کمال گرایی و درمان آن

۱- فرد کمال گرا به اصطلاح همیشه به صورت «یا همش یا هیچی» فکرمی کنند. هرچیزی یا «کامل» است یا «ناقص» یا «درست» است یا «غلط» و یا «خوب» است یا «بد». برای افراد کمال گرا حد واسطی وجود ندارد، معمولا فقط به دو سر انتهایی طیف سرو کار دارند.

۲- افراد کمال گرا افراطی عمل می‌ کنند. کوچک ترین عملی بر خلاف برنامه ریزی را به معنای از دست رفتن و بی فایده بودن کل برنامه ریزی می دانند. «حالا که باخوردن یک شیرینی، رژیمم را بهم زدم، پس کل شیرینی‌ های داخل بشقاب رامی خورم» این احساسی است که براساس آن عمل می کنند.

۳- افراد کمال گرا نمی توانند به  دیگران اعتماد کنند تا کاری را بی ‌نقص انجام دهند. به همین دلیل به ‌ندرت می توانند انجام کاری را به دیگران واگذار کنند. چون معتقد هستند که دیگران توانمندی لازم برای انجام و اجرای کار با کیفیت مثل خودشان را ندارند.

۴- افراد کمال گرا استاندارد های بسیار سخت ‌گیرانه ‌ای درباره خود و دیگران دارند. آن ها معتقدند همه کارها همیشه باید در بهترین شرایط کیفی انجام شود و از دیگران هم همین انتظار را در هر شرایطی دارند.

۵- افراد کمال گرا در نهایی کردن کار ها و تحویل به موقع پروژه های کاری مشکل دارند. چرا که همیشه بر این باور هستند می توانند امور محوله را به بهترین و باکیفیت ترین صورت ممکن انجام دهند. ضرب المثل «سنگ بزرگ علامت نزدن است» در مورد افراد کمال گرا بسیار صادق می ‌باشد.

۶- وقتی به مسئله‌ ای فکرمی کنند، از واژه «باید» به کرات استفاده می کنند: جملات «من باید فلان کار را انجام دهم» یا «او باید بهمان کار را انجام دهد» را زیاد استفاده می کنند. هم به صورت بلند و رسا و هم در درون خود.

۷- اعتماد به نفس و عزت نفس افراد کمال گرا شدیداً به آن چه انجام می دهند، واکنش دیگران به نتیجه کارشان و نوع عملکردشان بستگی دارد. قضاوت و ارزیابی دیگران برای آن ها بسیار تعیین کننده محسوب می شود. این افراد تشنه وخواستار انجام با کیفیت کار ها هستند و اگر با خود صادق باشند، نیازبه تایید دیگران درباره کاری که انجام می دهند ندارند.

۸- افراد کمال گرا خود را بابت برخی کار ها که به نظرشان اشتباه بوده بارها و بارها  سرزنش می کنند. ممکن است کاری را به طور کلی کامل ودرست انجام داده باشند اما بارها و بارها خود را بابت ایده آل غیر منطقی که در ذهنشان دارند سرزنش کنند. توقع زیادی از خود دارند و هیچ وقت از خودشان راضی نیستند.

۹- افراد کمال گرا برای انجام کار هایی که به خیال خود  فکر می کنند در آن بهترین نیستند بسیار تعلل می کنند و انجام آن را به تعویق می اندازند‌. ریسک پذیری بسیار ضعیفی دارند. امتحان کردن ناشناخته ها برایشان جالب نبوده و همیشه مسیر های پیموده شده قبلی که قابل پیش ‌بینی باشد اولین انتخابشان است.

10- اضطراب، اعتماد‌ به‌ نفس کم، به‌ تعویق‌ انداختن کار ها، داشتن کوهی از کار های ناتمام و فهرستی از فعالیت‌ های نصفه انجام شده، نشخوار ذهنی، و نیاز به تأیید شدن فقط بخشی از آسیب ‌های کمال‌ گرایی است. حتی اگر یکی از این آسیب‌ ها را در خود مشاهده می‌کنید، باید شناخت و مقابله با کمال ‌گرایی را در فهرست اقدامات فوری خود قرار دهید.

به منظور غلبه بر کمال‌ گرایی  دو مرحله کلی وجود دارد:

مرحله اول: شناخت و آگاهی از مسئله اصلی کمال‌ گرایی  که چگونه به‌ وجود می آید، رشد می ‌کند و آسیب می ‌زند.

مرحله دوم: آشنایی با راهکار های مقابله با آن  که می ‌تواند برای هر شخصی با توجه به نوع رفتاری که دارد و پیشینه تربیتی و فرهنگی متفاوت باشد.

درمان کمال گرایی

هدف اصلی درمان کمک به بیماران کمال گرا برای تعدیل معیار های سرسختانه و عیب جویی افراطی آن ها است. این هدف دو جنبه دارد. از یک سو بیمار باید کار کم تری انجام دهد و از سوی دیگر سعی نکند کار هایش بدون عیب و نقص باشد. بیمارانی که با موفقیت درمان می شوند، می توانند در زندگی شان بین کار و لذت تعادل بیشتری برقرار سازند. 

آن ها در عین حال که کار های خود را انجام می دهند، نگران نیستند که وقت خود را هدر دهند و از این بابت احساس گناه نمی کنند. آن ها وقتی را برای برقراری ارتباط عاطفی با افراد مهم زندگی در نظر می گیرند و اگر کارشان عیب داشته باشد زیاد به خودشان سخت نمی گیرند و کارشان را ارزشمند تلقی می کنند. از خودشان و دیگران کم تر انتقاد می کنند، توقعاتشان را کم کرده و نقص هایشان را می پذیرند و درباره قوانین منعطف تر برخورد می کنند. آن ها درک می کنند که هزینه های معیار های سرسختانه بیشتر از منفعتشان بوده است. اگرچه آن ها تلاش کردند موقعیت های بهتری به دست بیاورند اما فرصت های زیادی را هم به قیمت کمال گرایی منفی خود از دست داده اند.

راهبرد های مهم درمانی

راهبرد های شناختی رفتاری معمولاً نقش مهمی دارند اگرچه راهبرد های تجربی و رابطه درمانی هم می توانند مثمر ثمر باشند.

درمانگر راهبرد های شناختی را به کار می گیرد، تا به بیماران کمال گرا کمک کند بی نقص گرایی شأن را زیر سوال ببرند. آن ها یاد می ‌گیرند که به عملکردشان به عنوان پیوستاری از خوب تا بد نگاه کنند. با درجات متفاوتی در بین خوب و بد نه به صورت همه یا هیچ. آن ها با استفاده از تکنیک تحلیل سود و زیان از خودشان می پرسند اگر کار هایی را کم تر انجام بدهم یا سعی نکنم کار هایم را بدون نقص انجام بدهم چه سود و زیانی عاید من خواهد شد؟ درمانگر روی سودمندی های داشتن معیار های انعطاف پذیر انگشتر می گذارد.

مقایسه تمام مزایایی که در زمینه سلامتی و شادمانی به دست خواهد آمد در مقایسه با تمام رنج های ناشی از معیار های سرسختانه و تمام ضربه هایی که باور های کمال گرای منفی به لذت آن ها در زندگی و روابطشان با افراد مهم زندگی وارد کرده است. هزینه های این باور های مخرب بیش از مزایای آن است. این نتیجه گیری می ‌تواند بیماران را به سوی تغییر انگیزه مند کند. درمانگر هم چنین به بیماران کمک می کند تا خطرات ادراک شده ناشی از کار ناقص را کاهش دهند. عیب داشتن، جرم نیست. اشتباه کردن آن قدر ها هم که این افراد فکر می کنند، پیامد های منفی ناگواری ندارد.

خلاصه ای از تکالیف برای غلبه بر کمال گرایی

۱) تلاش برای انجام رفتار های بی نقص

۲) تهیه فهرستی از معیار های بلند پروازانه برای خود و دیگران

۳) اجتناب از انجام کار ها به صورت اهمال کاری

۴) کنار گذاشتن تمامی معیار های بلند پروازانه

۵) عادت کردن به انجام رفتار پایین تر از حد معمول