ذهن آگاهی و تمرین های آن | حضور در لحظه - دکتر ترانه موذنی

ذهن آگاهی و تکنیک های آن

ذهن آگاهی

اگر امکان خواندن این مقاله را ندارید می توانید به فایل صوتی زیر گوش کنید.

مهارتی هنرمندانه به نام توجه آگاهی یا ذهن آگاهی

ذهن آگاهی (Mindfulness) حالتی ذهنی است که باعث می‌ شود افکار و احساسات به محض بروز، مشاهده شوند و به آن ها اجازه ورود داده شود. توجه آگاهی را می ‌توان از طریق تمرین های هدایت شده آموخت. هم چنین این روش را می توان به منظور استفاده در حوزه مشکلات روان شناختی متعدد، با روش‌ های درمانی و برنامه ‌های آموزشی موجود تلفیق کرد.

توانایی تشخیص الگو های واکنشی هیجانی دیرین، عجین شده و خودکار به هنگام نمایان شدن، نقش محوری در اجرای کاربردی ذهن آگاهی دارد. این فرآیند مستلزم توجه متمرکز به واکنش بدن در برابر الگو های هیجانی است. این الگو های هیجانی باید به ساخت آگاهی بینجامد و وجود آن ها به تدریج تایید شود. این کار به پذیرش (Acceptance) منجر می ‌شود.

برای یافتن پاسخ سوالات خود خواندن این مقاله را از دست ندهید:

✓ مهارتی هنرمندانه به نام ذهن آگاهی یا ذهن آگاهی

✓ پذیرش چیست؟

✓ وضعیت شدن، وضعیت بودن یعنی چه؟

✓ تعریف ذهن آگاهی

✓ مولفه های ذهن آگاهی کدام است؟

✓ خود تنظیمی توجه (self_ regulation) یعنی چه؟

✓ گرایش به تجربه پذیری

✓ واژگان وضعیت شدن

✓ واژگان وضعیت بودن

✓ مراقبه تنفسی

✓ مراقبه متمرکز بر وضعیت بدن

✓ مراقبه در حال حرکت

✓ مراقبه متمرکز بر بدن

✓ ذهن آگاهی چگونه اثر می ‌گذارد؟

✓ خلاصه و جمع بندی

 

در بحث ذهن آگاهی، پذیرش چیست؟

ذهن آگاهی

پذیرش، فرصتی برای سازگاری رفتاری فراهم می ‌آورد. بیماران با تمرین این مهارت، می‌ توانند نحوه به کارگیری آن را درباره نشانه‌ های روانشناختی شان بیاموزند.

این امر را می ‌توان با یک مثال متعارف نشان داد. تصور کنید کسی از شما انتقاد می ‌کند، بلافاصله حالت ناخوشایندی از تنش وجودتان را فرا می ‌گیرد. افکار در ذهنتان جولان می دهند و در همان حال، گرداگرد ناحیه سینه تان درد می گیرد و قلبتان به یک باره تند تر می زند. گُر می گیرید، کم ‌کم برافروخته می شوید و در گفتن حرف دلتان، مردد می ‌مانید. چند ساعتی گذشته است و این وضعیت هم چنان ادامه دارد. شاید در آن لحظه می دانستید که باید چه کار کنید، اما جرأت نکردید و در حال حاضر چگونگی واکنش خودتان و طرف مقابل را در ذهنتان نوشخوار می کنید.

ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا از این الگو های خودکار ذهنی آگاه شوید. شما می آموزید که روایت های تکراری ذهنتان نظیر من بی ارزشم، من بی عرضه ام یا من  ناتوانم را  تشخیص دهید. پی می ‌برید  احساسات جسمانی ای که در بدنتان پدید می آیند، همان احساس هایی هستند که از آن ها دوری می کنید. هم چنین متوجه می ‌شوید که بخش عمده ای از رفتار و احساسات جسمانی ناخوشایند و آزاردهنده است و باید برای رهایی از رنج حاصل از آن به قدرت پذیرش دست یابید.

وضعیت شدن، وضعیت بودن در ذهن آگاهی

ما پیوسته در وضعیت شدن (doing_mode) قرار داریم، یعنی همواره مشغول اندیشیدن و عمل کردن در جهت برخی اهداف هستیم. مراقبه (meditation) به ما می ‌آموزد که وارد وضعیت بودن (being_mode) شویم و در همین وضعیت باقی بمانیم. ما درهای ذهن و بدنمان را به روی هر تجربه ای (تجربه پذیری)، باز می کنیم. از جمله تجاربی که خواستارشان نیستیم و به کرات، از روی عادت یا تکانه، به آن ها واکنش نشان می دهیم. از طریق این فرآیند، الگو های واکنشی دیرین و دیرپا، نفوذ خود را بر ما از دست می ‌دهند و با این کار انگار بذر آزادی برای پاسخگویی متفاوت را می کاریم.

تعریف ذهن آگاهی

ذهن آگاهی چیست؟

به زبان ساده، ذهن آگاهی این گونه تعریف می شود:

الف: هوشیار بودن نسبت به تمام چیز هایی که تجربه می شوند (ادراک حسی، افکار و احساسات عاطفی)

ب: مجال دادن به هر نوع تجربه ای اعم از افکار (تجزیه و تحلیل، طرح ریزی، خیال پردازی، قضاوت، استدلال)

ج: توجه به رفتار و کشش های رفتاری (رفتار اجتنابی، میل به توجه برگردانی) بدون ابراز و واکنش خودکار به آن.

می توان گفت توجه آگاهی در یک بافتار متفاوت عبارت است از:

به عنوان یک تکنیک مراقبه ای (مراقبه توجه آگاهانه رسمی)

یک حالت ذهنی (توجه آگاه بودن)

یک صفت

یک مهارت (واکنش توجه آگاهانه)

به عنوان یک شیوه درمانی (کاربست درمانی)

ذهن آگاهی را پیوستاری از فرآیند های ذهنی توصیف می کنند که برای درک چگونگی ظهور افکار، احساسات عاطفی و رفتارهای کارآمد و ناکارآمد به کار می رود. هدف، تقویت فرآیند های کارآمد و تضعیف فرآیند های ناکارآمد است.

مولفه های ذهن آگاهی کدام است؟

مولفه نخست ذهن آگاهی عبارت است از خود تنظیمی توجه که مستلزم توجه مستقیم به تجارب حسی و رویداد های ذهنی است که در لحظه اکنون سر بر می آورند. مولفه بعدی، گرایش به سمت تجربه پذیری بدون مانع است. منظور این است که هر نوع فکر، احساس عاطفی و جسمانی پذیرفته می شود، بدون قضاوت عمدی و بدون این که بخواهیم تغییری در آن ایجاد کنیم.

خود تنظیمی توجه (self_ regulation) از مولفه های ذهن آگاهی

توجه مستقیم، نخستین گام است. هدف از این کار، حفظ آگاهی قصد مندانه از افکار و احساسات جسمانی است که در حال پدیدار شدن هستند. این کار ممکن است مستلزم نوعی توجه فراگیر و تمام عیار، یا تمرکز بر پدیده های خاصی مانند واکنش هیجانی بدن باشد، لازمه اش نیز  تمرکز مداوم و ثابت است. یکی از شیوه های معمول که برای کمک به تمرکز به کار می رود متمرکز کردن آگاهی بر روی تنفس است. بدین ترتیب، تجربه تنفس به هسته مرکزی توجه درگیر می شود.

یکی از عناصر مهم در این شیوه، توانایی تشخیص زمان هایی که حواس پرتی روی می دهد و سپس، بازگشت مستقیم به موضوعی است که برای آگاهی در نظر گرفته شده است.

دو مهارت اساسی در سایه ذهن آگاهی حاصل می‌ شود:

۱) خاموش کردن دستگاه هدایت خودکار.

۲) از میان برداشتن تمایل عادتی به ابراز واکنش ناهوشیار.

ذهن آگاهی به طور ثمربخشی موجب پرورش فرا آگاهی می شود. یعنی توانایی ذهن انسان برای مشاهده خویشتن و رفتارش، و تعامل در کنش های شخصی و موقعیت ها، طوری که انگار دارد از دور آن ها را نظاره می‌ کند. فرا آگاهی به ما این امکان را می دهد تا از هدایت خودکار به سمت کنترل اختیاری تغییر وضعیت دهیم.

گرایش به تجربه پذیری از مولفه های ذهن آگاهی

ذهن آگاهی

دومین مولفه های ذهن آگاهی، ایجاد نگرشی باز و پذیرا در قبال افکار، احساسات عاطفی و واکنش های جسمانی است. پذیرش زمانی روی می دهد که ناخوشایندی، بدون ارزیابی، بدون محدودیت و فارغ از هر گونه تلاشی برای ایستادگی کردن یا مقاومت به خرج دادن، اجازه بروز یابد.

هنگامی که مغز بین حالت کنونی و حالت مطلوب ناهمخوانی می بیند، وضعیت شدن به طور خودکار فعال می شود. این وضعیت زمانی شکل بسیار مشهودی به خود می گیرد که سر و کله افکار و احساسات ناخوشایند پیدا می شود و در کنار آن، در تلاش برای اجتناب از آشفتگی بیشتر، به دنبال راه حل هایی برای مشکل ادراک شده می گردد. اگر کار های اضطراری تر در پیش باشد، فرد رسیدگی به مشکل را به تأخیر می‌ اندازد، اما ناخوشایندی تنها زمانی فروکش می کند که فرد به راه حلی دست یافته باشد.

واژگان وضعیت شدن در توجه آگاهی

واژگان کلیدی مربوط به وضعیت شدن عبارت اند از: تجزیه و تحلیل، قضاوت، ارزیابی، حل مسئله، دستیابی، آزمودن طرح ریزی، تعقیب اهداف، سازگاری و دل مشغولی. وضعیت شدن برای تکالیفی که کاربردی، فنی و عقلانی هستند مناسب می باشد.

وقتی پای هیجان ها به میان می آید، وضعیتِ بودن که از بسیاری جنبه ها با وضعیتِ شدن در تضاد است، گزینه مناسب تری است.

واژگان وضعیت بودن در توجه آگاهی

واژگان وضعیت بودن عبارت اند از: قضاوت نکردن، اجازه ورود دادن، تقلا نکردن، پذیرش، دریافت تجربه مستقیم، تمرکز کردن تمام و کمال آگاهی، عدم تجزیه و تحلیل

مراقبه تنفسی و ذهن آگاهی

برای انجام مراقبه تنفسی باید به صورت آرمیده و آگاهانه بنشینیم و فرآیند توجه مان را بر اساس جسمانی تنفس متوقف کنیم. توجه معمولاً خیلی راحت از کنترل خارج می شود. وقتی این اتفاق می‌ افتد، دستورالعمل صرفا این است که آرام و به دور از قضاوت، به پرت شدن حواسمان توجه کنیم و آگاهی را به سمت موضوع اصلی توجه بازگردانیم. در چنین شرایطی، هدف فقط تمرکز بر روی تنفس نیست. در واقع، آگاهی کنونی از تنفس، تبدیل به واسطه اصلی برای ایجاد موضعی پایدار، پذیرا و ژرف نگرانه می گردد که از منظر آن، همه چیز بدون پیروی از واکنش ‌های عادتی، تجربه می شود. به عبارت دیگر، افکار، احساسات عاطفی و تکانه ها، فقط و فقط مشاهده می شوند. فرد آن ها را نادیده نمی گیرد، مورد تجزیه و تحلیل قرار نمی دهد یا فرو نمی نشاند، بلکه به آن ها اجازه ورود می دهد. بدون دست زدن به کنشی متعاقب آن و بدون از دست دادن آگاهی از تنفس.

بی تردید این کار تمرینی برای خاموش کردن دستگاه هدایت خودکار، خارج شدن از وضعیت شدن است. بیماران تشویق می شوند تا این مهارت را هرچقدر که می توانند در زندگی روزمره شان به کار بگیرند، به ویژه در مواقعی که احتمال بروز الگو های هیجانی ناکارآمد می رود. از این طریق، ذهن آگاهی بین تجربه و واکنش بلافصلی که این تجربه برمی ‌انگیزد، وقفه ای می ‌اندازد. این مهارت به عبارتی، تغییر وضعیت از هدایت خودکار به هدایت اختیاری را تسهیل می کند و برای نشان دادن واکنش متفاوت به وقایع، آزادی و فضایی را فراهم می آورد.

مراقبه متمرکز بر بدن و ذهن آگاهی

تمرین ذهن آگاهی

در این شکل از مراقبه، آگاهی بر ادراک خود از بدن متمرکز می شود. این ادراک ممکن است احساسات منحصراً فیزیکی نظیر تماس با صندلی، یا پاسخ های هیجانی تنی مانند وجود تنش در قفسه سینه را در بر بگیرد. دو نوع مراقبه متمرکز بر بدن وجود دارد: در مراقبه وارسی بدن، آگاهی به تدریج بخش ‌های مختلف بدن را در بر می گیرد و در نوع دیگر، توجه فراگیر و آزاد به بدن مد نظر است. اگر یک احساس جسمانی خاص در مرکز توجه باشد، تا زمانی که احساس جسمانی دیگری توجه را به سوی خودش جلب نکرده، در کانون تمرکز باقی می ماند. دستورالعمل این است: مشاهده احساسات و ادراک ها بدون این که برای تغییر آن ها دست به کاری بزنیم.

مراقبه متمرکز در موضوعات مختلف در بحث توجه آگاهی

علاوه بر تنفس و سایر پدیده های جسمانی، توجه را می توان بر صدا ها، افکار کلامی، گفتار درونی یا افکار تصویری (خاطرات و تخیلات) متمرکز کرد. شکل دیگر تمرین مراقبه، آگاهی رها شده با توجه آگاهی فاقد موضوع است. در این شکل از مراقبه، توجه فراگیر و تمام عیار است. هیچ کانون تمرکزی در میان نیست و محدودیتی وجود ندارد. هر چیزی که در ساحت آگاهی ظاهر می شود و دوباره محو می گردد، می تواند موضوع توجه قرار گیرد.

مراقبه در حال حرکت در توجه آگاهی

مراقبه سیار یکی از تکنیک های پرکاربرد است و می تواند جانشین ارزشمندی برای مراقبه نشسته باشد. مادامی که در حال حرکت هستیم، توجه در ابتدا معطوف به کف پاها است و سپس به تدریج، به سایر اجزای بدن گسترش می یابد. مراقبه سیار و دیگر انواع مراقبه را که مستلزم حرکت کردن هستند می توان به کندی یا با ضرب آهنگ عادی به اجرا درآورد. این نوع تمرینات، روش کارآمدی برای گنجاندن تکنیک های ذهن آگاهی در زندگی روزمره  و حتی درمان طبیعی افسردگی است.

ذهن آگاهی چگونه اثر می ‌گذارد؟

از عمر پژوهش علمی درباره سازوکار های اثرگذاری ذهن آگاهی زمان زیادی نگذشته است. مواردی مانند ذهن آگاهی، تمرکز زدایی، انعطاف پذیری روان شناختی، ارزش ها، تنظیم هیجان، احساس شفقت با خویشتن، معنویت، تغییر در توجه و حافظه فعال به عنوان عوامل اثرگذار اشاره شده است.

ذهن آگاهی: تمرینات مراقبه، آگاهی را در زندگی روزمره افزایش می دهد و همین امر به افزایش بهزیستی می انجامد.

تمرکز زدایی: افکار، پدیده هایی محسوب می شوند که ضرورتاً درست یا مهم نیستند، لزومی به سرمایه ‌گذاری شخصی ندارند و هیچ نوع واکنش خاصی را ایجاد نمی کنند.

انعطاف پذیری روان شناختی: می ‌توان به افکار و احساسات ناخوشایند و نامطلوب اجازه ظهور داد، بدون مقابله ‌ای که نتیجه عکس بدهد. این کار به فرد امکان می دهد تا مطابق با اهداف و ارزش هایش دست به عمل بزند.

ارزش ها: آگاه بودن از ارزش‌ های مهم شخصی و آموختن نحوه عمل بر اساس آن ها.

تنظیم هیجان: توجه کردن به همه هیجان ها و مجاز دانستن آن ها مادامی که تجربه می شوند، ابراز واکنش به هیجان ها نه به صورت خودکار یا تکانشی، بلکه به شیوه ای منطقی و هدفمند.

احساس شفقت با خویشتن: برخورد دوستانه با خود، به جای سرزنش خود اذعان به این که سرخوردگی و احساسات دردناک، بخشی از زندگی انسان است. حفظ ذهن آگاهی در موقعیت های پر مشقت، به جای خالی کردن میدان یا در مخمصه افتادن.

تغییر در توجه و حافظه فعال: ظرفیت توجه و حافظه فعال بهبود می یابد، علائم کم تر می شود و نیز کارکرد شناختی بهتر انجام می گیرد.

خلاصه و جمع بندی مبحث ذهن آگاهی

ذهن آگاهی

علت تاثیر ذهن آگاهی، تنظیم توجه و تنظیم هیجان است. این تبیین، مبنای منطقی سودمندی در اختیار متخصصین و بیماران می ‌گذارد. می توان با استفاده از مثال های روزمره یا رویداد های مشکل آفرینی که خود بیماران تجربه کرده اند، این شیوه را به آسانی به آن ها توضیح داد. هر مشکل هیجانی ۳ مولفه دارد:

۱) واقعه فعال ساز

۲) احساسات ناخوشایند یا دردناک

۳) پاسخ حساس

این امر به نوبه خود، به اقدامات پیش گیرانه مانند سبک های فکری و رفتاری خاص منتهی می شود که هدفشان، برطرف کردن احساسات جسمانی و افکار ناخوشایند است.

ذهن آگاهی فرد را قادر می سازد تا این الگو را خیلی زود تشخیص دهد و توجه، هدف را بدون ابراز واکنش‌ های تکانشی یا خودکار، در مسیر نگه دارد. فرد می ‌آموزد کنش ها و موقعیت هایش را طوری به نظاره بنشیند که انگار از آن ها فاصله دارد. این کار نه تنها موجب بینش می شود، بلکه برای واکنش متفاوت و مناسب تر، اختیار و مجالی فراهم می کند.

 آموزش ذهن آگاهی هم چنین توانایی فرد برای تشخیص عوامل حواس پرتی و رهایی از این عوامل را تقویت می کند. از آن جا که هیجان ها نمایان گر نیرومند ترین عوامل حواس پرتی اند، مراقبه فرآیند یاد گیری مستمری را به دست می دهد که فرد از طریق آن، انعطاف پذیری لازم برای دست و پنجه نرم کردن با افکار و احساسات جسمانی مشکل آفرین را کسب می کند. آموزش هم زمان تنظیم توجه و تنظیم هیجان، به کاهش نشانه های مشکلات روان شناختی بهبود سلامت روانی و جسمانی می ‌انجامد 

اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی

Share on whatsapp
واتس اپ
Share on telegram
تلگرام
Share on twitter
توییتر
Share on linkedin
لینکدین

2 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *