اهمیت خواب در سلامتی

خواب از مهمترین مکانیسم های تنظیم کننده عملکرد طبیعی بدن است. اختلالات خواب خصوصاً کم خوابی و بیخوابی که شایع‌ترین اختلالات خواب هستند می‌توانند در کار و عملکرد روزانه ما تاثیر منفی بگذارند. بی خوابی یکی از مشکلات شایع مربوط به خواب است. تقریبا نمی‌توانیم فردی را پیدا کنیم که در مقطعی از زندگی اش مشکلات مربوط به خواب مانند خوابگردی، کابوس های شبانه ،بد خوابی و بی خوابی را تجربه نکرده باشد .نکته مهم آن است که وقتی بی خواب می‌شویم ویا خوابمان از کیفیت لازم برخوردار نیست استرس زیادی را تجربه می‌کنیم این استرس به خودی خود بی خوابی را بیشتر می‌کند و این سیکل معیوب تا مدتی ادامه خواهد داشت. در ادامه به اهمیت خواب در سلامتی و راه های درمان آن می پردازیم.

اختلال خواب چیست؟

اختلال خواب عبارت است از مشکل در به خواب رفتن به گونه‌ای که فرد نمی تواند به راحتی وارد خواب عمیق شود. هر گاه مدت به خواب رفتن حدود ۳۰ دقیقه یا بیشتر طول بکشد و فرد تنها ۶ ساعت یا کمتر بخوابد و این اتفاق حداقل سه شب در هفته در طول یک ماه یا بیشتر رخ دهد دچار اختلال بی‌خوابی شده است. این نوع از بی خوابی را بی خوابی حاد می دانیم . اما در صورتی که بیش از سه هفته ادامه دار شود به آن بی خوابی مزمن می‌گوییم.

۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه برای یک فرد بالغ می تواند زمان مناسبی باشد. بسیاری از بالغین بی خوابی را در زمان‌های کوتاه تجربه کرده اند اما زمانی این موضوع اختلال در نظر گرفته می‌شود که مزمن شده باشد. باید توجه کرد که این اختلال می تواند اولیه باشد یعنی دلیل مشخصی برای آن پیدا نمی شود. از طرفی بی‌خوابی ثانویه می‌تواند به دلایلی چون مصرف دارو و بیماریهای مختلف ایجاد شود. معمولا این نوع اختلال در عمده موارد اولیه اش با انجام تغییرات مختصری در فعالیت‌ روزانه برطرف می شود.کم خوابی در بین زنان ۱.۴ برابر مردان رایج است.

تاثیر کمبود خواب بر بدن

کم خوابی به طور تدریجی سبب بروز مشکلات بسیاری همچون اختلالات قلبی عروقی می‌شود و کیفیت زندگی کلی فرد را پایین می‌آورد. کمبود خواب به راحتی می‌تواند عملکرد مغز را با مشکل مواجه کند علاوه بر اینکه به تدریج سرعت حافظه کوتاه مدت را کند می‌کند و همچنین میتواند باعث بروز مشکلاتی در حافظه بلند مدت شود. کم خوابی شما را بی حوصله ،خسته ،دمدمی مزاج ،حساس، زودرنج و بد خلق می‌کند به طوری که در برخورد با عوامل کم اهمیت و جزئی کنترل خود را از دست می دهید .کم خوابی یکی از مهمترین دلایل تصادف های رانندگی است و احتمال وقوع آن را نیز افزایش می‌دهد. بر اثر کم خوابی سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و به راحتی بیمار می شوید گاهی اوقات علت یک سرماخوردگی ممکن است بی خوابی باشد.
از طرف دیگر بی خوابی خطر ابتلا به افسردگی و احتمال خودکشی را افزایش می‌دهد. اگر شما مبتلا به فشارخون بالا هستید ممکن است بی خوابی فشار خون شما را در طول روز افزایش دهد . کم خوابی بر مقدار انسولین که بعد از خوردن غذا در بدن آزاد می شود تاثیر می گذارد و به همین دلیل خطر ابتلا به دیابت را در شما افزایش می دهد.بی خوابی و یا کم خوابی تاثیر منفی روی کاهش وزن خواهد داشت .هر دوی این عوامل سبب اختلال در تولید هورمون های کنترل اشتها می شوند.

راه های درمان بی خوابی

۱) یک زمان مشخص برای خوابیدن خود تعیین کنید سعی کنید طوری برنامه زندگی شخصی خود را مدیریت کنید که همیشه در یک بازه زمانی مشخص بخوابید و بیدار شوید .
۲) از بحث کردن و انجام تکالیف چالش انگیز قبل از خواب اجتناب کنید. به لحاظ فیزیولوژیک قبل از خواب خود را کاملاً آرام کنید . فعالیت های آرام بخش را برای قبل از خواب خود در نظر بگیرید
۳) قبل از خوابیدن ورزش نکنید .
۴) اگر بتوانید قبل از خواب مراقبه ای کوتاه یا مدیتیشن. داشته باشید اثر شگفت انگیز آن را در افزایش کیفیت و بهتر شدن خواب خود خواهید دید.
۵) روی صدای و ریتم تنفس تان متمرکز شوید.
۶) وسایل الکترونیک را خاموش کنید و در صورت امکان در اتاقی غیر از اتاق خواب تان قرار دهید.
۷) لیست کارهای روز بعد خود را بنویسید و مرور کنید .
۸) به یک تصویر آرامبخش فکر کنید مثلاً بادبادکی که در آسمان در حال پرواز است یا ابرهایی که در آسمان در حال حرکت هستند .
۹) هرگز خود را برای بی خوابی سرزنش نکنید. وجود این باورهای منفی نه‌تنها به بهبود کیفیت خواب شما کمکی نمی‌کنند بلکه استرس شما را بیشتر کرده و بدین ترتیب به بی‌خوابی بیشتر شما دامن می زنند.این سیکل معیوب همچنان می تواند مشکلاتی را در زمینه خواب شما به وجود بیاورد‌.
۱۰) تختخواب خود را فقط به خواب خودتان اختصاص دهید. زمانی که زودتر به تختخواب می روید نکته عجیب آن است که هنوز آماده خواب نیستید و زمان بیشتری را در رختخواب بیدار میمانید واین زمینه فعال شدن افکار و باورهای منفی بیشتری در شما خواهد شد. احساس استرس و اضطراب بیشتری ممکن است داشته باشید که دوباره امشب هم با بی خوابی کلافه خواهم شد و دقیقاً ممکن است محل خواب شما به محلی برای استرس و اضطراب بیشتر شما و به نوعی به بی خوابی مزمن تبدیل شود.

علت بی خوابی چیست؟

• گرسنه به تختخواب رفتن
• سیگار کشیدن
• چرت زدن مکرر در طول روز و به طور کلی نداشتن یک الگوی خواب منظم و مشخص
• بالا رفتن سن
• مصرف بیش از حد کافئین
• افسردگی، استرس و اضطراب
• بیماری دیابت یا تیروئید
• مصرف داروهای ضد افسردگی و دارو‌های ضد فشار خون
• احساس عدم امنیت و ترس از تنهایی
• بعضی بیماری‌ها مانند دردهای مزمن
• مشکلات قلبی و تنفسی
• مشکلات دستگاه ادراری که منجر به ادرار کردن مکرر می‌شود
• رفلاکس مری و معده
• مشکلات تیروئید
• مشکلات مغزی مانند پارکینسون و آلزایمر
• مصرف برخی داروهای ضد افسردگی
• تغییر در برنامه فعالیت های روزانه از جمله عواملی هستند که می توانند زمانبندی و میزان خواب را تغییر داده و فرد را دچار اختلال نمایند
• سن بالای ۶۰ سال
• استرس زیاد در طول روز
• کار کردن در شب و مشاغل شیفتی

از جمله عوامل موثر در ایجاد این اختلال محسوب می‌شوند.

راهکارهایی برای کاهش بی خوابی

• ورزش و فعالیت بدنی
• کنترل داروهای مصرفی
• کم کردن یا حذف کردن خوابیدن در طول روز
• کاهش مصرف کافئین و الکل
• حذف کامل نیکوتین
• عدم مصرف غذاهای پرحجم و مایعات گازدار قبل از خواب
• داشتن برنامه کاری منظم
• استفاده از رختخواب فقط برای خواب و عدم استفاده از وسایل دیجیتال و پرنور مثل تلویزیون ،موبایل و تبلت قبل از خواب
• قطع کردن تمام ساعت های اتاق خواب ازجمله ساعت مچی ،موبایل و در نهایت تبدیل اتاق خواب به اتاقی آرام موارد ذکر شده می تواند از جمله تغییرات کمک‌کننده برای پیشگیری و درمان اختلال بی‌خوابی باشد

اختلال خواب حاد یا مزمن هر دو نشان دهنده وجود وجود مشکلات جسمی و روانشناختی قابل توجهی هستند که لازم است بررسی و درمان شوند.

اهمیت خواب در سلامتی به قدری توصیه شده است که بسیاری از افراد تلاش می کنند با مصرف انواع داروهای خواب آور نظیر بنزودیازپین ها، باربیتوراتها و انواع کلرال هیدرات ها کیفیت و کمیت خواب خود را ارتقا دهند.
 با مصرف مداوم این داروها که اغلب برای درمان بی خوابی مربوط به علتی متفاوت مصرف می‌شوند تحمل دارویی فرد  افزایش می‌یابد و اثرات خواب آور دارو از بین می رود.
در چنین مواردی معمولاً بیمار دوز دارو را باید بالا ببرد و قطع ناگهانی این داروها سبب بی خوابی شدیدتر از قبل می‌شوند و به صورت موقت بی خوابی فرد را تشدید می‌کنند. برخی بیماران معمولاً طولانی مدت بیش از ۳۰ روز داروهای خواب آور را به خوبی تحمل می کنند ولی برخی دیگر با مصرف درازمدت به تدریج دچار اختلالات خواب می شوند.
مصرف  برخی از داروها نیز اختلال خواب ایجاد نمی کنند ولی پس از قطع  مصرف سبب آشفتگی خواب می شوند.
 رعایت مواردی که در این مقاله به آن اشاره میشود، میتواند به فرد کمک کند که قبل از مصرف انواع داروهای خواب‌آور و ایجاد عادت های ناسازگار ، الگوی خواب خود را چه به صورت کیفی و چه به صورت کمی تصحیح نمایند.

اقدامات غیر اختصاصی برای ارتقاء خواب (بهداشت خواب)

۱) هر روز در وقت معینی از خواب بیدار شوید.
۲) زمانی را که روزانه در بستر می گذرانید به میزان قبل از شروع اختلالات خواب محدود سازید.
۳) مصرف داروهای موثر بر CNS  نظیر کافئین، نیکوتین، الکل و محرک ها را متوقف کنید.
۴) از چرت زدن روزانه بپرهیزید.
۵) به کمک برنامه تدریجی ورزش سنگین صبحگاهی تناسب جسمانی خود را به دست آورید.
۶) از تحریکات شبانگاهی اجتناب کنید .رادیو یا مطالعه در حال آرامش را جایگزین تماشای تلویزیون کنید.
۷) حمام با آب  داغ برای مدت ۲۰ دقیقه قبل از خواب را امتحان کنید .
۸) هر روز در ساعت معین غذا صرف کنید، قبل از غذای سنگین میل نکنید.
۹) غروب ها  از روش آرام سازی نظیر آرام سازی عضلانی تدریجی و مراقبه استفاده کنید.
۱۰) شرایط خواب را برای خود راحت سازید.