کمال گرایی و درمان آن از سیر تا پیاز + راه های مقابله با کمال گرایی - دکتر ترانه موذنی

کمال گرایی و درمان آن

کمال گرایی

اگر امکان خواندن این مقاله را ندارید می توانید به فایل صوتی زیر گوش کنید.

کمال گرایی چیست؟ آیا درمان دارد؟ آیا غلبه بر آن امکان پذیر است؟

کمال گرایی به منزله تمایل پایدار فرد به وضع معیارهای کامل و دست نیافتنی و تلاش برای تحقق آن ها است که با ارزشیابی های انتقادی مداوم از عملکرد شخصی خود همراه است. کمال گرایی یک الگوی پایدار و ثابت فکر و رفتار محسوب می شود که به میزان کمی در طی زمان تغییر می کند، برعکس سایر حالات انسان مانند ترس و یا اضطراب که در موقعیت خاصی به کار می رود و سپس از بین می رود.

تحقیقات مختلف، کمال گرایی را به عنوان یک صفت پایدار شخصیتی، که از اوایل زندگی تشکیل می شود در نظر می گیرند.

اگر به دنبال یافتن جواب سوال های خود هستید خواندن این مقاله را از دست ندهید.

✓ کمال گرایی چیست؟

✓ آیا درمان دارد؟

✓ آیا غلبه بر آن امکان پذیر است؟

✓ سابقه تاریخی کمال گرایی از کجا شروع می شود؟

✓ هیجانات شایع در افراد کمال گرا کدام است؟

✓ افراد کمال گرا چه ویژگی شخصیتی و رفتاری دارند؟

✓ انواع کمال گرایی کدام است؟

✓ ابعاد کمال گرایی

✓ خصوصیات درمانگر درمان کننده کمال گرایی

✓ مشکلات مطرح شده در حین درمان

✓ سیستم آموزشی و رشد منفی کمال گرایی

✓ راهبرد های درمانی

✓ خلاصه و جمع بندی

سابقه تاریخی کمال گرایی از کجا شروع می شود؟

موضوع کمال گرایی در پژوهش های متقدمین روانشناسی نیز مشاهده می شود، برای مثال فروید کمال گرایی را به کنش وری فرامن افراط گر نسبت داده است. محققان بسیاری اثرات منفی کمال گرایی را متذکر شده اند و در بررسی های خود آن ها را ارائه نموده اند. اما وجود نظرات متضاد مثل نظریه آدلر که وجود استاندارد های بالای کمال گرایانه را برای سلامتی ذهنی و فکری ضروری می داند، باعث شده است بسیاری از محققان اعتقاد داشته باشند که کمال گرایی یک سازه چند بعدی است که دارای ابعادی بهنجار و نابهنجار است.

آدلر معتقد است افراد کمال‌ گرا خودشان را افرادی تلاش گر و بی نقص جلوه می دهند. آن ها معتقدند که باید برای رسیدن به معیار های بلند پروازانه، مدام تلاش کنند. این افراد برای رسیدن به معیار های خود تلاش می کنند چون باید این کار را انجام دهند نه به این دلیل که خواهان توجه دیگران هستند، حتی اگر کسی متوجه کارهای آن ها نباشد، با این حال اغلب این بیماران روند رسیدن به معیار ها را ادامه می ‌دهند‌. افراد کمال گرا غالباً به دنبال رسیدن هم زمان به معیار های بلند پروازانه خود از یک ‌سو و کسب توجه بیرونی از سوی دیگر هستند.

هیجانات شایع در افراد کمال گرا کدام است؟

افراد کمال گرا

تحت فشار بودن ( Pressure) شایع ‌ترین هیجانی است که این افراد تجربه می کنند. تحت فشار بودن تمامی ندارد و از آن جا که بی نقص بودن غیر ممکن است، فرد باید همیشه تلاش بیشتری انجام دهد. زیربنای همه این کار ها، استرس شدیدی است که بیماران در خصوص شکست کار ها احساس می کنند و شکست از نظر آن ها یعنی به جای رسیدن به ۱۰۰ درصد معیار ها، رسیدن به ۹۵ درصد معیار ها است. بیشتر این بیماران احساس می ‌کنند که زمان به سرعت می گذرد. کار های آن ها زیاد است، اما وقتی کمی دارند و نتیجه معمول این حالت فرسودگی (Exhausted) است. کمال گرایی منفی نه تنها برای خود بیماران مشکل ساز هستند، بلکه برای کسانی که با این افراد زندگی می کنند نیز پیامد های مشکل‌ آفرینی ایجاد می ‌کنند.

یکی دیگر از احساسات معمول چنین افرادی، تحریک پذیری (Irritability)  است. وقتی که نمی توانند به سرعت کار کنند و کارشان را خوب انجام دهند، تحریک پذیر می شوند.

یکی دیگر از احساسات آن ها رقابت جویی (Competitiveness) است. اغلب این بیماران در زمره افراد تیپ A طبقه بندی می شوند که به دلیل داشتن طرحواره معیا رهای سرسختانه زیر فشار مزمن زمان هستند. آن ها اغلب افرادی متخاصم و رقابت طلب جلوه می کنند.

بیشتر بخوانید: طرحواره درمانی

اغلب بیمارانی که دچار کمال گرایی منفی هستند معتاد به کار (Workholic) محسوب می شوند و مدام دچار استرس شغلی می شوند. آن ها برای رسیدن به معیار های خود در یک حوزه خاص، بی وقفه  تلاش می کنند. حوزه هایی که می توانند متنوع باشند. مثل تحصیل، کار، خانه، عملکرد ورزشی، سلامتی، اخلاق یا پیروی از قوانین و فعالیت های هنری. با توجه به بی نقص گرایی چنین بیمارانی، آن ها اغلب به جزئیات زیاد توجه می کنند. عملکرد خود را نسبت به هنجار (کار طبیعی)، کمتر برآورد می ‌کنند. آن ها در بسیاری از حوزه های زندگی مثل معیار های اخلاقی، فرهنگی یا مذهبی، قواعد غیر قابل انعطافی دارند. تفکر آن ها تقریباً همیشه حالت «همه یا هیچ» دارد.

این بیماران معتقدند یا دقیقا به معیار هایشان باید برسند یا این که کاملا شکست می خورند. آن ها به ندرت از موفقیت لذت می برند، چون از قبل برای کاری که باید خیلی خوب انجام بدهند به شدت برنامه ریزی سنگین انجام می دهند.

افراد دارای کمال گرای منفی معمولاً در تلاش برای کاهش معیار های بلند پروازانه شان نیستند. حتی احساس شان این است که این معیار ها طبیعی اند. آن ها فقط کاری را انجام می‌ دهند که از آن ها انتظار می‌ رود. برای این که مشخص شود باور های مرکزی آن ها تا چه اندازه ناسازگار هستند، نقص هایی مانند فقدان لذت در زندگی، مشکلات مربوط به سلامتی، احساس بی ارزشی یا کم ارزشی، نارضایتی از روابط صمیمی و شغلی یا ناکارآمدی های دیگری نیز با آن ها همراه است.

انواع کمال گرایی کدام است؟

کمال گرایی را به دو نوع بهنجار (مثبت، سالم، سازش یافته و کار کردی) و نابهنجار (منفی و ناسازش یافته) تقسیم می کنند. کمال گرایی نرمال، وضعیتی است که رسیدن به رضایت برای فرد کاملا معمول و دست یافتنی است و از طرف دیگر کمال گرایی نوروتیک، وضعیتی است که رسیدن به رضایت از طریق عملکرد، کاملا دور از دسترس است.

کمال ‌گرایی طبیعی و سالم، تلاشی است برای تعالی و خود کفایی، کمال گرایی منفی و ناسالم آن عبارت است از الگوی «همه یا هیچ». یعنی در کمال‌ گرایی ناسالم، باید کاری رو به بهترین نحو ممکن انجام داد یا کلا شروع به اقدام و فعالیت نکرد. هیچ حد وسط و تعادلی در کار نیست. یک مثال عادی و پر تکرار در این زمینه آن است که فرد کمال گرا  وقتی صبح دیر بیدار شود، دوست ندارد بقیه ی روز را به انجام کار و فعالیت هایش ادامه دهد. احساس می کند کل روز را از دست داده  و می خواهد به قدری در تختخواب  بماند یا در فضای مجازی بچرخد که امروز را بی حاصل به شب برساند و بتواند روز بعد را کامل استفاده کند. (یعنی یا باید از کل روز استفاده کند یا اصلا آن روز از بین رفته و انجام هر فعالیتی بی فایده خواهد بود)

یا مثلا وقتی فرد کمال گرا دو سه روز نتواند به برنامه ریزی متعهد بماند، دیگر کلا نمی خواهد برنامه ریزی کند و همه چیز را به فراموشی می سپارد حتی اگر کار خیلی واجبی در میان باشد. یا وقتی فرد کمال گرای منفی مسئولیت کاری را به عهده می گیرد، تمام انرژی خود را برای آن می گذارد تا به بهترین نحو ممکن انجام شود.

به همین دلیل، این فرد اصلا نمی تواند در کار گروهی شرکت کند چون نمی تواند به عملکرد دیگران اعتماد کند و نمی‌ تواند بپذیرد که دیگران هم مانند او می ‌توانند اقدامات دقیق و درستی انجام دهند. ترجیح می دهد صفر تا صد کلیه فعالیت ها را خودش انجام دهد. چون باور دارد دیگران نمی توانند به اندازه خودش با دقت و کیفیت کار ها را انجام دهند. اصولاً نقش رهبر را در گروه به عهده می گیرد ولی به دلیل وسواس بیش از حد و توقع فراوان از خود و سایر اعضای گروه، کار گروهی را نمی‌ تواند به شکل مناسب و قابل قبولی به سرانجام برسانند.

ابعاد کمال گرایی

کمال گرایی شش بُعد دارد. نگرانی افراطی درباره اشتباهات، مجموعه معیار های عملکرد شخصی، درک شخص از انتقادات والدین، درک شخص از انتظارات والدین، تمایل به شک و تردید، گرایش به نظم و سازمان یافته بودن همه امور گمان می رود ابعاد کمال گرایی محسوب شوند.

ویژگی های شخصیتی و رفتاری افراد کمال گرا کدام است؟

ویژگی های افراد کمال گرا

در کمال گرایی منفی و ناسالم، استاندارد های فرد به قدری سطح بالا، نامعقول و دست نیافتنی است که باید بسیار بیشتر از حد ظرفیتش تلاش کند. در نتیجه هزینه ای که برای موفقیتش می پردازد بسیار بیشتر از نتیجه و دستاوردی خواهد بود که عایدش شده است. در واقع انقدر به خودش فشار وارد می کند که نمی تواند از تلاشش لذت ببرد.

با کوچک ترین اشتباهی تمام اقدامات خود را زیر سوال می برد، مدام خودش را سرزش می کند، از خودش انتقاد می‌ کند و موفقیت هایش را بسیار ناچیز قلمداد می ‌کند تا حدی که عزت نفس شکننده خود را به دست خودش کاملا نابود می کند و بیشتر گرفتار کمال گرایی منفی می شود. بدین ترتیب در یک سیکل معیوب ناشی از کمال گرایی منفی، تقلای نامعقول، دستاورد جزیی، اعتماد به نفس شکننده گرفتار می شود.

کمال گرایی یکی ازمشکلاتی است که بیش‌ تر افراد به نوعی با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما از چگونگی تاثیرات مخرب آن بر عملکرد روزانه خود اطلاعی ندارند و متاسفانه در جوامعی مثل جامعه ما به نوعی افراد کمال گرا امتیازات اجتماعی به دلیل سخت کوشی خود دریافت می‌ کنند و این امر سبب می شود ویژگی اخلاقی منفی کمال گرایی در این افراد بیش از پیش تثبیت شود. در حالی که کمال گرایی به شکل بیمارگونه آن یعنی داشتن معیار ها وخواسته‌ های بسیارسطح بالا که کاملا غیرواقع گرایانه هستند وعملاً نمی توانند در طولانی مدت قابلیت اجرا داشته باشند. مگر به قیمت سلامتی فرد کمال گرا.

به عبارتی باید چنین فردی از سلامتی خود مایه بگذارند تا به استاندارد های سطح بالا و غیر واقع بینانه ی خود برسند. انسان های کمال گرا بسیار نگاه برد و باخت یا برنده و بازنده به وقایع پیرامون خود دارند و همه امور را با معیار برنده شدن می‌ سنجند. در حالی که آن چه برای سلامت روان بسیار حائز اهمیت است، موفق بودن به صورت چند بعدی در امورات مهم زندگی خواهد بود نه صرفاً برنده شدن فقط در یک بعد و نادیده گرفتن سایر ابعاد مهم زندگی. فرد کمال گرا در مواجهه با شرایط ناخوشایند اتفاقی از تفکر انتقادی برخوردار نیست و نمی ‌تواند با استفاده از روش حل مسئله به حل کردن امور بپردازد. به دلیل درماندگی آموخته شده که یادگار دوران کودکی و سال های مدرسه اش است احساس گناه وشرم کرده وشروع به سرزنش خود می کند.

زمان شروع کمال گرایی از چه دوره ای خواهد بود؟ 

کمال گرایی می تواند از دوران کودکی شروع شده باشد. به نظر می رسد که باور مرکزی کمال گرای منفی دو ریشه تحولی متفاوت داشته باشد که ناگزیر راهبرد های درمانی متفاوتی می‌ طلبند. اولین و شایع ترین ریشه تحولی درون سازی معیار های والدین است که خودشان انسان های کمال گرایی بودند و ذهنیت والد پرتوقع و منتقد دارند. 

وقتی که صحت این ریشه تحولی مشخص شد تکنیک های تجربی به بیمار کمک می کند تا بخشی از خودش را برانگیزاند که بتواند با والد پرتوقع درون سازی شده درون خویش بجنگد. نقش بزرگسال سالم ابتدا توسط درمانگر سپس توسط بیمار ایفا می شود. بیماران خشم خود را نسبت به فشار ها و هزینه های زیاد ناشی از معیار های سخت گیرانه والدین ابراز می کنند. آن ها بهای گزافی در قباله سخت گیری های پدر و مادرشان پرداخته اند.

ریشه تحولی دوم جبران طرحواره نقص و شرم  یا بی ارزشی است. بیماران احساس نقص می کنند و با تلاش زیاد برای جبران نقص های خود سعی می ‌کنند بی عیب و نقص همه جا ظاهر شوند. وقتی که صحت این ریشه های تحولی مشخص شد، کمک به بیمار برای آگاه شدن از طرحواره زیربنای نقص، نقش مهم درمانی محسوب می ‌شود. راهبرد های تجربی به بیماران کمک می کند تا به احساس شرم زیربنایی دست پیدا کنند. تمام تکنیک های تصویرسازی ذهنی می تواند در خصوص طرحواره نقص به کار گرفته شود.

راهبرد های رفتاری می توانند به بیماران کمک کنند تا به تدریج معیار های سرسختانه خودشان را تعدیل کنند. درمانگر و بیمار برای کمک به بیمار به منظور مهار بی نقص گرایی آزمایش های رفتاری طراحی می کنند. نظیر کار کمتر و عدم تلاش برای کار بی عیب و نقص. برخی از آزمایش های رفتاری زیر را می توان طراحی کرد، مثل: برنامه ‌ریزی در خصوص این که چقدر کار کنند و چقدر کار های دیگری به جز کار رسمی انجام دهند مثل تفریح و تماس با افراد مهم زندگی، برگزیدن معیار های پایین ‌تر و تعهد برای رسیدن به این معیار ها، انجام عمدی کار های ناقص، تشویق کردن کار های ناقص افراد مهم زندگی یا تعامل وقت گیر با دوستان و اعضای خانواده. فقط به خاطر لذت یا افزایش کیفیت روابط بیماران.

در عین انجام این آزمایش های رفتاری خلقشان را بازنگری می کنند و تاثیر آن را بر خلق افراد مهم و اطرافیانشان مشاهده می کنند. آن ها یاد می ‌گیرند که وقتی احساس می ‌کنند در انجام کاری به قدر کافی تلاش نکرده ‌اند علیه احساس گناه خود بجنگند. بزرگسال سالم به کودک ناقص اطمینان می دهد که در هر کاری عیب و ایراد پیدا می شود و نباید بابت این مسئله احساس گناه کند و به سرزنش خودش بپردازد.

خصوصیات درمانگر درمان کننده کمال گرایی

درمان کمال گرایی

کمال مطلوب این است که معیار های درمانگر در درمان و زندگی شخصی حالت تعادل داشته باشند که این پدیده به عنوان یک الگو برای بیماران عمل می کند. درمانگرانی که خودشان بیش از حد بی نقص گرا هستند، مانع بهبودی بیماران می شوند. وقتی این معیار های سرسختانه بیماران در درمان فعال می ‌شوند، درمانگر از رویاروسازی همدلانه استفاده می کند. مثل زمانی که بیماران تکالیف خانگی و فرم های مربوط به آن ها را خیلی دقیق کامل می ‌کند، درمانگر می داند چرا بیماران مجبورند کار های خود را بی عیب و نقص انجام دهند. در واقع این همان کاریست که والدینشان در کودکی از آن ها خواسته اند.

به عبارتی آن ها مجبور نیستند به خاطر درمانگر کارشان را بسیار خوب انجام دهند. درمانگر به خاطر انجام تکالیف خانگی ناقص بیماران را مورد سرزنش و انتقاد قرار نمی دهد. هدف درمانگر شکل دادن یک رابطه درمانی سالم است. به بیمار کمک می کند که باور های مرکزی آسیب های خود را اصلاح کند و بهبود ببخشد. ارزیابی عملکرد بیمار در طی روند درمان جزو اهداف درمانگر نیست و نمی ‌خواهد بیمار چنین احساسی مثل مورد قضاوت واقع شدن داشته باشد.

مشکلات مطرح شده در حین درمان

بزرگ ترین مانع درمان برای غلبه بر کمال گرایی منفی مقابله با نفع ثانویه ای است که از این باور مرکزی منفی کمال گرایی نصیب بیماران می شود، سود و منفعت زیادی از انجام کار های بی عیب و نقص برای بیماران به دست می آید. بسیاری از بیماران که این طرحواره را دارند خیلی برایشان سخت است معیار های سرسختانه خود را رها کنند. چون آن ها سودمندی های این معیار ها را خیلی بزرگ جلوه می‌ دهند. علاوه بر این بسیاری از این بیماران معیار هایشان را به دلیل ترس از خجالت زدگی، شرمندگی، گناه و خود انتقاد گری رها نمی کنند. 

یکی از مشکلات درمان چنین بیمارانی این است که آن ها حاضر نیستند کوچک ترین تعدیلی در معیار هایشان به وجود بیاورند. روند آهسته درمان به بیماران کمک می کند که جنبه سالم شخصیت خود را تقویت کنند. جنبه ای که خواهان عوض کردن بی نقص گرایی و کسب رضایت بیشتر در زندگی است.

سیستم آموزشی و رشد منفی کمال گرایی

به دلیل سیستم تشویق و تنبیه خانواده یا سیستم آموزشی موجود در مدارس وقتی بچه ‌ها فقط برای نمره‌‌ ی کامل تشویق می شوند و تلاش آن ها برای فهمیدن دروس ارزش گذاری نمی شود، فقط نمره ملاک عمل قرار می گیرد، باعث ایجاد تلاش مضاعف برای گرفتن نمره‌ ی کامل شده و وقتی نمی توانند نمره بیست را به دست بیاورند، حتی سر نیم نمره کمتر، عصبی و پرخاشگر یا دچار اضطراب می شوند و برای امتحان بعدی انگیزه ای به جز کسب نمره ی بیست به هر قیمتی ندارند. چون میزان فهم و میزان تلاششان توسط سیستم آموزشی مدرسه دیده نمی شود. در چنین شرایطی نمره حتی ملاک وجودی دانش آموزان قرار می گیرد. اگر نمره دلخواه کسب نشود خودشان را به شدت  سرزنش و تحقیر می کنند و فکر می کنند از چشم دوستان صمیمی، معلمشان و اعضای خانواده هم افتاده اند.

ویژگی های رفتاری و شخصیتی افراد کمال گرا

افراد کمال گرا

۱- فرد کمال گرا به اصطلاح همیشه به صورت «یا همش یا هیچی» فکرمی کنند. هرچیزی یا «کامل» است یا «ناقص» یا «درست» است یا «غلط» و یا «خوب» است یا «بد». برای افراد کمال گرا حد واسطی وجود ندارد، معمولا فقط به دو سر انتهایی طیف سرو کار دارند.

۲- افراد کمال گرا افراطی عمل می‌ کنند. کوچک ترین عملی بر خلاف برنامه ریزی را به معنای از دست رفتن و بی فایده بودن کل برنامه ریزی می دانند. «حالا که باخوردن یک شیرینی، رژیمم را بهم زدم، پس کل شیرینی‌ های داخل بشقاب رامی خورم» این احساسی است که براساس آن عمل می کنند.

۳- افراد کمال گرا نمی توانند به  دیگران اعتماد کنند تا کاری را بی ‌نقص انجام دهند. به همین دلیل به ‌ندرت می توانند انجام کاری را به دیگران واگذار کنند. چون معتقد هستند که دیگران توانمندی لازم برای انجام و اجرای کار با کیفیت مثل خودشان را ندارند.

۴- افراد کمال گرا استاندارد های بسیار سخت ‌گیرانه ‌ای درباره خود و دیگران دارند. آن ها معتقدند همه کارها همیشه باید در بهترین شرایط کیفی انجام شود و از دیگران هم همین انتظار را در هر شرایطی دارند.

۵- افراد کمال گرا در نهایی کردن کار ها و تحویل به موقع پروژه های کاری مشکل دارند. چرا که همیشه بر این باور هستند می توانند امور محوله را به بهترین و باکیفیت ترین صورت ممکن انجام دهند. ضرب المثل «سنگ بزرگ علامت نزدن است» در مورد افراد کمال گرا بسیار صادق می ‌باشد.

۶- وقتی به مسئله‌ ای فکرمی کنند، از واژه «باید» به کرات استفاده می کنند: جملات «من باید فلان کار را انجام دهم» یا «او باید بهمان کار را انجام دهد» را زیاد استفاده می کنند. هم به صورت بلند و رسا و هم در درون خود.

۷- اعتماد به نفس و عزت نفس افراد کمال گرا شدیداً به آن چه انجام می دهند، واکنش دیگران به نتیجه کارشان و نوع عملکردشان بستگی دارد. قضاوت و ارزیابی دیگران برای آن ها بسیار تعیین کننده محسوب می شود. این افراد تشنه وخواستار انجام با کیفیت کار ها هستند و اگر با خود صادق باشند، نیازبه تایید دیگران درباره کاری که انجام می دهند ندارند.

۸- افراد کمال گرا خود را بابت برخی کار ها که به نظرشان اشتباه بوده بارها و بارها  سرزنش می کنند. ممکن است کاری را به طور کلی کامل ودرست انجام داده باشند اما بارها و بارها خود را بابت ایده آل غیر منطقی که در ذهنشان دارند سرزنش کنند. توقع زیادی از خود دارند و هیچ وقت از خودشان راضی نیستند.

۹- افراد کمال گرا برای انجام کار هایی که به خیال خود  فکر می کنند در آن بهترین نیستند بسیار تعلل می کنند و انجام آن را به تعویق می اندازند‌. ریسک پذیری بسیار ضعیفی دارند. امتحان کردن ناشناخته ها برایشان جالب نبوده و همیشه مسیر های پیموده شده قبلی که قابل پیش ‌بینی باشد اولین انتخابشان است.

10- اضطراب، اعتماد‌ به‌ نفس کم، به‌ تعویق‌ انداختن کار ها، داشتن کوهی از کار های ناتمام و فهرستی از فعالیت‌ های نصفه انجام شده، نشخوار ذهنی، و نیاز به تأیید شدن فقط بخشی از آسیب ‌های کمال‌ گرایی است. حتی اگر یکی از این آسیب‌ ها را در خود مشاهده می‌کنید، باید شناخت و مقابله با کمال ‌گرایی را در فهرست اقدامات فوری خود قرار دهید.

به منظور غلبه بر کمال‌ گرایی  دو مرحله کلی وجود دارد:

مرحله اول: شناخت و آگاهی از مسئله اصلی کمال‌ گرایی  که چگونه به‌ وجود می آید، رشد می ‌کند و آسیب می ‌زند.

مرحله دوم: آشنایی با راهکار های مقابله با آن  که می ‌تواند برای هر شخصی با توجه به نوع رفتاری که دارد و پیشینه تربیتی و فرهنگی متفاوت باشد.

درمان کمال گرایی

درمان کمال گرایی

هدف اصلی درمان کمک به بیماران کمال گرا برای تعدیل معیار های سرسختانه و عیب جویی افراطی آن ها است. این هدف دو جنبه دارد. از یک سو بیمار باید کار کم تری انجام دهد و از سوی دیگر سعی نکند کار هایش بدون عیب و نقص باشد. بیمارانی که با موفقیت درمان می شوند، می توانند در زندگی شان بین کار و لذت تعادل بیشتری برقرار سازند. 

آن ها در عین حال که کار های خود را انجام می دهند، نگران نیستند که وقت خود را هدر دهند و از این بابت احساس گناه نمی کنند. آن ها وقتی را برای برقراری ارتباط عاطفی با افراد مهم زندگی در نظر می گیرند و اگر کارشان عیب داشته باشد زیاد به خودشان سخت نمی گیرند و کارشان را ارزشمند تلقی می کنند. از خودشان و دیگران کم تر انتقاد می کنند، توقعاتشان را کم کرده و نقص هایشان را می پذیرند و درباره قوانین منعطف تر برخورد می کنند. آن ها درک می کنند که هزینه های معیار های سرسختانه بیشتر از منفعتشان بوده است. اگرچه آن ها تلاش کردند موقعیت های بهتری به دست بیاورند اما فرصت های زیادی را هم به قیمت کمال گرایی منفی خود از دست داده اند.

راهبرد های مهم درمانی

راهبرد های شناختی رفتاری معمولاً نقش مهمی دارند اگرچه راهبرد های تجربی و رابطه درمانی هم می توانند مثمر ثمر باشند.

درمانگر راهبرد های شناختی را به کار می گیرد، تا به بیماران کمال گرا کمک کند بی نقص گرایی شأن را زیر سوال ببرند. آن ها یاد می ‌گیرند که به عملکردشان به عنوان پیوستاری از خوب تا بد نگاه کنند. با درجات متفاوتی در بین خوب و بد نه به صورت همه یا هیچ. آن ها با استفاده از تکنیک تحلیل سود و زیان از خودشان می پرسند اگر کار هایی را کم تر انجام بدهم یا سعی نکنم کار هایم را بدون نقص انجام بدهم چه سود و زیانی عاید من خواهد شد؟ درمانگر روی سودمندی های داشتن معیار های انعطاف پذیر انگشتر می گذارد.

مقایسه تمام مزایایی که در زمینه سلامتی و شادمانی به دست خواهد آمد در مقایسه با تمام رنج های ناشی از معیار های سرسختانه و تمام ضربه هایی که باور های کمال گرای منفی به لذت آن ها در زندگی و روابطشان با افراد مهم زندگی وارد کرده است. هزینه های این باور های مخرب بیش از مزایای آن است. این نتیجه گیری می ‌تواند بیماران را به سوی تغییر انگیزه مند کند. درمانگر هم چنین به بیماران کمک می کند تا خطرات ادراک شده ناشی از کار ناقص را کاهش دهند. عیب داشتن، جرم نیست. اشتباه کردن آن قدر ها هم که این افراد فکر می کنند، پیامد های منفی ناگواری ندارد.

خلاصه ای از تکالیف برای غلبه بر کمال گرایی

۱) تلاش برای انجام رفتار های بی نقص

۲) تهیه فهرستی از معیار های بلند پروازانه برای خود و دیگران

۳) اجتناب از انجام کار ها به صورت اهمال کاری

۴) کنار گذاشتن تمامی معیار های بلند پروازانه

۵) عادت کردن به انجام رفتار پایین تر از حد معمول

اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی

Share on whatsapp
واتس اپ
Share on telegram
تلگرام
Share on twitter
توییتر
Share on linkedin
لینکدین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *