن بزنن ممکنه یهو از ترس غش کنم یا بعدش دچار حالات عجیب و غریب بشم. خواهش میکنم راهنماییم کنین. متشکرم
دوست عزیز شما به دلیل اضطراب فراگیر(GAD) و طرحواره آسیب پذیری نسبت به بیماری شاهد چنین شرایط ناخوشایندی هستید .حتما نیاز به درمان و مدیریت اضطراب زیر نظر یک روانشناس متخصص در این حوزه دارید .
سلام وقت بخیر
مادر من ی مدته از هر موضوع کوچیکی ک در طول روز اتفاق میفته مضطرب میشه و سر این موضوع مدام فشار خونش بالا و پایین میشه و ی مدته مجبور شده قرص مصرف کنه. اگه درمانشو با ی روانشناس شروع کنه و مشکل اضطرابش حل بشه امکانش هست ک دیگه داروهای فشار خونش قطع بشه و مثل قبل باشه؟
دوست عزیز حتما با توجه به سابقه مصرف دارو و فشار خون مادرتون حضور روانشناس برای کاهش سطح اضطرابشون بسیار مفید خواهد بود البته در مورد ادامه مصرف دارو بعد از جلسات مشاوره ، پزشک متخصص شوم باید نظر بدهند
میخواستم بدونم اضطراب میتونه از مادر باردار به فرزندش منتقل بشه و چون دوران بارداریش پر از استرس و اضطراب بوده در اینده ی کودک مضطربی داشته باشه؟ ممنون میشم پاسخ بدین خیلی نگران این موضوعم
دوست عزیز الزاما مادر مضطرب کودک مضطرب نخواهد داشت. هر چند که دوران بارداری پر استرس و ناآرام به دلیل حجم کرتیزول بالا در خون عوارض جبران ناپذیری برای کودک خواهد داشت. کودک بیقرار و ناآرام از جمله عوارض جانبی استرس مادر است .
سلام
من دارم ازدواج میکنم و مدام اضطراب زندگی جدیدمو دارم، در حدی ک از این روزای اول زندگیم نمیتونم لذت ببرم… چکار باید کنم؟ لطفا راهنماییم کنید
دوست عزیز
تغییر مدل زندگی شما از مجردی به متاهلی همیشه همراه با میزانی از استرس خواهد بود .نکته مهم در شرایط حاضر پذیرش این استرس موقعیتی توسط خودتون هست که بپذیرید این حق رو دارید که در شرایط حاضر میزانی از استرس رو تجربه کنید.البته تکنیک های ذهن آگاهی هم در شرایط حاضر به شما میتونه کمک کنه.
سلام خسته نباشید
میخواستم بدونم بدون جلسات مشاوره ب فردی ک مدام اضطراب داره چ کمکی میتونم بکنم؟ دلایل استرسش رو نمیتونم عوض کنم چون دست من نیست اما میخوام بدونم چکار باید کرد در برخورد با چنین افرادی….
دوست عزیز
شما در این زمینه کمک خاصی نمی‌تونید بکنید .اگر اضطراب به حدی برسه که بر کارکرد فردی و اجتماعی فرد تاثیر منفی گذاشته باشه حتما باید به متخصص در این زمینه مراجعه بشه
سلام من قبلا با جلسات مشاوره اضطرابم رو تا حد زیادی کنترل کردم اما دوماه بعد تموم شدن جلسات مشاورم دوباره حالتای قبلیم داره برمیگرده… دلیلش چیه؟بازم باید ادامه بدم؟
دلیلش میتونه این باشه که بعد از پایان درمان ، تمرینات را قبل از اینکه بخشی از سبک زندگی شما بشوند قطع کردید،مداومت در انجام تکالیف که طبق گفته خودتون به کاهش اضطراب کمک کرده بسیار مهم است در پیشگیری از عود مجدد اضطراب.
سلام خانم دکتر من چند وقته بی دلیل دلشوره و دلهره دارم نمیدونم اصلا از کجا نشئت میگیره اینن حس مشکلی ام تو زندگیم ندارم ولی یلی حس بدی دارم که نمیدونم علتش از کجاست اگه یه راهنمایی کوچیک بکنید ممنون میشم ازتون
دوست عزیز اختلال اضطراب فراگیر یا (GAD) از جمله مواردی است که با دلشوره و نگرانی های همیشگی همراه است و منبع مشخصی به عنوان منبع احتمالی اضطراب برای آن نمی توان در نظر گرفت. آنچه اهمیت دارد این است که در چنین شرایطی قبل از اینکه دلشوره های فعلی بر روند زندگی شما تاثیر منفی بگذارد با یک روانشناس صحبت کنید. رویکردهای درمانی مانند ذهن آگاهی، یوگا ،تغذیه و خواب مناسب و ورزش می‌تواند در مهار این دلشوره و اضطراب هایی با منابع نامشخص تاثیر مثبت قابل توجهی بگذارد. از طرفی رویکردهای درمانی مانند CBT نیز بسیار مهم و اثرگذار خواهد بود.
سلام روز بخیر، من از زمانی که یادم میاد همیشه وقتی میخواستم ی کار جدید رو امتحان کنم ترس بیش از حد نسبت بهش داشتم و همیشه میگم نکنه خراب کنم؟ نکنه موفق نشم؟ در رابطه با اجتماع هم همینطوری هستم و همیشه احساس میکنم انگار اطرافیانم روی من یه آدم بی عرضه حسای میکنن و منو مسخره میکنن. در صورتی برخی اوقات دیدم حتی تحسینمم میکنن ولی نمیتونم از این افکار دست بکشم. نمیدونم اختلال اضطرابه یا مشکل چیز دیگری هست. اگر میشه راهنمایی کنید ممنون
سلام
دوست عزیز به نظر میاد با توجه به توضیحاتی که دادین دچار اضطراب اجتماعی و طرحواره نقص و شرم هستید.پیشنهاد میکنم از یک مشاور فردی با رویکرد طرحواره درمانی حتما کمک بگیرید.
سلام دختر من در حال آماده شدن یرای دفاعیه فوق لیسانس است زمانش بسیار کوتاه است و به قول خودش از بس پشت سر هم اضطراب داشته دچار بی تحرکی شده و نمیتواند روی دفاعیه‌اش کار کند و زمانش را از ذست میدهد من به عنوان مادر چه کمکی میتوانم برایش انجام دهم
دوست عزیز تکنیک های آرام بخشی تنفس عمیق دیافراگمی و ریلکسیشن و از طرفی حساسیت زدایی منظم در این شرایط می‌تواند آرامش را برای برخورداری از سطح عملکرد مطلوب برای دخترتان فراهم نماید برای آگاهی بیشتر از تکنیک هایی که نامبرده شد، می توانید با یک روانشناس مشورت کنید یا در گوگل اطلاعات و چگونگی اجرای آن را فرا بگیرید.