فروپاشی عصبی چیست و چه علائمی دارد؟

اصطلاح «فروپاشی عصبی» گاهی توسط اشخاص برای توصیف شرایط استرس زایی که تجربه می‌کنند به کار می رود، که در آن به طور به طور موقت قادر به عملکرد معمولی در زندگی روزانه نیستند.

علائم جسمانی فروپاشی عصبی

• تپش قلب
• انقباض و دردناک شدن عضلات
• عرق کردن کف دست
• سبکی سر، احساس گیجی و عدم تعادل
• لرزش بدن
• تکان دادن ناخودآگاه دست و پا
• درد و ناراحتی در ناحیه شکم
• خستگی و کمبود انرژی
• دردهای مبهم و بدون دلیل در نقاط مختلف بدن
• سرفه های بی دلیل، سرماخوردگی های مکرر ناشی از تضعیف سیستم ایمنی بدن
• سردردهای عصبی

علائم ذهنی فروپاشی عصبی

• اضطراب و استرس غیر عادی
• حمله‌های پانیک
• به هم ریختگی برنامه ریزی روزانه
• کاهش میل جنسی
• ناتوانی جنسی
• بی خوابی
• کم خوابی
• وجود افکار مزاحم
• نداشتن تمایل برای رابطه با دوستان یا شریک عاطفی تحریک پذیری عصبانیت و خشم ناگهانی و انفجاری ناتوانی در تمرکز حتی برای خواندن یک پاراگراف کوتاه یا برای شنیدن سرتیتر اخبار تلویزیون
• بی حوصلگی و خلق پایین
• تن صدای پایین

علائم عاطفی فروپاشی عصبی

• داشتن مداوم بغض و گریه کردن های بی دلیل
• حس تنهایی و بی کسی
• احساس گناه
• لذت نبردن از زندگی
• عدم علاقه به کارهایی که قبلاً لذت‌بخش بودند
• منفی بافی و بدبین شدن به همه چیز و همه کس
• وجود افکاری مبنی بر بی معنا بودن زندگی
• تمایل برای پایان زندگی، طراحی و برنامه ریزی در جهت اقدام به خودکشی

یکی از بهترین راههای جلوگیری از یک فروپاشی عصبی این است که مراقب شرایط احساسی و روانی خود باشید. در خصوص خودتان بیشتر شناخت پیدا کنید. احساسات و عواطف خود را بشناسید و آنها را از یکدیگر تشخیص دهید. دلیل ارتباط هیجان های فعلی خود را با خاطرات گذشته مرور کنید. فروپاشی عصبی قبلی و تجربه هایی که در این زمینه داشته اید و عوامل به وجود آورنده آن را بررسی کنید. علائم و نشانه‌های فروپاشی عصبی را در خود بشناسید تشخیص دهید.

از روانشناس و روانپزشک خود کمک بگیرید به محض اینکه متوجه تغییر چشمگیر در یکی از حالات احساسی و شرایط روانی خود شدید حتما با روانشناس خود در میان بگذارید. از داروهای تجویزی مثل داروهای ضد افسردگی یا داروهای ضد اضطراب طبق دستور پزشک استفاده کنید. استفاده از درمان های مکمل مثل یوگا، مدیتیشن، ماساژ درمانی و طب سوزنی را در دستور مصرف روزانه خود قرار دهید‌.

برای پیشگیری از هر گونه فروپاشی عصبی اقدامات زیر موثر است.
۱) به جای اینکه در خدمت دیگران باشید برای خودتان وقت بیشتری صرف کنید خودتان را یک اولویت در زندگی تان بدانید
۲) به پیامها و تماس‌هایی که شما را دچار ابهام و سردرگمی می‌کنند جواب ندهید و تا حد امکان هنر تنظیم فاصله را با اطرافیانتان برقرار نمایید
۳) به جای اینکه به حرفهای آدمها اعتماد کنید در ابتدا رفتار و اعمال شان را در نظر بگیرید. عملکرد اطرافیان برای شما مهم ترین مرجع تصمیم گیری است نه صرفا احساس شما راجع به آنها یا حرفهای آنان.
۴) این طرز فکر که آدم هایی که ما را دوست دارند هیچ وقت ترکمان نمی‌کنند را دور بریزید. مردم با موقعیت و شرایط مختلف که برایشان پیش می آید تغییر می کنند همه آدم ها به طور موقت در زندگی حضور دارند و تنها کسی که در آخر برای شما می ماند تنها و تنها خودتان هستید.
۵) با اولویت قرار دادن خودتان هر چیزی که اتفاق می‌افتد را قبول کنید و بپذیرید. کلید خوشبختی خود را به دست فرد دیگری نسپارید.
۶) هرگز رابطه عمیق عاطفی با کسی که هنوز از شکست رابطه قبلی دلشکسته و ناراحت است برقرار نکنید. زیرا او نتوانسته این غم را برای خود حل کند و از شما توقع پرستاری عاطفی دارد.
۷) بدون لحظه ای درنگ فاصله ی خود را با اطرافیان تنظیم و سازماندهی کنید و هر کس را در جای خودش قرار دهید. اگر نمی‌توانید به خاطر شرایط و موقعیتی که دارید آدمهایی که ذات بدی دارند را رها کنید سعی کنید آنها را همان طور که هستند بپذیرید و با خودخواهی سالم خوشبختی خودتان را در اولویت قرار دهید.
۸) سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید
سلامت روان را می توان در دو عبارت خلاصه کرد:
واقعیت پذیری: به این معنا که فرد توانمندی و قدرت پذیرش پیامدهای منطقی و طبیعی رفتار خود را داشته باشد. این پیامدها بخشی از دنیای واقعی است و هنگامی که ما پیامدهای رفتار و تصمیماتمان را نمی پذیریم و واقعیت را انکار می کنیم با آسیب جدی در جهت سلامت روان مواجه می‌شویم.
۲) مسئولیت پذیری: یعنی فرد مسئولیت ارضاء نیازهای شخصی اش را به عهده می گیرد و در راستای این هدف به نیازهای دیگران تعدی نمی کند و یا نیاز خود را به قیمت نادیده گرفتن حقوق دیگران رفع نمی‌کند.

راهکارهایی به منظور مقابله با فروپاشی عصبی

۱)حفظ و نگهداری عادت های خوب:
 هر فرد برای حفظ سلامت روان و پیشگیری از فروپاشی عصبی، باید به نکاتی مانند تغذیه مناسب و داشتن فعالیت فیزیکی متناسب توجه نماید که نه تنها برای سلامت عمومی بلکه برای مدیریت استرس و اضطراب نیز اهمیت دارد. خوردن کلسیم و سبزیجات تازه  تا حد زیادی به کاهش استرس کمک میکند. محدود کردن نوشیدنی های کافئین دار یا مصرف دخانیات در کاهش علائم اضطراب و بیقراری بسیار موثر است.
۲) بدترین کار در دنیا بیکاری است. خستگی جسمی، از  خستگی فکر جلوگیری میکند.داشتن فعالیت های روزمره که میتواند شما را مشغول نگه دارد مثل فعالیت‌های جسمی،‌ ورزش کردن، فعالیت های مربوط به اشتغال به فکر شما اجازه پرسه روی، دور خود چرخیدن و  تولید افکار منفی را نمی‌دهد.
۳) استفاده از رسانه‌ها را محدود کنید. حداقل چند ساعت در روز از  تلویزیون، موبایل و اخبار فاصله بگیرید.قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار بد ما را دچار سندرم خبر بد می‌کند. بسیاری از ما به دلیل اینکه می‌خواهیم از اوضاع و احوال اطرافمان باخبر باشیم، مدام اخبار را پیگیری می‌کنیم .نشانه های سندرم خبر این است که احساس خستگی مداوم و سطح انرژی پایینی دارید. از دست دادن قدرت تمرکز حین کار و فعالیت هدفمند از دیگر علائم سندرم خبر بد است.
۴) یکی از مواردی که زمینه ساز فروپاشی عصبی محسوب میشود، ابهام و عدم اطمینان به صورت مداوم در همه امور روزانه است. یعنی زمانی که اطلاعات کافی راجع به موضوعی ندارید و باید تصمیم مهمی پیرامون موضوع مورد نظر بگیرید.پذیرش ابهام به صورت نسبی و قائل به حق اشتباه کردن برای خودتان میتواند از میزان اضطراب روزانه شما بکاهد و احتمال فروپاشی عصبی را کاهش دهد. رسیدن به مقام پذیرش مهمترین ابزار برای غلبه بر شرایط ناخوشایند است.
۵) از معجزه نوشتن غافل نشوید. اضطرابهایتان را با نوشتن به روی کاغذ منتقل کنید . بسیاری  از اوقات اضطراب و بی قراری  باعث افزایش هیجان منفی  میشود. افکاری که باعث تولید اضطراب میشوند را از ذهنتان به روی کاغذ منتقل کنید. به این ترتیب ظرفیت‌ جدیدی برای ذهن تان تعریف میکنید .این ظرفیت سازی کمک می کند که کمتر به افکار منفی بپردازید.
۶) حتما روابط اجتماعی خود را با دیگران حفظ کنید. برای انسانها به عنوان یک موجود اجتماعی، ارتباط با سایر انسانها، اهمیت حیاتی دارد و میتواند در سطح مناسبی از فروپاشی عصبی جلوگیری نماید. خوشبختانه در دنیای امروز تکنولوژی، برقراری ارتباط در هر شرایطی را برای ما راحت و در دسترس کرده است. با دوستان و همکاران خود در ارتباط باشید.مخصوصاً با دوستانی که از نظر فکری هم جهت هستید و انرژی مثبتی دارند.
با رعایت موارد فوق میتوانید احتمال فروپاشی عصبی را کاهش دهید و  ترس حاصل از آن را مدیریت نمایید.

تحقیقات در مورد تاب آوری از نظر تاریخی بر عوامل خطر تأکید داشته است. عواملی که در ایجاد و شکل گیری فروپاشی روانی نیز نقش موثری دارند. محققان فهرستی از عوامل خطر و آسیب زا از جمله سوء استفاده جسمی و جنسی، طلاق، فقدان، انزوا و … را که پیامد های مثبت رشدی را کاهش می دهند تهیه و تعیین کردند که هر یک از این عوامل و یا ترکیبی از آن ها می تواند احتمال دستیابی به پیامد های منفی رشدی را افزایش دهد. اما این تحقیقات مشخص نکرده اند که چرا برخی از افراد که تحت فشار این عوامل بودند باز هـم شکوفا شدند و در زندگی شان به موفقیت رسیدند. در واقع، مشخص نشده است که چرا برخی از افراد در میان سختی های زیاد استقامت می کنند، در حالی که برخی دیگر با کوچک ترین مشکل در زندگی شان از هـم پاشیده می شوند.

 چه عواملی چنین مقاومت و ایستادگی را حمایت می کند و چه عواملی رشد و زندگی سالم را تضعیف می کند؟

 با ادامه این گونه مطالعات مفهوم تاب آوری پدید آمد. محققان تاب آوری را مهارتی در نظر گرفته اند که می تواند در نتیجه رویداد های استرس زای زندگی و فروپاشی روانی در فرد شکل بگیرد. تاب آوری به فرایند پویای سازگاری مثبت در بافتی که سختی قابل توجهی در آن هست اشاره دارد. 

این مفهوم بر دو شرط مهم دلالت دارد: 

۱) قرار گرفتن در معرض تهدید قابـل توجه با سختی شدید 

۲) دستیابی به سازگاری مثبت با وجود تجربه رویدادی سخت

بنابراین تاب آوری زمانی رخ می دهد که استرس هست. برعکس اگر هیچ استرسی در محیط فرد نباشد تاب آوری نمی تواند رخ دهد. رویداد ناگوار می تواند فرد را محکم تر کند، همان گونه که فولاد بر اثر حرارت محکم می شود. این امر تغییر چشم گیری در مفهوم سازی رشد انسان در برداشت. رشد و زندگی سالم به معنای چگونگی اجتناب از خطراتی که پیامد های آسیب زا را افزایش می دهد نیست بلکه کشف عوامل مثبت و مؤثری است که رشد و زندگی سالم را حمایت می کند. به این ترتیب برای افرادی که رویداد های منفی را در زندگی تجربه کردند. پیش آگهی امیدوارانه تری ارائه شد. این افراد بر خلاف تصورات، محکوم به فنا و یا قربانی حوادث تلخ گذشته نیستند. عوامل مهم تاب آوری که می‌ توانند در جلوگیری از فروپاشی روانی برای ما کمک شایانی داشته باشند عبارتند از  خود تنظیمی، پشتکار، خود مراقبتی، ارتباط، مثبت بودن و انعطاف پذیری .

سرانجام، تجربیات بالینی نشان می دهد که رویکرد های مبتنی بر روان شناسی مثبت برای حل و فصل مشکلات روانی بسیار مؤثر بوده است. بر این اساس، مطالب و مهارت هایی در زمینه تاب آوری به شما کمک می کند تا اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید. احساس راحتی بیشتری با خود داشته باشید و در مواجهه با مشکلات و چالش هایی که با آن ها روبه رو می شوید، واکنش های سازگارانه و موفقیت آمیزی نشان دهید. همه افراد از تاب آوری برخوردار هستند و همه به آن نیاز دارند. رسانه های اجتماعی می توانند ما را متقاعد کنند که همه اطرافیان مـا بـدون چالش و بحران و با حمایت کامل از طرف همسر و خانواده خود زندگی می کنند. در این صورت، با تعجب می پرسیم: چرا من؟ چرا من این مشکلات را در زندگی دارم، در حالی که دیگران ندارند؟ اما در واقع نمی دانیم که در زندگی شخص دیگر چه می گذرد. واقعیت این است که همه ما با چالش هایی رو به رو هستیم و همه مشکل داریم. همه ما به تاب آوری نیاز داریم.

چند مفهوم اصلی که در مهارت تاب آوری مطرح می شود عبارت است از:

اول، ذهن آگاهی یعنی آگاهی از آنچه در ذهن ما و این جا و اکنون می گذرد. 

دوم، این واقعیت را کشف خواهیم کرد که آنچه ما بر آن تمرکز می کنیم به واقعیت تبدیل می شود. اگر به چیز های خوبی که اتفاق می افتند و نقاط قوت خود توجه می کنیم به احتمال زیاد عوامل مثبت را در زندگی مان تجربه می کنیم. همچنین، می توان درک کرد که مغز انسان بسیار نرم و قابل انعطاف است. علوم اعصاب مدرن به ما نشان می دهد که مغز ما در هر لحظه از زندگی در حال بازسازی و پیشرفت است و این خبر خوب، صحنه بسیاری از اقدامات مبتنی بر شواهد را نشان می دهد که می توانید آن ها را برای پرورش تاب آوری مورد استفاده قرار دهید. همیشه به خاطر داشته باشید که گزینه های انتخابی زیادی در زندگی داریم. درست است که چالش ها و مشکلاتی که با آن رو به رو هستیم می تواند فرا تر از کنترل ما باشد، اما تاب آوری بیشتر مربوط به گزینه هایی است که تحت کنترل مـان است. 

تاب آوری فرایندی فعال است که می توانید با آن درگیر شوید. همچنان که عوامل اصلی تقویت تاب آوری، از جمله، ارتباط، انعطاف پذیری، پشتکار، خود تنظیمی، مثبت بودن و خود مراقبتی را کشف می کنیم، آگاه می شوید که گزینه های انتخابی زیادی دارید.