راه های افزایش دوپامین

دوپامین یک ماده شیمیایی عصبی (در مغز پیام‌رسان عصبی و در خون نقش هورمون) حیاتی در بدن ماست. که روی سطح توجه حرکات بدن و همچنین تنظیم خلق و خو تاثیر قابل توجهی می گذارد. افزایش دوپامین در مناطق خاصی از مغز که به مراکز پاداش معروف هستند باعث ایجاد حس سرخوشی (پاداش)، لذت، شوق و اشتیاق و بهتر شدن حالت شخص می شود. به زبان ساده دوپامین یکی از مهمترین هورمون های مسئول احساس خوب در بدن ماست. برای همین است که داروهای دوپامینرژیک به صورت عمده مورد سوء استفاده قرار می‌گیرند.
برای افزایش سطح این هورمون دوست داشتنی در بدن راه های طبیعی زیادی وجود دارد که به تعدادی از آنها اشاره خواهم کرد.

آیا احساس می کنید در زندگی نیاز به شادی بیشتری دارید؟

چگونه می توانید مغز خود را برای افزایش سطح سروتونین، دوپامین، اکسی توسین و اندورفین بازسازی کنید؟
عادت های یک مغز شاد نشان م یدهد چطور با تربیت مغز خود ترشح مواد شیمیایی شادی بخش را در بدن تحریک کنید. مطالعه نحوه تأثیرگذاری هورمون های شادی بخش کمک می کند تا درک بهتری از نقش انتقال دهنده های عصبی مانند (سروتونین، اندورفین، اکسیتوسین و دوپامین) پیدا کنید. می توانید با تغییر مسیر جریان الکتریکی در مغز خود گذرگاه های جدیدی ایجاد کنید که ترشح این انتقال دهنده های عصبی را تسهیل می کنند.

شادی چیست؟

روان شناسی شادی را یک هیجان می داند که ممکن است تحت تأثیر عوامل مختلفـی افزایش یا کاهش یابد، فلاسفه مفهوم شادی را از شادکامی و خوشبختی متمایز می کنند. در هر صورت شادی را می توان حالتی از هیجان مثبت، لذت و انرژی دانست. وقتی این حالت روانی در کنار رضایت از زندگی در مسیر پایداری قرار می گیرد می توان آن را خوشبختی نامید. گرچه خوشبختی مفهوم گسترده تری است که عوامل بسیاری در آن دخیل هستند. 

وقتی احساس خوبی دارید مغزتان در حال ترشح دوپامین، سروتونین، اکسی توسین یا اندروفین است. شما خواهان تکرار این احساس های فوق العاده هستید زیرا مغزتان برای جستجوی آن طراحی شده است، اما همیشه در این جستجو موفق نمی شوید و این غیر طبیعی نیست. تا زمانی که نیاز های بقا مانند غذا، امنیت و حمایت اجتماعی رفع نشوند مغز ما مواد شیمیایی شادی بخشی را ترشح نمی کند. به این ترتیب پس از آزاد سازی مواد شیمیایی و درست قبل از این که مغزتان به حالت تعادل برگردد و این چنین برای فرصت بقای بعدی آماده شوید به مدت کوتاهی جهشی ناگهانی در مقادیر آن ها تجربه می کنید. به همین دلیل است که گاهی احساسات شما نوسان دارند. این سیستم عملکردی طبیعت است. بسیاری از افراد عادت هایی دارند که برای بقا خوب نیستند.

چه می شود اگر مغزمان برای رفتار هایی پاداش در نظر بگیرد که به حفظ بقا می انجامد؟

وقتی دوره حضور مواد شیمیایی شادی بخش در مغز تمام شود احساس می کنید مشکلی وجود دارد، بنابراین بار دیگر و به سرعت به دنبال راهی قابل اطمینان می گردید تا دوباره حـس خوبی پیدا کنید. هر چیزی که پیش از این مؤثر واقع می شده است مسیری عصبی در مغز شما به وجود می آورد. همه ما چنین عادت هایی داریم: از خوردن میان وعده گرفته تا ورزش کردن؛ حال می خواهد این عادت ها پول خرج کردن باشد یا پس انداز کردن، مهمانی بگیریم یا در تنهایی باشیم، بحث و جدل کنیم یا صمیمی باشیم، اما هیچ کدام از این عادت ها نمی توانند همیشه ما را خوشحال نگه دارند. زیرا عملکرد مغز ما چنین مبنایی ندارد. هر کدام از دوره های حضور مواد شیمیایی شادی بخش در مغز به سرعت در متابولیسم بدن از بین می روند و به این ترتیب مجبور خواهید بود تلاش بیشتری به خرج دهید تا این مواد همچنان حضور داشته باشند.

بنابراین ممکن اسـت عـادتی که منجر به خوشحالی می شود را آنقدر انجام دهید تا این که در نهایت ناخشنودی خود را نشان دهد. چه عالی می شد اگر می توانستید مواد شیمیایی شادی بخش را به شیوه جدیدی فعال کنید. آیا خوب نبود اگر می توانستید با انجام دادن کاری که واقعا برای بدن خوب است احساس خوشایندی به دست آورید؟ شما قادر به این کار هستید به شرط آن که ساختار مغز خود را بشناسید. به این ترتیب متوجه خواهید شد چه چیزی طبیعت مواد شیمیایی شادی بخش را فعال می کند و چگونه مغزتان عادت های جدید را جایگزین عادت های قدیمی می کند.

چگونه مواد شیمیایی ما را خوشحال می کنند؟

احساسی که ما آن را شادمانی می نامیم ناشی از وجود چهار ماده شیمیایی خاص مغز است: دوپامین، اندورفین، اکسی توسین و سروتونین. وقتی مغز چیزی را ببیند که برای بقا مفید است این مواد شیمیایی شادی بخش به وجود می آیند و سپس از بین می روند تا برای زمانی که چیز خوبی از سر راهتان عبور کرد دوباره آماده فعال شدن باشند. هر کدام از مواد شیمیایی شادی بخش احساس متفاوتی را راه اندازی می کنند. دوپامین لذت به دست آوردن چیز هایی را به وجود می آورد که نیاز های شما را برآورده می کنند احساسی مانند: «پیدایش کردم، به دستش آوردم….»

اندورفین باعث نوعی فراموشی می شود که درد را به حاشیه می راند و اغلب رضایت مندی نامیده می شود. اکسی توسین احساس داشتن امنیت در کنار دیگران را به وجود می آورد که امروزه صمیمیت نامیده می شود. سروتونین حس غرور ناشی از مورد احترام قرار گرفتن را ایجاد می کند. ممکن است بگویید من شادمانی را چنین تعریف نمی کنم. علتش این است که مواد شیمیایی عصبی بدون نیاز به واژه ها کار خود را انجام می دهند. اما به راحتی می توانید ببینید چقدر این محرک ها در دیگران قدرتمند هستند. پژوهش ها نیز این تکانه ها را در حیوانات نشان می دهند. شما هم تا زمانی که شیمی پستاندار درون خود را نشناسید ممکن است صدای کلامی درونی تان را مانند کل فرایند پردازش فکر در نظر بگیرید.

چهار ماده شیمیایی شادی بخش

دوپامین: لذت پیدا کردن آنچه به دنبالش هستید اندورفین: نوعی فراموشی که درد را تسکین می دهد اکسی توسین: راحتی ناشی از پیوستگی اجتماعی سروتونین: امنیت ناشی از احساس اهمیت اجتماعی
مواد شیمیایی شادی بخش چگونه اثر می کنند؟ مواد شیمیایی شادی بخش توسط ساختارهای کوچکی در مغز که در تمام پستانداران مشترک است کنترل می شود: هیپوکامپ، بادامه، هیپوفیز، هیپوتالاموس و نواحی دیگری که در مجموع سیستم لیمبیک نامیده می شوند در پردازش میزان شادی بسیار موثر هستند .

7 راه برای افزایش دوپامین

۱) ورزش کنید

فعالیت های جسمانی مخصوصاً تمرین های هوازی علاوه بر بالا بردن سطح دوپامین باعث ترشح هورمون اندروفین در بدن و بهبود خلق و خو می شوند. بسته به توان، چند دقیقه تمرین هوازی و فعالیت ورزشی منظم می تواند مثل معجزه عمل کند همچنین شما را از خطر ابتلا به پارکینسون محفوظ نگه دارد.

۲)خواب کافی داشته باشید

در اوایل صبح به صورت طبیعی میزان بیشتری دوپامین در بدن ترشح می شود هر چه می گذرد، میزان دوپامین پایین می‌آید. کمبود خواب با مختل کردن این الگو باعث کم شدن میزان دسترسی گیرنده های دوپامین در مغز می‌شود که بی حالی، کاهش تمرکز و عدم هماهنگی شناختی را به دنبال خواهد داشت . اگر در طول روز می خواهید تجربه بهتر و سرزنده تری داشته باشید حتما ۸ ساعت خواب شبانه را در برنامه خود در نظر بگیرید.

۳) موسیقی فاخر گوش کنید

برای گوش هایتان ارزش قائل شوید. تغذیه شنیداری را فراموش نکنید. آهنگ شاد با فرکانس متعادل گوش دهید. چه راه سریع تر و آسان تر از موسیقی برای تجربه حس شادی و سرزندگی وجود دارد؟

۴) از نور خورشید استفاده کنید

کمبود نور می تواند منجر به کاهش فعالیت انتقال دهنده های عصبی بشود. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند سطح بیشتری از دوپامین را در بخش لذت و پاداش مغز خود دریافت می کنند. این مطلب بی ارتباط با ابتلا به افسردگی فصلی( SAD) که در اثر کمبود نور در فصل‌های پاییز و زمستان شیوع بیشتری پیدا می کند نیست.

۵)مصرف چربی‌های اشباع شده را به حداقل برسانید

چربی‌های اشباع شده مثل چربی حیوانی، محصولات لبنی پرچرب ،روغن نارگیل،روغن پالم در صورتی که زیاد مصرف شوند می‌توانند گیرنده های دوپامین را به مغز را مختل کنند.

۶)پروتئین بیشتر مصرف کنید:

پروتئین ها از اجزای کوچکتری به اسم آمینو اسید یا اسید آمینه تشکیل می‌شوند .۲۳ نوع مختلف اسید آمینه وجود دارد که خیلی از آنها را بدن می تواند تولید کند ولی بعضی از آنها فقط از راه تغذیه دریافت می‌شوند. یکی از این آمینو اسیدها به نام تیروزین نقش مهمی در تولید دوپامین دارد‌.
خوردن غذاهای سرشار از پروتئین نه تنها مقاومت شما را در برابر استرس بیشتر می کند بلکه احساس بهتر و روحیه قوی تری به شما می دهد. این ماده به صورت طبیعی در غذاهای حاوی پروتئین مثل گوشت قرمز، بوقلمون، تخم‌مرغ ، سویا و غیره وجود دارد.

۷) از مکمل های غذایی استفاده کنید

اگر بدن شما کمبود مواد معدنی و ویتامین های ضروری داشته باشد در تولید دوپامین با مشکل مواجه می‌شود. مصرف حد معقولی از ویتامین D، منیزیم، امگا ۳ و غیر را روزانه فراموش نکنید.

هورمون های شادی بخش کدامند؟

دوپامین، سروتونین، اندورفین و اکسی توسین مسئولین چهارگانه تامین شادی در بدن ما هستند. در واقع آنها انتقال دهنده های عصبی در مغز هستند که در اصطلاح عامیانه به آنها هورمون های شادی آور میگویند.
چگونه میتوانید به صورت خودآگاه و بدون مصرف داروهای ضد افسردگی میزان افزایش هورمون های شادی بخش از جمله دوپامین را در بدنتان افزایش دهید؟
دوپامین جزء هورمون های شادی آور است که انگیزه لازم جهت انجام فعالیتهای روزانه را تامین می کند تا بتوانید برای خواسته ها و رفع نیازهایتان تلاش کنید و زمانی که به هدفتان رسیدید حس عمیق رضایت و شادی را تجربه کنید.
 کمبود دوپامین در مغز افراد باعث می‌شود که انگیزه آنها کاهش یابد و مدام با اهمال کاری و به تعویق  انداختن کارها روبه رو شوند . در واقع افرادی که میزان دوپامین در بدن آنها کم است همیشه به دنبال راهی میانبر و کوتاه برای رسیدن به اهداف و خواسته هایشان هستند و به کمتر از حد توانایی های خود نیز راضی می شوند.
 اما افرادی که هورمون شادی بخش بیشتری در بدنشان ترشح میشود به استقبال چالش ها می روند و بیشتر تلاش می‌کردند تا به پاداش بیشتری برسند.
یک راه برای ترشح مداوم دوپامین آن است که هدف بزرگ تان را به اهداف کوچکتری تبدیل کنید. بدین ترتیب مغزتان به جای آنکه فقط بعد از دستیابی به اهداف بزرگ  دستور ترشح دوپامین را صادر کند بعد از اتمام هر قسمت کوچکی از هدف تان آن را یک پیروزی میداند و دستور ترشح دوپامین را صادر می نماید.
اما این راه‌حل در صورتی جواب می‌دهد که هر بار بعد از موفقیت های کوچک جشن کوچکی برای خود بگیرید. مثلا برای خودتان هدیه بگیرید. معمولاً بعد از رسیدن به هدف اصلی دوپامین زیادی ترشح می شود و سپس این میزان به شدت کاهش می یابد. به همین منظور لازم است توجه داشته باشید که قبل از آنکه به هدف فعلی رسیدید هدف دیگری برای خود در نظر بگیرید تا به این شکل هیچ وقت ترشح دوپامین  در بدنتان متوقف نشود.

سروتونین

سروتونین زمانی در خون ترشح میشود که شما احساس می کنید فردی مهم و تاثیرگذار هستید.اولویتهای فرهنگی و کارهای گروهی باعث ترشح سروتونین می شود. حس تنهایی و افسردگی زمانی پیش می آید که میزان سروتونین در بدن کاهش می یابد. به همین منظور بیشتر داروهای ضد افسردگی بر افزایش میزان سروتونین تمرکز دارند.

چگونه بدون مصرف دارو میتوان میزان سروتونین در بدن را افزایش داد؟
سعی کنید قهوه نیمروزتان را در فضای باز بخورید.
روزانه  ۲۰ دقیقه در هوای آزاد پیاده روی کنید.
اشعه فرابنفش خورشید تولید ویتامین دی و ترشح سروتونین  را افزایش می دهد.
برای مغز انسان دشوار است بین آنچه که واقعیت دارد و آنچه که تصور و خیال است تفاوت قائل شود. بنابراین اگر شما به دستاوردها و موفقیت های گذشته فکر کنید مغز دوباره زیستن آنها را آغاز می‌کند و ترشح دوپامین و سروتونین افزایش می‌یابد. به همین دلیل قدردانی و شکرگزاری از تمامی چیزهایی که باعث شادی می شوند افزایش دوپامین و سروتونین را در بدن افزایش میدهد.

اکسی توسین

اکسی توسین هورمون شادی بخش دیگری است که باعث ایجاد صمیمیت، اعتماد و تقویت روابط عاشقانه و دوستانه می‌شود.
اکسی توسین در زمان تجربه اوج لذت جنسی در مردان و در زنان ترشح می‌شود. اکسی توسین به هورمون آغوش یا هورمون عشق نیز معروف است. این انتقال دهنده عصبی در حین بغل کردن و در آغوش گرفتن و نوازش کردن ترشح می شود. یکی از آسان ترین راه های افزایش ترشح اکسی توسین آن است که به جای دست دادن همدیگر را بغل کنید.پژوهشگران  معتقدند که بغل کردن ۸ نفر در طول روز سطح اکسی توسین در خون را بالا نگه می دارد.
زمان دریافت هدیه یا کادو دادن میزان اکسی توسین در خون افزایش می یابد.

اندورفین

 اندورفین در واکنش به درد شدید و تنش ترشح می‌شود و اضطراب را کم میکند. احتمالاً سرمستی یک دونده یا نیروی تازه‌ایی که بعد از ورزش در شما ایجاد می‌شود ناشی از افزایش ترشح آندروفین است .
اندورفین شبیه مورفین عمل می کند. به عبارتی عملکرد آرامبخش دارد.
 ورزش و خندیدن از جمله راه های افزایش ترشح اندروفین است. انتظار خنده داشتن مثلاً شرکت در برنامه کمدی یا دیدن یک فیلم خنده دار اگر چه ممکن است باعث خندیدن نشود ولی میزان ترشح آندروفین را افزایش می‌دهد. پژوهش‌ها نشان داده است که شکلات تلخ و خوراکی‌های دارای ادویه های تند می تواند باعث ترشح اندروفین در بدن شود. رایحه وانیل و اسطوخودوس نیز سبب افزایش ترشح این هورمون شادی بخش در بدن شما میشود.