علائم استرس

شما می گویید استرس دارید، اما این جمله یعنی چه؟

اگرچه اختلال اضطراب فراگیر، که نگرانی و استرس مشخصه اصلی آن محسوب می‌شود یکی از شایع‌ ترین اختلالات است، اما گاهی اوقات سال ها طول می کشد تا فرد دارای علائم استرس به متخصص سلامت روان مراجعه کند. برخی اوقات این افراد خودشان را انسان های مسئول، دلسوز و مسئولیت‌ پذیر تلقی می‌ کنند و نداشتن استرس را به معنای بی مسئولیتی و بیخیالی می انگارند. به همین دلیل ممکن است از مراجعه به متخصص سلامت روان خودداری کنند. تحقیقات صورت گرفته حاکی از آن است که بسیاری از این افراد قبل از اولین مراجعه به متخصص سلامت روان حدود ۲۵ سال با این مشکل گرفتار بوده اند. در هر صورت این مشکل قابل درمان است اما درمان آن به سادگی و راحتی صورت نمی گیرد‌.

تجربه روز افزون استرس در دنیای امروز

ما در عصر نگرانی زندگی می کنیم. روزگار ما به گونه ای است که هر لحظه ممکن است خطری ما را تهدید کند و به اخباری گوش می دهیم که مملو از اخبار استرس زا هستند. همه چیز در زندگی می ‌تواند به این احساسات ما دامن بزند. ما مدام نگران شرایط مالی، سلامتی، روابط خودمان با دیگران و فرزندانمان هستیم. جالب این است که ما حتی گاهی اوقات نگران نگرانی‌ هایمان هم می شویم.

کسانی که از اضطراب افراطی و کنترل ناپذیر رنج می ‌برند به خوبی می‌ دانند که این اختلال برایشان چه مشکلاتی پدید آورده است. افرادی که سال هاست اینگونه اند و استرس مزمن دارند از مشکلات جسمی مثل سردرد، کمردرد، مشکلات گوارشی و بی خوابی در عذابند. روابط صمیمانه آن ها تحت الشعاع این موضوع قرار می ‌گیرد. ممکن است نگرانی شما را به جر و بحث، تحریک ‌پذیری و کناره‌ گیری بکشاند. در اثر همین مشکلات به تدریج از دیگران دور می‌ شوید. ممکن است برای کاهش آن به میگساری رو بیاورید و نگرانی هایتان به مشکلات روانی دیگر مثل افسردگی دامن بزند. میزان کارایی شما در شغلتان کاهش می‌ یابد و کارهایتان را سر وقت انجام نمی دهید. از فعالیت‌ های لذت ‌بخش دور می ‌شوید و استرس افراطی بر تمام ابعاد زندگی تان چنبره می ‌اندازد.

این مقاله دو بخش اساسی دارد بخش اول معرفی تکنیک های خاصی است که برای کنترل اضطراب ارائه می گردد. سپس چند تمرین خود یاری به شما داده می شود تا شما بتوانید این تکنیک ها را برای رهایی از استرس تان به کار ببندید.

در واقع سبک و سیاق تمرین ها را به شکل خود یاری تنظیم کرده‌ایم تا خودتان دست به کار شوید و خواننده منفعل مقاله نباشید. اگر واقعاً قصد دارید سایه سنگین نگرانی و استرس را از سرتان کم کنید باید تمرینات را انجام دهید. غلبه بر آن نیازمند صرف وقت و تلاش است. باید کاغذ و قلم به دست بگیرید و این تکنیک‌ها را گام به گام انجام دهید. این مقاله را به عنوان یک مکمل درمان به کار ببرید. روان درمانی در کنار انجام تمرین‌ های خود یاری اغلب به نتایج مطلوبی منجر می شود.

با خواندن این مقاله جواب سوال های خود را در موارد زیر بیابید:

✓درمان استرس و تجربه روز افزون استرس در دنیای امروز

✓استرس چیست و مولفه های آن کدام است؟

✓در هنگام تجربه استرس در ذهن شما چه می گذرد؟

✓انواع استرس و نگرانی کدام است؟

✓نگرانی و استرس کارساز چیست؟

✓ نگرانی و استرس دردسرساز چیست؟

✓آیا استرس و نگرانی های شما کارساز است؟ ( پرسش های خودیاری)

✓تاثیر استرس بر جنبه های مختلف زندگی

✓تاثیر استرس بر حوزه شناخت

✓تاثیر استرس بر حوزه رفتار

✓تاثیر استرس بر حوزه جسمی

✓تاثیر استرس بر حوزه روابط بین فردی

✓درمان استرس چگونه صورت می ‌پذیرد؟

✓ استرس چگونه بر بدن شما تاثیر می‌ گذارد؟

درک استرس و نگرانی (استرس چیست؟)

نکته تعجب برانگیز این است که با اینکه اضطراب و نگرانی  پدیده جهان شمول و شایع هستند، اما تعریف آنها دشوار می نماید. با بررسی دقیق و جامع افراد مبتلا به استرس باید سه مولفه مهم را در تعریف درست از آنآنآ مد نظر قرار دهیم.

• آینده مداری
• فاجعه سازی
• افکار کلامی

آینده مداری

اولین مولفه استرس، همان آینده مداری آن است. به عبارتی وقتی مضطرب می شوید در واقع به حوادث احتمالی آینده می‌ اندیشید. ممکن است تا حدودی برای شما تعجب برانگیز باشد و استدلال کنید که نگران وقایع زمان حال هستید نه وقایع احتمالی آینده. اما اگر دقیق تر به حس خود نگاه کنید شاید این اختلاف ‌نظر حل شود. تصور کنید که قرار ملاقات مهمی دارید که ناگهان لاستیک ماشین شما پنچر می‌ شود. شما به دلیل این حادثه بلافاصله آشفته و مضطرب می ‌شوید. از خودتان سوال کنید که آیا به درستی نگران پنچری ماشین خود هستید؟ یا نگران تبعات این پنچری؟ ذهن شما درگیر عواقب و پیامدهای این موضوع است. ممکن است این افکار به ذهن شما خطور کند که اگر دیر به جلسه برسم چه اتفاقی می‌ افتد؟ اگر دفعه بعد در اتوبان لاستیک ماشین پنچر شود و کنترل ماشین از دستم خارج شود چه خواهد شد؟ اگر دیر برسم دیگران چه فکری درباره من می کنند؟

همانطور که دقت کردید در زمان نگرانی و استرس، ذهن شما مدام درگیر پیامدهایی است که هنوز اتفاق نیفتاده اند.

آینده نگری و واقع بینی درست می تواند شما را نسبت به آینده امیدوار سازد. البته به شرط اینکه تفکر شما درباره آینده بدبینانه نباشد. اگر آینده را ناامیدانه و تیره و تار می نگرید، آینده‌ نگری شما  تبدیل به نگرانی دردسرسازی می‌شود. به همین دلیل این مولفه دوم نگرانی را فاجعه سازی می ‌گویند.

فاجعه سازی

شما آینده را از چشم انداز منفی و تفکری بدبینانه می‌ بینید. افکار شما مدام به بدترین حالت های ممکن به آینده می چسبند. شما دائم به این موضوع فکر می‌ کنید که آینده ای سخت، وحشتناک و ناخوشایند در انتظار شماست. شادی حاصل از هر نوع موفقیت کوچک یا بزرگ ذهن شما را به سمت وجود مشکلات احتمالی منفی حاصل از آن شادی  منحرف می ‌کند. افکاری از این قبیل:

• اگر موفق نشوم چه می شود؟
• با چه آبرویی به سرکار قبلی ام بازگردم؟
• اگر نتوانم از پس تامین نیازهای مالی خانواده بربیایم چه می شود؟

به عبارتی فاجعه سازی از پدیده ها و حوادث اطراف از جمله ویژگی بارز افراد مضطرب است. به طوری که این قابلیت را دارند از هر حادثه‌ ای یک فاجعه ای تمام عیار استخراج کنند.

افکار کلامی

ویژگی سوم استرس افکار کلامی محسوب میشود، که به طور اتفاقی کشف شد. یکی از پیشگامان پژوهش در حوزه اضطراب و نگرانی  به نام بورکووک به بررسی عوامل بی خوابی افراد مضطرب می ‌پرداخت و در طی پژوهش‌های خود با افرادی که از بی ‌خوابی آشفته بودند به نتایج جالبی دست یافت. او متوجه شد افرادی که در خواب رفتن مشکل دارند، ذهنشان سخت درگیر افکار است. به عبارتی فعالیت ذهنی افراطی این افراد، شبیه اضطراب است. علاوه بر این متوجه شد که فعالیت ذهنی این  افراد بیشتر در قالب کلمات است و نه تصاویر ذهنی. تفکر آشفته افراد نگران  بیشتر به صورت کلامی است. اکثر گزاره های ذهنی آنها با کلمه « نکُنه » شروع می شود.

نکنه ….. دیر برسه

نکنه ….. تصادف کنه

نکنه ….. نمره قبولی نگیرم

اضطراب مبتنی بر افکار کلامی است‌. زمانی که حالمان خوب است در حالت آرامش به سر می‌ بریم هم تصویری و هم کلامی فکر می ‌کنیم. اما نگرانی اغلب با خطور تصاویر ترسناک به ذهن شروع می ‌شود. اما کلمات بعدی که به ذهن متبادر می شود این تصاویر وحشتناک اولیه را در هاله‌ ای از ابهام فرو می ‌برند.

این دفعه  که نگران شدید به این فرآیند دقت کنید. در ذهن شما چه می گذرد؟

شما در حین نگرانی و استرس مدام با خودتان حرف می ‌زنید. تصاویر ترسناک به تدریج جای کمتری در ذهن شما اشغال می کنند و شما دائما درباره حوادث منفی با خودتان صحبت می‌ کنید. در اثر حرف زدن با خودتان توانایی فکر کردن به راه‌ حل‌های درست را از دست می‌ دهید و آینده را به این شکل فاجعه آمیزتر از قبل می نگرید.

بنابراین آینده مداری، تفکر فاجعه آمیز و تفکرکلامی را می‌ توان از مولفه های اساسی آن تلقی کرد. زیاد حرف زدن با خودمان درباره وقایع منفی که می ترسیم در آینده رخ بدهند. این تعریف استرس بسیار دقیق و درست است.

علائم استرس بر بدن شما تاثیر می ‌گذارد؟

عواملی که در برخی افراد نگرانی ایجاد می کنند، می ‌توانند برای افراد دیگر هیجان آور باشند. به نظر می رسد که رانندگان مسابقات اتومبیل رانی و کوهنوردان در رقابت های خشن بسیار موفق هستند. برخی افراد از دریانوردی در هوای بد لذت می‌ برند و به خدمه قایق های نجات ملحق می ‌شوند و برخی دیگر کار کردن در ساختمان های بلند و پشت بام ها را بر می گزینند. پس مسئله ای که برای یک نفر استرس زا است، می‌ تواند موجب تفریح و سرگرمی فرد دیگری گردد. در واقع، بعضی افراد به عمد استرس های خفیفی در زندگی خود ایجاد می کنند تا بر روال کسل کننده زندگی چیره شوند.

اضطراب، دامنه وسیعی از تغییرات را در کنترل شیمیایی سیستم هورمونی بدن که سیستم هیپوتالاموس_ هیپوفیز_قشر غدد فوق کلیه یا به طور اختصار محور HPA نامیده می شود ایجاد می‌ کند. در استرس های مزمن تغییرات هورمونی به سلامت فرد صدمه می زند برای مثال منجر به ایجاد افسردگی، زخم معده، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و آسیب پذیری به عفونت های ویروسی، بیماری های قلبی و اختلال در علائم یا روند بهبود بسیاری از بیماری های دیگر می شوند.

نگرانی های مزمن و تکرارشونده ای که از سنین پایین تر آغاز شده است، منجر به حساسیت بیش از حد سیستم هیپوفیز و غدد فوق کلیوی شده و ترشح هورمون را تشدید می کند تا جایی که ممکن است بر اعضای مختلف بدن و نواحی آسیب پذیر سیستم عصبی مرکزی تاثیر بگذارد.

انواع نگرانی

دو نوع متفاوت نگرانی و استرس وجود دارد:

1) نگرانی و استرس کارساز

2) نگرانی و استرس دردسرساز

اگر بتوانید بین این دو نوع تمایز قائل شوید کار بسیار ارزشمندی انجام داده اید. با انجام این کار می توانید مزایای مهم استرس کارساز را بشناسید و اهداف واقع بینانه تری برای کنترل نگرانی‌های دردسرساز تدوین کنید. درک  تفاوت بین این دو برای شما بسیار مفید و گره گشا خواهد بود.

نگرانی و استرس کارساز

باید به این نکته دقت کنید که همه نگرانی‌ها بد نیستند. در واقع استرس برای بقای ما ابزاری مفید محسوب می ‌شود. در سیر تکامل بشر آنها که نگران وعده غذایی بعدی خود بودن جان سالم به در بردند و آنها که عین خیالشان نبود بیشتر به دردسر می‌ افتادند. در واقع این ها به شما کمک می کند تا با مشکلات و تهدید های  روزمره زندگی بهتر روبرو شوید. به عنوان مثال اگر نگران سلامتی خود باشید، احتمالاً دست به تغییرات مثبتی در زندگیتان می زنید، سیگار را ترک می کنید و رو به ورزش می‌ آورید. این کار ماحصل استرسِ کارساز است که  به شما کمک می کند تا برای مشکلات زندگی تان تدبیری بیندیشید و دست به کار شوید و تهدید های آینده را کم کنید. مثلاً در نوع غذایی که می خورید بیشتر دقت می کنید، تا خطر بیماری قلبی کم شود. خلاصه اینکه نگرانی و استرس های کارساز بر مسائل واقع‌ بینانه متمرکز هستند و باعث راه حل های دقیق و مشخصی برای حل مشکل می شوند.

نگرانی و استرس های دردسر ساز

استرس‌های دردسرساز دو ویژگی اساسی دارند:

اول اینکه این مورد باعث هیچ‌ گونه راه حل درست و دقیقی نمی شود. یکی از بزرگترین پادزهرهای اضطراب دست زدن به اقدامی سازنده است. نگرانی و استرس دردسرساز متاسفانه واکنش مناسب شما را ناممکن می سازد. به عبارتی دست و پای شما را برای اقدام سازنده می بندد. به جای این که برای حل مسئله قدم بردارید، اسیر نگرانی های بی انتهای دردسرساز و استرس های بی پایان می شوید‌.

دومین مولفه نگرانی دردسرساز این است که بر وقایع نامحتمل و بعید متمرکز می‌کند.

آیا استرس و نگرانی های شما کارساز است؟

اینبار که نگران شدید، دقت کنید که آن را بشناسید. می توانید نگرانی های دردساز خود را یادداشت کنید. به عنوان مثال ممکن است این چنین بنویسید: «میترسم در امتحان نهایی رد شوم»

پس از اینکه آن ها را نوشتید به این سوال ها جواب دهید.

آیا نگرانی من به  مسئله‌ای واقع ‌بینانه اشاره دارد؟

آیا این مشکل قابل حل است؟

آیا این نگرانی به من انگیزه می دهد تا دست به اقدام بزنم؟

آیا این نگرانی باعث شکل‌ گیری راه حل های بالقوه می شود؟

آیا می ‌توانم این راه حل‌ها را اجرا کنم؟

چنانچه نتوانستید به این سوالها جواب دهید به احتمال زیاد شما درگیراسترس های دردسرساز و بی حاصل شده اید. این نگرانی های دردسرساز و بی دلیل شما را به دام اضطراب و آشفتگی می‌ اندازد.

علائم استرس در جنبه های مختلف زندگی

وقتی که دچار استرس می شوید این نگرانی بر بخش‌ های مهم زندگی شما اثر می گذارد. این موضوع بر شیوه تفکر، نوع احساس، سبک رفتار و چگونگی روابط شما اثر می گذارد. برای اینکه به تاثیرات آن بیشتر پی ببریم، هر یک از این جنبه‌ها را بیشتر مورد بررسی قرار خواهیم داد.

تاثیر استرس بر حوزه شناخت

در هنگام نگرانی ذهن شما مملو از افکار می ‌شود. شناخت را می توان خیلی ساده به عنوان فکر تعریف کرد. همانطور که در تعریف استرس اشاره کردیم وجود افکار آینده مدار و فاجعه آمیز را نگرانی می گوییم. زمانی که این احساسات را دارید ذهن شما در چنبره افکار فاجعه‌ آمیز و آینده مدار می افتد. به عنوان مثال فردی که دائم استرس سلامتی خود را دارد، چنین افکاری به ذهنش خطور می کند. اگر دچار سرطان شوم چه می ‌شود؟ چه  مرگ وحشتناک و دردناکی خواهم داشت. تحملش غیر ممکن است. هزینه‌ های سرسام‌ آور مرا ورشکست خواهند کرد. نکند تا الان دچار سرطان بودم و خبر نداشتم . نکند آزمایش بدهم و بگویند کار از کار گذشته است و…

تاثیر استرس بر حوزه رفتاری

تاثیر رفتاری این است که شما در قبال آن چگونه واکنش نشان می ‌دهید. پاسخ‌های افراد به استرس معمولا به دو دسته تقسیم می ‌شوند.

۱)  تلاش برای کاهش استرس: مثل اطمینان طلبی از دوستان صمیمی یا روی آوردن به رفتارهای اجبار گونه ( وارسی، تکرار)

۲) اجتناب: به عبارتی شما از تمام مسائل و موقعیت‌ های استرس برانگیز فرار می‌ کنید. ممکن است این کار را با اهمال کاری انجام می دهید‌ و یا ممکن است از دوستان یا رئیس خودتان فرار کنید، زیرا می ترسید که با شما بد برخورد کنند.

تاثیر استرس بر حوزه جسمی

نگرانی مزمن بدن شما را به شدت تحت تاثیر استرس قرار می‌ دهد و ممکن است نشانه های جسمی متعددی بر جای بگذارد. برخی از شایع ترین نشانه های جسمی این افراد عبارت است از تنش عضلانی، دشواری در تمرکز، بی ‌قراری ،خستگی و بی‌ خوابی. علاوه بر این شما ممکن است علائم دیگری از اضطراب را نیز تجربه کنید مثل تنگی نفس، لرزش، عرق کردن، سرگیجه، تهوع، اسهال و تکرر ادرار.

تاثیر استرس برحوزه بین فردی

نگرانی نه تنها بر شما اثر می گذارد بلکه روابط شما با دیگران را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. افراد دچار استرس به احتمال بیشتری دست به صمیمیت گریزی و اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی می زنند. علاوه براین، اینگونه افراد بیشتراهل مشاجره و جر و بحث هستند و روزهای بیشتری از محل کار غیبت می کنند. لازم به ذکراست که استرس مزمن برروابط عاشقانه و دوستانه افراد نیز اثرات مخربی بر جای می گذارد.

اثرات استرس به طور خلاصه:

شناختی: افکار منفی و فاجعه‌ بار درباره آینده.

رفتاری: رفتارهای اجتنابی و اجبارگونه.

جسمی:  تنش عضلانی، بی خوابی، خستگی، بی قراری، دشواری در تمرکز.

بین فردی : صمیمیت گریزی، جر و بحث، مشاجره تندخویی و کناره گیری.

درمان استرس

1) استرس خود را بشناسید

یکی از بهترین شیوه ها برای آشنایی با استرس و سپس رهایی از شر آن بازنگری دقیق اضطراب و نگرانی است.

برای این کار باید ردّپای نگرانی های خود را دنبال کنید. مخصوصاً زمانی که درباره مشکلات آشفته می شوید. با دنبال کردن ردّپای آن ها در راه درک پذیری و کنترل پذیری استرس ها گام برداشته اید. شناسایی مشکل، قدم اول برای کنترل آن است. اگر بتوانید استرس های خود را بیشتر بشناسید، به احتمال زیاد کنترل پذیری مشکل برای شما بیشتر می شود.

2) خود بازنگری برای کنترل استرس

خود بازنگری تکنیکی موثر است که در رفتار درمانی شناختی سابقه‌ ای طولانی دارد. این روش برای کنترل استرس بسیار مفید و کارگشاست. یکی از نکات جالب درباره خود بازنگری این است که در اثر آن رفتار شما تغییر می کند. شما اگر کاری را به کرات انجام می دهید به مدت چند روز دفعات انجام آن کار را یادداشت کنید، پس از مدتی متوجه خواهید شد که تعداد دفعات انجام آن کار ناخوشایند برای شما کمتر شده است. اگر شما رفتاری را خیلی کم انجام می دهید، اما مایل باشید که این رفتار را زیاد کنید به مدت چند روز رفتارهای خود را یادداشت کنید. پس از مدتی پی می ‌برید که خود به خود رفتار شما افزایش یافته است. زمانی که تکنیک خود بازنگری را برای استرس مزمن به کار می‌ برید، اغلب باعث کاهش نگرانی های شما می شود.