درمان افسردگی از سیر تا پیاز - دکتر ترانه موذنی

درمان افسردگی

درمان افسردگی

اگر امکان خواندن این مقاله را ندارید می توانید به فایل صوتی زیر گوش کنید.

درمان افسردگی امکان پذیر است؟

افسردگی اگر چه می تواند یک واکنش احساسی طبیعی باشد و کمتر کسی است که در لحظاتی از زندگی اش این حالت را تجربه نکرده، ولی اگر طولانی و شدید باشد به طور حتم بیماری تلقی می شود. برای مثال وقتی عزیزی را از دست داده اید دچار افسردگی شده، شدیداً گریه و زاری می کنید و ممکن است خواب و اشتهای خود را از دست بدهید. وقتی رابطه ای از هم می‌پاشد و تمام می شود ممکن است دچار ضربه روحی شویم، گریه کنیم، غذا نخوریم، خشمگین و بدخلق شویم، خوابمان به هم بریزد و بالاخره مضطرب و زود رنج شویم. غالبأ این  حالت بعد از چند روز از بین می‌رود و به زندگی عادی بر می گردیم در چنین مواقعی می گوییم افسرده یا پکر بودم و یا دلم گرفته بود.

ولی این خلق پایین چیزی نیست که پزشکان به آن افسردگی گویند. آنها اصطلاح افسردگی را برای توصیف وضعیتی بسیار وخیم تر که فرد را حداقل به مدت چند هفته درگیر می کند و بر جسم و روان او تأثیر می گذارد، به کار میبرند. این حالت ممکن است بدون هیچ علتی ایجاد گردد و گهگاه می‌تواند زندگی فرد را تهدید کند. هیچ علامت مشخصی وجود ندارد که مشخص کند شما صرفا غمگین هستید، یا اینکه دچار بیماری افسردگی  شده اید. بسیاری از علائم این دو حالت مشابه هستند. گرچه وقتی افسرده هستید، علائم تشدید می‌شوند و مدت طولانی تری دوام می یابند.

به طور تقریبی می توان گفت، که اگر غمگینی یا خلق پایین شما بر تمام جنبه های زندگی تان تاثیر گذاشته باشد، دو هفته طول بکشد و یا شما را به جایی برساند که راجع به خودکشی فکر کنید، باید به دنبال راه چاره باشید.

اضطراب که یک حالت احساسی دیگر است، اگرچه به تنهایی هم مشاهده می‌شود ولی در بسیاری موارد همراه افسردگی به شخص هجوم می‌آورد و در حقیقت در بسیاری از انواع اختلال افسردگی، اضطراب هم وجود دارد.

بیشتر بخوانید: درمان اضطراب

 

در این مقاله تلاش من بر آن خواهد بود ابتدا به تشریح این اختلال روانشناختی مهم بپردازم و علائمی را که هر فرد برای تشخیص بیماری در خود باید بداند ذکر نمایم و سپس قدم به قدم به شما نشان خواهم داد که چگونه می توانید حتی بدون مصرف دارو و مراجعه به پزشک خودتان را یاری کرده و از چنگال این حالات روانی ویرانگر رها شوید.

البته اگر این حالت های ناخوشایند در شما بسیار شدید باشند، به طوری که مثلا فکر خودکشی داشته باشید و یا شدت بیماری، شما را از کار و زندگی و روابط اجتماعی ساقط کرده باشد و یا علائم همراهی چون بی خوابی و بی اشتهایی شدید، ناتوانی در لذت بردن از فعالیت های تفریحی و احساس گناه داشته باشید به احتمال زیاد نیاز به مراجعه به متخصص دارید. به خاطر داشته باشید که افسردگی یک بیماری قابل درمان است به مرور زمان وضعیت شما بهتر خواهد شد.

نکاتی جالب در رابطه با افسردگی

  • حداقل یک پنجم افراد بالغ در طول زندگی خود دچار افسردگی می‌شوند.
  • هر ساله در ایران حدود سه میلیون و پانصد مورد افسردگی در مطب روان پزشکان و روانشناسان تشخیص داده می‌شود.
  • به طور میانگین هر پزشک عمومی روزانه یک مریض افسرده و هر روانشناس به طور هفتگی دو بیمار افسرده را ملاقات می کند.
  • بسیاری از افراد مشهور از افسردگی رنج می‌برند، شخصیت‌هایی مثل ابراهام لینکلن، ملکه ویکتوریا و حتی وینستون چرچیل که افسردگی را «سگ سیاه» خود می‌نامید.
  • افسردگی تمام گروه های سنی را درگیر می کند.
  • بنابر بررسی‌ های صورت گرفته زنان دو برابر مردان از افسردگی رنج می برند که علت آن تا حدود زیادی به آمادگی ژنتیکی و ساختار مغز و نشخوار های ذهنی زنان در این مورد مربوط است.
  • پژوهش ها نشان داده است شیوع اختلال افسردگی در جامعه ایران بسیار بالاست و تقریباً از هر ۱۰۰ نفر ۱۲ نفر دچار افسردگی بالینی هستند که نیاز به مراجعه به متخصصان بهداشت روان از جمله روانپزشکان و روانشناسان بالینی را دارند.
  • علائم خفیف افسردگی نیازمند توجه سریع است تا جلوی پیشرفت آن گرفته شود.
 

درمان افسردگی

با خواندن این مقاله جواب سوال های خود را در موارد زیر بیابید:

✓ درمان افسردگی امکان پذیر است؟

✓ نکاتی جالب  در رابطه با افسردگی

✓ علل افزایش افسردگی در دنیای امروز

✓ افسردگی چیست؟

✓ علائم روانی افسردگی کدام است؟

✓ علائم جسمی افسردگی کدام است؟

✓ ویژگی های تفکر افسرده کدام است؟

✓ افسردگی خندان چیست؟

✓ چگونگی اجرای درمان افسردگی

✓ مراحل درمان افسردگی

✓ وقتی خلق مان پایین است چه کنیم؟

✓ تکلیف خانگی بی نظیر برای مقابله با افسردگی

✓ دام های افسردگی کدام است؟

✓ نکات مهم برای درمان افسردگی

 

علل افزایش افسردگی در دنیای امروز

در عرض ۴۰ سال گذشته میزان افسردگی افزایش چشمگیری یافته است و این افزایش می تواند معلول نحوه زندگی ما در دهه های اخیر باشد. برای بسیاری از افراد، جهان روز به روز تنش زاتر می شود و استرس می‌تواند منجر به افسردگی گردد. افزایش میزان طلاق، جرم جنایت، ساعات کاری طولانی، نرخ بیکاری بالا چند نمونه از عواملی هستند که فشار زندگی را در افراد آسیب‌ پذیر بیشتر و بیشتر می‌کنند.

محل زندگی نیز می‌تواند در احتمال ایجاد افسردگی دخیل باشد یک مطالعه نشان داده است که احتمال ابتلا به افسردگی در کسانی که در بخش‌های مرکزی شهرهای بزرگ و دور از طبیعت زندگی می کنند دو برابر بیشتر از آنهایی است که در شهرهای کوچک زندگی می کنند.

خبر خوش این که صرف نظر از علت به وجود آورنده افسردگی این بیماری قابل درمان است بسیاری از افراد که دچار افسردگی هستند و تحت درمان قرار می‌گیرند بهبود می یابند.

افسردگی چیست؟

افسردگی یک بیماری ذهنی و جسمی است و اغلب افراد افسرده هم علائم جسمی و هم علائم روانی دارند. اما این علائم در مورد افراد مختلف فرق می‌کند علائم بیماری هر فرد در طول بیماری او کم و بیش ثابتند. برخی از افراد دچار هیچ علامتی نمی گردند اما رفتار غیر معمولی پیدا می کنند. برای مثال فردی که قبلاً بسیار پایبند اصول و قوانین بوده پس از ابتلا به افسردگی دچار رفتارهای تکانشی از جمله دزدی کردن از مغازه ها می شود.

علائم روانی افسردگی کدام است؟

علیرغم اینکه امروز افسردگی تبدیل به اصطلاح رایج شده است، اما به خاطر داشته باشید که تمام افراد افسرده دچار غمگینی نمی‌گردند و برخی آشفته می‌شوند، برخی بی حس و حال می گردند و برخی دچار هیچ تغییر خلقی نمی شوند، اما در عوض دچار درد ها و شکایت‌های جسمانی و تغییرات رفتاری میگردند که بعد از مراجعه به پزشک هیچ توجیه علمی قابل قبولی به جز افسردگی برای آنها یافت نمی شود.

خلق پایین (lower Mood)

خلق پایین یا احساس غم همیشگی و جانکاه که هنگام  افسردگی دچار آن می‌شوید، بسیار بدتر از حس و حالی است که هنگام ناامیدی و دلزدگی پیدا می کنید. وقتی دچار چنین خلقی می‌شوید مداوماً احساس ناراحتی، خلا، شکست، دلهره و بی‌ قراری می کنید. برخی می‌گویند افسردگی مانند این است که ابر سیاهی آسمان زندگی شما را پوشانده باشد و بر همه بخش‌های زندگی شما سایه سنگین سیاهی افکنده باشد.

نوسان های شبانه روزی (Diurnul Variation)

در افسردگی متوسط یا شدید، غمگینی غالباً صبح هنگام شدیدتر بوده و در طول روز به مرور کاهش می یابد. گرچه هرگز از بین نمیرود. این پدیده نوسان‌ های شبانه‌ روزی نامیده می شود.

احساس عدم لذت (Anhedonia)

درمان افسردگی با دارو

غمگینی باعث می‌شود که از هیچ چیز لذت نبرید. ممکن است علاقه خود به سرگرمی‌های سابقتان را نیز از دست بدهید و بالاخره هیچ چیز شما را شاد نکند. این وضعیت را احساس عدم لذت می نامیم. در برخی از افسردگی های خفیف تر، غمگینی هنگام عصر بدتر می‌شود. اگر افسردگی شما خفیف باشد این احتمال وجود دارد که همچنان از بودن در کنار دیگران لذت ببرید اگرچه همراهی ها به این دلیل که نمی تواند انگیزه یا شوقی در شما ایجاد کند به زودی مجدداً موجب دلسردی شما خواهد شد. هنگام غمگینی تمایل فرد به گریه کردن بیشتر می‌شود و با کوچکترین ناراحتی و یا هیچ ناراحتی خاصی به صورت خود به خودی گریه می کند.

 

اضطراب و بی‌قراری (Anxiety and Agitated)

برخی از افراد افسرده صبح ها با اضطراب شدیدی از خواب بیدار می شوند. چرا که از مواجهه با یک روز جدید وحشت دارند. بیقراری و دلشوره همراه همیشگی آنها است‌. اضطراب در چنین شرایطی ممکن است از علائم افسردگی پیشی بگیرد و تبدیل به عارضه ماندگارتری گردد. وقتی دچار اضطراب باشید، بدخلق تر و پرخاشجو تر می شوید و تحمل چنین وضعیتی همانقدر که برای خودتان سخت است برای اطرافیان نیز مشکل خواهد بود.

کرختی عاطفی (Emotional numbness)

برخی افراد شدیداً افسرده می گویند احساس می‌کنند کاملاً عواطف خود را از دست داده اند. این یکی از آزار دهنده ترین علائم افسردگی است. هیچ احساسی ندارید، نمی‌توانید کاری کنید. به مانند این است که اشکی یا عاطفه ای برایتان باقی نمانده است. خود را جزئی از پیرامونتان احساس نمی‌کنید و حتی ممکن است به بسیاری از افرادی که به شما نزدیکترند مثل همسر، خانواده و یا فرزندانتان نیز هیچ احساسی نداشته باشید.

تفکر افسرده (Depression Thinking)

فردی که از افسردگی رنج می برد، نحوه تفکراتش به گونه ای کاملا ملموس و محسوس تغییر می کند. دنیا را به شکلی متفاوت می‌ بیند و همه چیز ظاهری منفی به خود می‌گیرد. چنین دیدگاهی به خودی خود می تواند محرک و تقویت کننده افسردگی نیز  باشد. در چنین وضعیتی فرد خود را به خاطر بدبیاری های زندگی سرزنش می کند، اما بابت عملکرد های مثبتی که دارد هیچ ارزش و امتیازی برای خود قائل نمی‌شود. کارهای خوب به دست فراموشی و شانس و اقبال سپرده می شود، و کارهای بد و نامناسب همواره به روشنی یاد آوری شده شاخ و برگ پیدا می کند و به علل درونی ثابت ربط داده می‌شود. فرد افسرده به دلیل توجه انتخابی فقط بر جزئیات منفی متمرکز می‌شود و از کلیات مثبت غافل می ماند.  همچنین ممکن است نتیجه گیری شتاب زده کرده و از رویدادهای تکی با جزئی نگری و شتابزدگی به نتیجه گیری های کلی منفی برسد.

این الگوهای منفی تفکر در نهایت منجر به ایجاد دلهره، کاهش عزت نفس، احساس بی ارزشی، نقص و شرم برای فرد افسرده می گردد. بدین ترتیب دنیای فرد سرشار از تفکرات خود کم بینانه، مضطرب کننده و حزن آلود می شود و نه تنها افسرده تر و عصبی تر خواهد شد بلکه این  سیکل معیوب همچنان ادامه می یابد.

ویژگی های تفکر افسرده کدام است؟

تفکر افسرده موجب می گردد که فرد دنیا را با عینکی تیره ببیند. سه عامل مهم در تفکر منفی عبارتند است:

۱) افکار منفی (برای مثال من در کارم انسان به درد نخور و بی عرضه ای هستم)

۲) انتظارات بالا و غیر منطقی (برای مثال من صرفاً زمانی می‌توانم خوشحال باشم که همه مرا دوست داشته باشند و یا باید حتما  در شغلم موفق باشم).

۳) تفکر نادرست برای مثال:

✓ نتیجه گیری های منفی شتاب زده

✓ تمرکز روی جزئیات منفی مسائل و غافل شدن از نکات مثبت

✓ نتیجه گیری های کلی بر اساس اتفاقات مختلف و نامربوط

✓ مقصر دانستن خود در مورد مسائل و اتفاقاتی که هیچ ربطی به شما نداشته و ندارد (خود ارجاع دهی).

 

تمرکز و مشکلات حافظه

درمان قطعی افسردگی

فرد افسرده به سختی می‌تواند در رابطه با مسائل مهم پیرامونش تمرکز داشته باشد و جریان افکارش را دنبال کند. ضعف تمرکز، بازیابی حافظه را با مشکل مواجه کرده و معمولاً این دو عارضه ( ضعف تمرکز و اختلال در حافظه ) به دنبال هم ایجاد می شوند. همچنین منجر به بی توجهی و تردید در تصمیم گیری می گردد و حتی ممکن است احساس سردرگمی و گیجی ایجاد کند. این مشکلات در فرد افسرده می تواند آنقدر شدید باشد که با زوال عقل اشتباه گرفته شود.

افکار خودکشی (suicidal thoughts)

فرد عمیقا افسرده، گذشته خود را پر از اشتباه، خسران و زمان فعلی را دردناک و غیرقابل تحمل می داند، از آینده نیز وحشت دارد. در چنین شرایطی برخی از بیماران افسرده به این نتیجه می‌رسند که زندگی ارزش زنده بودن را ندارد یا دیگران بدون آنها زندگی بهتری خواهند داشت و باید به زندگی خود خاتمه دهند. اغلب افراد افسرده در مورد خودکشی فکر می کنند حتی اگر به صورت فکری بسیار گذرا باشد. بسیاری از آنها عملا اقدام به خودکشی نمی کنند اما شب ها با این امید به بستر می روند که صبح روز بعد از خواب بیدار نشوند و بدین ترتیب از عذاب  زندگی کردن خلاصی یابند‌.

علائم جسمی افسردگی کدام است؟

افسردگی می تواند عوارض جسمی نیز داشته باشد. کسانی که دچار این عوارض می گردند غالباً تصور می کنند که دچار یک بیماری جسمی شده‌ اند چرا که دائماً احساس درد دارند، مشکلات گوارشی پیدا می‌کنند و همواره از احساس خستگی و ضعف کلافه هستند.

مشکلات خواب (Sleep Disorders)

مشکلات خواب در افراد افسرده  بسیار شایع بوده و تا حدی می‌تواند مربوط به احساس خستگی مداومی باشد که فرد احساس می کند. اگر دچار افسردگی متوسط یا شدید باشد ممکن است صبح بسیار زود از خواب بیدار شده و دیگر خوابش نبرد. تمام افراد افسرده در به خواب رفتن مشکل دارند. چرا که همواره نگران و آشفته اند. آنها ممکن است دچار بدخوابی شده و از داشتن یک خواب طولانی که وارد مرحله ۳ و ۴ خواب عمیق شوند محروم می مانند.

 

بیشتر بخوانید: اختلالات خواب

کاهش اشتها (Decreased appetite)

فرد افسرده ممکن است به شدت کاهش وزن داشته و خوردن غذا برایش یک تجربه طاقت‌ فرسا و ناخوشایند باشد. حتی ممکن است به طور کلی احساس گرسنگی نداشته باشد.


کندی ذهنی و جسمی (Psychomotor Retardation)

انجام هر کاری برای فرد افسرده مستلزم تلاش و تقلای بسیار است. گفتارشان کند و یکنواخت و عاری از احساس می باشد و حتی ممکن است حرکات نیز از یک الگوی ثابت و کُند پیروی کند. حتی گاهی عملکردهای بدن نیز دچار کندی می گردد بدین ترتیب که آب دهانشان خشک شده و یا دچار یبوست می گردند در بعضی از زنان نیز عادت ماهیانه قطع شده و یا نامنظم میشود.


میل جنسی (Sexual Desire)

بسیاری از افراد افسرده تمایل به برقراری رابطه جنسی ندارند چرا که از نظر عاطفی دچار وقفه شده و حس می‌کنند که قادر نیستند یک رابطه فیزیکی دوست داشتنی برقرار کنند. مشکلات روانی می تواند منجر به مشکلات فیزیکی گردد. مثلا آلت مردان نعوظ نداشته باشد و واژن زنان کاملاً خشک می‌شود و نزدیکی برای ایشان تجربه دردناک خواهد بود. بسیاری از افراد افسرده بی آنکه بدانند، تمایلی به برقراری رابطه جنسی ندارند.

بیشتر بخوانید: علائم افسردگی چیست؟

افسردگی خندان چیست؟

افسردگی خندان

همیشه افسردگی با خلق پایین مشخص نمی شود. افسردگی خندان ( Smiling Depression) نوعی از افسردگی است که فرد کارکرد اجتماعی و ارتباطی مناسبی ندارد ،دچار پرخوابی یا پر اشتهایی می شود و با علائمی همچون دردهای جسمانی مانند  سردرد به پزشک مراجعه می کند که در نهایت تشخیص یکی از انواع افسردگی برای او محرز می گردد.

درمان افسردگی چگونه اجرا می شود؟

به طور کلی افسردگی اغلب در نتیجه نداشته ها و یا احساس نداشتن، محروم ماندن و برخوردار نبودن رخ می دهد. در مواقع افسردگی، فرد باید مشخص کند کدام یک از موارد زیر را در لحظه حاضر و در زندگی فعلی خود از دست رفته یا محدود شده می داند.

۱) فعالیت های جسمی و فیزیکی مثل پیاده روی و ورزش

۲) روابط دوستی فعالیت‌های اجتماعی مشترک با دوستان و نزدیکان

۳) همراهی با خانواده و همسر در مناسبت ها و دورهمی های خانوادگی

۴) داشتن هدف یا معنا در زندگی

۵) فعالیت های لذت بخش و سرگرمی در تنهایی (برخورداری از خلوت های غنی)

۶) طبیعت گردی  و بودن در تماس با طبیعت

۷) شغل یا فعالیت هدفمند

۸) موسیقی، هنر، خلاقیت

با احساس کمبود، در تعدادی از موارد فوق عجیب نیست که افسرده شوید. طبیعی است که وقتی زندگی رضایت بخش نیست احساس بدی داشته باشید و امور روزمره را به دلیل  مشکلات ناشی از افسردگی مثل کندی روانی-حرکتی یا ضعف در تمرکز یا حافظه به میزان کمتری انجام دهید.

می توانید این طور فکر کنید که افسردگی علامت یا هشداری از جانب مغز و بدن است تا به ما درباره اشکالات موجود در زندگی فعلی اخطار دهد. علامتی که نشان می دهد باید در سبک زندگی فعلی خود تغییراتی ایجاد کنید تا به سطح کارآمدی قابل قبولی دست یابید. یک بخش از این کار پیدا کردن دوباره منابع بهزیستی خواهد بود که از دست رفته است.

این فعالیت ها در برنامه فعال سازی رفتاری برای فرد افسرده پیگیری می شود.

مشخص نمودن منابع گرفتاری، غم و استرس

احساس غم و خلق پایین طبیعی است. افسردگی پاسخ افراد آسیب پذیر به ناامیدی و شکست محسوب میشود. پاسخ به از دست دادن ها مثل سوگ، شکست در روابط، مورد آزار و اذیت واقع شدن، تبعیض، تحقیر یا انتقاد، استرس های مرتبط با بیماری یا دردهای جسمی یا نگرانی درباره سلامتی، مسائل اقتصادی، مسکن، امنیت و شغل‌.

آیا امکان دارد که برخی از این منابع گرفتاری، نقشی در افسردگی شما داشته باشد. در کنار مواردی که در مورد شما صدق می‌کند علامت بزنید.

۱) مورد انتقاد یا آزار قرار گرفتن یا تحقیر شدن در خانه

۲) مورد انتقاد یا آزار قرار گرفتن یا تحقیر شدن در محل کار

۳) از دست دادن یا شکست در روابط عاطفی

۴) از دست دادن یا مشکلات در محیط کار

۵) مشکلات مالی مداوم

۶) مشکلات سلامتی با زمینه ارثی یا بیماری طولانی مدت

۷) مشکلات مسکن

۸) مشکلات خانوادگی

اگر شما فقدان جدی یا نگرانی مهمی در یکی از این حوزه ها دارید احساس غمگینی شما تا حدودی قابل درک است. وقتی احساس افسردگی دارید حل مسائل روزمره برایتان سخت است بنابراین بخشی از برنامه فعال سازی رفتاری به مهارت حل مسئله اختصاص خواهد داشت تا در صورت نیاز از آن استفاده لازم را ببرید.

بیشتر بخوانید: فعال سازی رفتاری چیست؟

در مواردی ممکن است افسردگی بدون حضور این رویداد ها نیز رخ دهد که در ادامه درباره آنها توضیح خواهیم داد.

وقتی خلق مان پایین است چه کنیم؟

خلق پایین

وقتی خلق مان پایین است و یا تحت فشار های زندگی قرار می گیریم، انگیزه و انرژی خود را از دست می‌دهیم. طبیعی است وقتی اوضاع خوب نیست، از مشکلات فاصله بگیریم و خودمان را پنهان کنیم. روشن است که ما تلاش می‌کنیم تا خودمان را از چیزهایی محافظت کنیم. اما این کار باعث تشدید مشکلات می شود. این سبک مقابله ای برای نادیده انگاشتن افسردگی سبب تشدید علائم میشود و «رفتارهای افسرده ساز» نام دارند.

کدام یک از موارد زیر را هنگام افسردگی انجام می دهید؟

۱) انزوا و  فاصله گرفتن از دیگران

۲) رها کردن امور روزمره و عدم اجرای مسئولیت هاش شغلی

۳) ماندن در خانه و بی اهمیت انگاشتن روابط اجتماعی

۴) سپری کردن زمان بدون رضایت کافی و بهره برداری صحیح از زمان (مثلاً تماشای برنامه تلویزیون بدون دریافت اطلاعات صحیح از آن یا سپری کردن زمان های زیادی در فضای مجازی بدون هدف و برنامه مشخص)

۵) متوقف کردن فعالیت های مفید و سرگرمی های لازم مثل ورزش

۶) مصرف الکل و یا سوء مصرف مواد برای فرار کردن از افکار و یا اجتناب از رویارویی با آنها

۷) غذا خوردن های افراطی و پرخوری عصبی

اگر شما تعدادی از موارد فوق را انجام می دهید و یا عباراتی شبیه موارد زیر برای شما آشنا است:

  • آماده نیستم
  • نمی توانم تحمل کنم
  • خسته هستم
  • چاره ای ندارم
  • اصلا از این فعالیت لذت نمیبرم
  • واقعاً کسی نمیخواد مرا ببیند
  • قطعاً خوب نیستم
  • سر درگم هستم
  • همه چیز بدتر از این خواهد شد

در این شرایط باید از خودتان بپرسید که  پیامد این رفتار و افکار برای شما چه خواهد بود؟

با اجرای برنامه فعال سازی رفتاری شما می توانید با دقت بیشتری به اقداماتی که به منظور اجتناب از رویارویی با افسردگی انجام می دهید بیشتر دقت کنید و زمینه اجتناب و انکار را در خودتان ریشه یابی کنید.

پیامد  رفتار هایی که در هنگام خلق پایین انجام می دهیم کدام است؟

۱)  تاثیر بر منابع بهزیستی

نگاهی به منابع بهزیستی که در زندگی از دست داده‌ اید بیندازید.

کارهایی را به خاطر دارید که بعد از شروع احساس افسردگی متوقف کرده اید؟

این پاسخ طبیعی به احساس غم و فاصله گرفتن از فعالیت های روزمره بعد از مدتی منابع بهزیستی را کاهش می‌دهد. پس عجیب نیست که در چرخه معیوب  بدتر شدن خلق بیفتیم و این یعنی دام افسردگی.

درمان افسردگی

  • منابع کم بهزیستی
  • خلق پایین انرژی،اعتماد به نفس کم
  • انزوا اجتناب و اهمال کاری
 

۲) تاثیر بر مشکلات و نگرانی‌ها، استرس

وقتی انجام کارهای معمول را کنار می گذاریم، مشکلاتمان چه سر نوشتی پیدا می کنند؟ اغلب مشکلات بزرگ تر می شوند، یا مشکلات جدیدتری شروع می‌شود که قبلا وجود نداشتند. مواردی نیز وجود دارد که با حل نکردن آنها نگرانی و استرس زیادی ایجاد می‌شود.

البته وقتی مشکلات زیاد می‌شود حال ما نیز خراب تر خواهد شد و در نتیجه مقابله در برابر آنها سخت‌ تر می‌شود. این دام دیگر افسردگی است.

درمان افسردگی

  • مشکلات بیشتر ناشی  از اجتناب و عدم پذیرش افسردگی
  • خلق پایین، انرژی و اعتماد به نفس کم
  • انزوای اجتماعی، اجتناب و اهمال کاری

 

خلاصه ای از شناخت افسردگی

به طور خلاصه، با از دست دادن منابع کافی بهزیستی و وجود منابع گرفتاری، افسردگی ایجاد می‌شود. طبیعی است که در این شرایط احساس غمگینی داشته باشید.

درمان افسردگی

  • تقویت کننده های مثبت ناکافی  مشکلات زیاد زندگی خلق پایین
  • اجتناب و انزوا
  • تشدید مشکلات
  • کم شدن تقویت ها

فعال سازی رفتاری برای رهایی از دام افسردگی و پیشگیری از عود ابتلا به افسردگی طراحی شده است.

 

تکلیف خانگی

به عنوان یک تکلیف در یک برگه کاغذ دیدگاه خود درباره تجربه افسردگی را بیان کنید و با توجه به مطالب مطرح شده در این مقاله نمودار هایی شبیه آنچه که ترسیم کردیم با توجه به منابع بهزیستی و منابع گرفتاری و رفتارهای اهمال کاری خود یادداشت کنید.

سایر دام های افسردگی کدام است؟

ترس از افسردگی

اگر سابقه افسردگی شدید داشته اید یا در گذشته چندین چندین بار دچار افسردگی شده اید، خیلی راحت مجدد در دام آن  خواهید افتاد.

درمان افسردگی

  • ناراحتی جزئی
  • احساس غم و خلق پایین
  • ترس از برگشت افسردگی
  • نگرانی، اجتناب، انزوا
  • بدتر شدن مشکل و تشدید افسردگی

با پایین آمدن خلق، ترس از اینکه دوباره افسردگی شروع شود شکل می‌گیرد. ترس باعث نگرانی و رفتارهای اجتناب و انزوا می گردد. بنابراین گاهی افسردگی صرفا از ناکامی ها و ناراحتی های جزئی سرچشمه می گیرد و نیازی صرفاً به رویدادهایی فاجعه‌ بار برای شروع افسردگی نخواهد بود.

نکات مهم برای درمان افسردگی

۱) تا آنجا که می توانید در مورد افسردگی خود بیاموزید.تعیین اینکه آیا علائم افسردگی شما به دلیل یک بیماری پزشکی زمینه‌ای است یا خیر، مهم است. در این صورت، ابتدا باید بیماری زمینه ای درمان شود. شدت افسردگی نیز عامل مهمی است. هر چه افسردگی شدید تر باشد،احتمالاً به درمان جدی تری احتیاج دارید.

۲) یافتن درمان مناسب برای افسردگی زمان می برد. یافتن روش درمانی و حمایتی مناسب برای شما ممکن است به آزمایش و خطا نیاز داشته باشد.

۳) فقط به داروها متکی نباشید. اگرچه دارو می تواند علائم افسردگی را برطرف کند، اما معمولاً برای استفاده طولانی مدت مناسب نیست. سایر درمان‌ها، از جمله روان درمانی های مبتنی بر شواهد مانند درمان های شناختی رفتاری و فعال سازی رفتاری می توانند جایگزین مناسبی برای دارو باد و مانند دارو موثر واقع شوند وعوارض جانبی ناخواسته دارو را ندارند. اگر تصمیم دارید دارو را امتحان کنید به یاد داشته باشید، هنگامی که شما تغییراتی در سبک زندگی سالم ایجاد می‌کنید دارو بهتر جواب می‌دهد.

بیشتر بخوانید: داروهای ضد افسردگی

۴) حمایت اجتماعی دریافت کنید. هر چه ارتباطات اجتماعی خود را بیشتر پرورش دهید، بیشتر در برابر افسردگی از خودتان محافظت می کنید. اگر احساس گیر افتادن می کنید، پس از خودتان، گفتگو با اعضای قابل اعتماد خانواده یا دوستان را دریغ نکنید‌. کمک خواستن نشانه ضعف نیست.

۵) درمان به زمان و تعهد نیاز دارد. همه روش‌های درمان افسردگی زمان‌بر است.گاهی ممکن است طاقت فرسا یا ناامید کننده به نظر برسد. اما طبیعی است زیرا بهبودی معمولا فرازو نشیب هایی دارد.

۶) تغییر سبک زندگی بخش اساسی در درمان افسردگی است. تغییر سبک زندگی ابزاری ساده اما قدرتمند در درمان افسردگی محسوب می‌شود. ایجاد تغییرات صحیح در زندگی می تواند به رفع سریعتر افسردگی کمک کرده و از بازگشت آن جلوگیری کند.

اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی

Share on whatsapp
واتس اپ
Share on telegram
تلگرام
Share on twitter
توییتر
Share on linkedin
لینکدین

22 دیدگاه

  • حسین درویش, ۱۴۰۰-۰۵-۱۷ @ ۸:۲۵ ق٫ظ پاسخ

    سلام وقت شما بخیر. من بعد از جدایی از همسرم به طور ناخواسته دچار افسردگی شدیدی شدم. سعی کردم با تفریح خودم رو شاد کنم و از افسردگی دور شم اما زیاد طول نمیکشه که دوباره سراغم میاد. ممنون میشم بگید باید از کجا برای درمان شروع کنم

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۵-۲۷ @ ۱۱:۳۳ ق٫ظ پاسخ

      دوست عزیز
      در پیامتون اشاره نکردید که چه مدتی است که از همسرتون جدا شدید. و آیا در این مدت کارکرد شغلی و اجتماعی خودتون رو تونستید حفظ کنید یا نه ؟ اگر بیشتر از ۶ ماه هست که جدا شدید و از لحاظ کارکرد اجتماعی و شغلی به مشکل برخورد کردید حتما از روانشناس کمک بگیرید. صرفاً با خوشحال نگه داشتن خودتون نمی‌تونید به خودتون کمک کنید.

  • نیلوفر انصاری, ۱۴۰۰-۰۵-۱۷ @ ۸:۳۰ ق٫ظ پاسخ

    سلام دکتر. من بعد از فوت یکی از بهترین دوستام دچار افسردگی بسیار شدیدی شدم به طوری که خانوادم هم از این قضیه بسیار رنج میبرن. چون نمی تونم خاطرات و فکر دوستم رو از ذهنم بیرون کنم و این روز به روز منو افسرده تر و ناراحت تر میکنه. ممنون میشم راهنماییم کنید

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۵-۲۷ @ ۱۱:۳۰ ق٫ظ پاسخ

      دوست عزیز
      حتما با روانشناس مشورت کنید و از راهکارهایی که در پروتکل درمان سوگ و داغدیدگی وجود داره به منظور حل و فصل نمودن غم از دست دادن دوستتون زیر نظر یک روانشناس استفاده کنید.

  • شاهرخ فریبا, ۱۴۰۰-۰۵-۱۷ @ ۸:۳۴ ق٫ظ پاسخ

    سلام خانم دکتر خسته نباشید.
    من یک ماه پیش از شغلم که در یک شرکت برند و بسیار معتبر بود اخراج شدم. بعد از اون ماجرا حسابی حالم بده و فکر می کنم به درد هیچ کاری نمیخورم. برای همین برای پیدا کردن کار جدید اصلا انگیزه ندارم اقدام کنم. ممنون میشم کمکم کنید

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۵-۲۷ @ ۱۱:۳۲ ق٫ظ پاسخ

      دوست عزیز
      صرفا تجربه حال بد کمکی به شما نمیکنه،علت های مربوط به اخراج تون رو بنویسید و بررسی کنید تا چه حد این عوامل قابل پیش گیری بوده اند.یک تحلیل همه جانبه از وضعیت موجود خودتان انجام بدید و حتما کتاب ایکیگای رو هم برای خروج سریع از این وضعیت و یافتن شغل مناسب مطالعه کنید.

  • مهدیه محمدی, ۱۴۰۰-۰۵-۲۶ @ ۱:۱۰ ب٫ظ پاسخ

    سلام
    من یه مدته حدودا یک ماهه بی انگیزه شدم و کارهایی ک قبلا با شوق انجام میدادم و بهشون علاقه داشتم رو الان میگم این کار رو بکنم خب ک چی؟ به ی حس پوچی رسیدم ک انگار هیچ چیزی برام مفهومی نداره و بی معناست. این احساسات گذراست و هرکسی میتونه تجربشون کنه یا جدی هستن و باید درمان بشن؟

  • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۵-۲۷ @ ۱۱:۳۰ ق٫ظ پاسخ

    دوست عزیز
    در پیامتون اشاره نکردید که چه مدتی است که از همسرتون جدا شدید. و آیا در این مدت کارکرد شغلی و اجتماعی خودتون رو تونستید حفظ کنید یا نه ؟ اگر بیشتر از ۶ ماه هست که جدا شدید و از لحاظ کارکرد اجتماعی و شغلی به مشکل برخورد کردید حتما از روانشناس کمک بگیرید. صرفاً با خوشحال نگه داشتن خودتون نمی‌تونید به خودتون کمک کنید.

  • سحر امیری, ۱۴۰۰-۰۵-۲۷ @ ۱:۳۷ ب٫ظ پاسخ

    سلام من حدودا ۳ ماه پیش نامزد کردم و چند روز بعدش عموم فوت شد و حال خیلی بدی رو تجربه کردم و افسرده شدم و حتی نمیتوتم ب نامزدم توجه کنم و دلم نمیخواد کسی کنارم باشه و روزای اول نامزدیمون خیلی بد گذشته تا الان و همسرم خیلی اذیت میشه…میشه لطفا کمکم کنید؟

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۶-۱۴ @ ۳:۲۲ ب٫ظ پاسخ

      دوست عزیز فرآیند سوگ حداقل ۶ ماه خواهد بود.با توجه به گفته های شما الان سه ماه از فوت عموتون میگذره تا حدودی رفتارهای شما در شرایط فعلی نورمال خواهد بود البته برای جلوگیری از ادامه این وضع و بهبود شرایط بهتر است جلسه ای با روانشناس داشته باشید .

  • نادیا, ۱۴۰۰-۰۵-۲۷ @ ۱:۴۱ ب٫ظ پاسخ

    سلام خسته نباشید
    خانوم دکتر حدود یکساله ک مادرم بعد از جداییش از پدرم از خونه بیرون نمیره و کل روز رو تو تخت خوابشه و پرده اتاقشو جوری زده ک حتی یذره نور هم داخل نیادو کل روز اتاقش تاریکه و فقط یسری از کارای واجب روزمرشو میتونه انجام بده و نمیتونم برای مشاوره بیارمش بیرون.آیا مشاوره تلفنی میتونه بهش کمک کنه؟

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۶-۱۴ @ ۳:۲۲ ب٫ظ پاسخ

      دوست عزیز با توجه به رفتارهای فعلی مادرتون احتمالا تشخیص افسردگی محرز خواهد بود. حتما هر چه سریعتر برای درمان ایشون اقدام کنید. و البته مشاوره به صورت تلفنی و آنلاین از جمله گزینه های دردسترس و موثر در شرایط فعلی برای شما خواهد بود.

  • مهدی, ۱۴۰۰-۰۵-۲۸ @ ۱۲:۰۲ ب٫ظ پاسخ

    سلام
    میخواستم بدونم اگه نشانه های افسردگی چند وقتی یکبار سراغ ادم بیاد و با عوامل خارجی مختلف سعی کنیم کنترلش کنیم و بعد دوباره چند وقت دیگه همون حسارو تجربه کنیم این افسردگی هم باید با کمک مشاور و دارو حل بشه؟ یا امکان داره هربار کمرنگ تر بشه و از بین بره؟

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۶-۱۴ @ ۳:۱۹ ب٫ظ پاسخ

      دوست عزیز
      اگر تشخیص افسردگی صورت نگرفته باشه و صرفا خلق شما دچار افت شده میتونید با بهبود عوامل بیرونی به خودتون کمک کنید اما اگه تشخیص افسردگی باشه و به صورت نسبی خودش رو نشون میده حتما باید تشخیص توسط پزشک صورت بگیره و راهکارهای لازم برای بهبود شرایط انجام بشه. صرفا خود درمانی کمک کننده نخواهد بود.

  • معصومه, ۱۴۰۰-۰۵-۲۸ @ ۱۲:۰۶ ب٫ظ پاسخ

    سلام وقت بخیر
    نوشتین ک افسردگی همه ی گروه های سنی رو درگیر میکنه. یعنی ممکنه کودکانی ک مضطرب هستن و با افراد جدید احساس راحتی نمیکنن و در طول روز هم مدام بهونه گیر هستن دچار افسردگی باشن؟

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۶-۱۴ @ ۳:۱۹ ب٫ظ پاسخ

      دوست عزیز امکان داره، البته علائم افسردگی کودکان با بزرگسالان متفاوت هست و به همین دلیل باید مصاحبه بالینی و تشخیص دقیقی توسط پزشک مربوطه یا روانشناس در این زمینه صورت بگیرد.

  • فرناز, ۱۴۰۰-۰۶-۱۴ @ ۱۱:۲۸ ب٫ظ پاسخ

    سلام
    من از وقتی ک ازدواج کردم افسردگی گرفتم با اینکه زندگی خوبی دارم اما متوجه شدم همسرم رو نمیتونم دوست داشته باشم و حالم کنارش خوب نیست. نمیخوام طلاق هم بگیرم واقعا موندم چکار کنم

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۶-۲۳ @ ۱:۵۶ ب٫ظ پاسخ

      دوست عزیز
      شرایط فردی و زوجی شما نیاز به بررسی داره، مواردی باید چک بشه،حتما با زوج درمانگر یا مشاوره خانواده قبل از هر گونه تصمیمی کمک بگیرید.چون زمینه افسردگی داشتید بروز مجدد این اختلال باید توسط متخصص چک شود.

  • بهنام, ۱۴۰۰-۰۶-۱۴ @ ۱۱:۳۱ ب٫ظ پاسخ

    سلام خانوم من وقتی مجرد بوده دچار افسردگی شده و قبل اینکه درمانش کنه ازدواج کردیم و من فکر کردم ک میتونم کمکش کنم اما بهتر نشد. الان بارداره و میترسم ک بعد از بچه دار شدن افسردگیش بیشتر بشه. تو این دوران هم میتونه درمانش رو شروع کنه؟

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۶-۲۳ @ ۱:۵۶ ب٫ظ پاسخ

      دوست عزیز
      با توجه به شرایط فعلی همسرتون حتما هر چه سریع تر درمان رو شروع کنید.چون همسرتون بیشتر در معرض افسردگی بعد از زایمان خواهد بود.بله شروع درمان در این مرحله هم بسیار موثر خواهد بود.

  • محمودی, ۱۴۰۰-۰۶-۱۴ @ ۱۱:۳۴ ب٫ظ پاسخ

    سلام وقتتون بخیر
    من در حدی افسردگی گرفتم ک کارهای روزمره و مرتب کردن اتاقم هم ب زور انجام میدم و از همه ی علایقم کناره گیری کردم… فقط میخوام زمان بگذره یا بخوابم یا بشینم و هیج کاری نکنم
    مشاوره تلفی شما میتونه کمکم کنه؟ دلم نمیخواد از خونه بیرون برم حتی واسه مشاوره…

    • دکتر ترانه موذنی, ۱۴۰۰-۰۶-۲۳ @ ۷:۳۶ ب٫ظ پاسخ

      دوست عزیز
      بی ثباتی و عدم انگیزه جهت مداومت در به نتیجه رسیدن اهداف به عوامل زیادی بستگی داره و می‌تونه نشانه افسردگی یا اختلال شخصیت باشه،بهتر هست به روانشناس مراجعه کنید تا تشخیص درست و درمان صورت پذیرد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *